• TOP
  • 腸活How to
  • 善玉菌で腸内環境を整えるのに役立つ、「食べ物」と「摂り方のコツ」

善玉菌で腸内環境を整えるのに役立つ、「食べ物」と「摂り方のコツ」

毎日の食事で、善玉菌の割合を増やし、悪玉菌の働きを抑制することができれば…と考えている方は多いものの、実践となると難しいのではないでしょうか。便通異常やおなかのハリなどの悩みを抱える人向けに、腸内フローラのバランスを整え、腸内環境を整えるのに役立つ「食べ物」と「摂り方のコツ」をご紹介します!

善玉菌を直接摂取する「プロバイオティクス」

善玉菌で腸内環境を整えるのに役立つ、「食べ物」と「摂り方のコツ」

腸内環境を整える食べ物として第一に挙げられるのが「プロバイオティクス(probiotics)」です。ヨーグルトに代表される乳酸菌を含んだ食品のパッケージに書かれているのを目にして、ご存じの方も多いでしょう。しかし、その名前の由来は「抗生物質」にあるということを知っている人は少ないのではないでしょうか。

抗生物質は抗生剤、すなわち薬のイメージが強いかもしれませんが、本来の意味は「カビや細菌などによって作られる、他の微生物や生物細胞の機能を抑制する作用を持つ物質」で、英語では「アンチバイオティクス(antibiotics)」と呼びます。「biotics」は「生命(の)」という意味で、「anti」は「反対の、逆の」を意味する接頭語。直訳すれば「生命活動に抵抗する物質」ということになります。

善玉菌で腸内環境を整えるのに役立つ、「食べ物」と「摂り方のコツ」

「プロバイオティクス」とはこの「アンチバイオティクス」に対する形で提案された言葉で、「共生」という意味の「プロバイオシス(probiosis)」を語源として生まれました。1989年、イギリスの微生物学者ロイ・フラーによってプロバイオティクスは「腸内の細菌群のバランスを整えることにより宿主に有益な作用をもたらす生きた微生物」と定義され、現在では広く認知されています。また2001年には国連食糧農業機関(FAO)と世界保健機関(WHO)のワーキンググループによって「十分な量を口から摂取すると、健康に益をもたらす微生物群」とも定義されています。

善玉菌で腸内環境を整えるのに役立つ、「食べ物」と「摂り方のコツ」

腸内環境を整えて人に有益な作用をもたらす生きた微生物、いわゆる善玉菌のことをプロバイオティクスと呼びます。これらの代表格が、乳製品などに含まれていることでおなじみの、乳酸菌やビフィズス菌。乳酸菌は味噌やぬか漬けなどの発酵食品にも含まれます。プロバイオティクスを含む食品を直接口から摂取することで、善玉菌の活動が優勢になり、悪玉菌の活動が抑えられて腸内細菌叢(腸内フローラ)のバランスが正常化し、腸内環境が整えられると考えられています。乳酸菌とビフィズス菌は、乳酸を産生するという点では似ていますが、意外と別の性質を持っています。ビフィズス菌は腸の中で、乳酸だけでなく、酢酸、ビタミンB、葉酸なども作り出します。

乳酸菌は自然界に広く存在しており、さまざまな発酵食品等から摂取しやすいですが、ビフィズス菌は酸素に弱く、主に人間を含めた動物の腸管内に生息しています。ビフィズス菌を摂るには、あえてビフィズス菌を添加した食品を摂る必要があるのです。

善玉菌のエサを直接摂取する「プレバイオティクス」

善玉菌で腸内環境を整えるのに役立つ、「食べ物」と「摂り方のコツ」

善玉菌だけを摂取すれば、それで万事解決…ではありません。プロバイオティクスの細菌群が腸に到達するまでの過程で、その多くは死滅してしまうためです。そこでもともと腸内に存在する善玉菌や、腸に到達して生き残った乳酸菌やビフィズス菌を増やすのに役立つ「エサ」となる食材を摂取する方法があります。それが「プレバイオティクス(prebiotics)」です。

1995年にイギリスの食品微生物学者グレン・ギブソンとベルギーの生化学者マルセル・ロバーフロイドによって提唱された概念で、以下の4点を満たすものとされています。

  • 胃などの消化管上部で分解や吸収が行われない。
  • 大腸にもともと存在するビフィズス菌などの善玉菌の増殖に特異的に役立つ物質や基質で、善玉菌の代謝を活性化させる。
  • 大腸の腸内フローラのバランスを健康的な状態に保つのに役立つ。
  • 人などの宿主が物質を口から摂取した場合に健康増進に役立つ効果を誘導する。

プレバイオティクスに該当する食品成分として、もっとも一般的なのが難消化性オリゴ糖です。トクホ(特定保健用食品)として表示が許可された製品では、フラクトオリゴ糖、キシロオリゴ糖、大豆オリゴ糖、イソマルトオリゴ糖、乳果オリゴ糖などが「腸内のビフィズス菌を増やす」成分として認められています。

また、プレバイオティクスとして欠かせないのが食物繊維です。不溶性食物繊維、水溶性食物繊維のどちらも、人間の胃腸では消化・吸収されず、大腸で善玉菌のエサとなります。

オリゴ糖や食物繊維が多く含まれる食品には、大豆・たまねぎ・ごぼう・ねぎ・にんにく・アスパラガス・バナナなどが挙げられます。プレバイオティクスの継続摂取を意識的に行うためにも、食品・食材選びの際に、このような食材が含まれているかをチェックするといいでしょう。

プロバイオティクス・プレバイオティクスを継続摂取するコツ

善玉菌で腸内環境を整えるのに役立つ、「食べ物」と「摂り方のコツ」

プロバイオティクスも、プレバイオティクスも、一度摂取しただけでは効果はほとんど感じられません。腸内フローラのバランスに影響を与えるには、さまざまな種類のプロバイオティクスやプレバイオティクスを長い時間をかけて継続して摂取することがオススメです。そこで、継続摂取のコツとなるポイントを紹介しましょう。

食事はなるべく決まった時刻に

善玉菌で腸内環境を整えるのに役立つ、「食べ物」と「摂り方のコツ」

ルーティーン化するコツの一つは、毎日の食事の時間を決め、食事の時間をなるべく変えないようにスケジュールを組むことです。食事の回数を減らしたり、むやみに増やしたりしないようにして、定期的にプロバイオティクスやプレバイオティクスを含む食品を摂取する機会を、着実に重ねていきましょう。消化吸収の面でも、一定の時間に食事をする習慣をつけるのはオススメです。

腸内フローラは、乳児から成人、老年へと成長するにつれて変化しますが、ある調査データでは、低脂肪食や高脂肪食に食事を制限すると、腸内フローラのバランスが有意に変化するという報告もあります。「今日だけ…」と、あまりにも偏った食事をしてしまうと、腸内フローラにも影響が出てしまうかもしれませんね。毎日の食事にプロバイオティクスやプレバイオティクスを上手に取り入れて、腸内フローラによい影響を与えていきましょう。

味や調理法などを変えて飽きないように

善玉菌で腸内環境を整えるのに役立つ、「食べ物」と「摂り方のコツ」

腸内フローラによい影響を与えるためには、自分の体に合った種類の乳酸菌やビフィズス菌を継続して摂ることが肝心です。そして、同じ種類の食品を摂り続けるには、飽きないことが大切です。例えばヨーグルトであれば、旬のフルーツにトッピングしたり、いろいろな素材のジャムを混ぜて毎回味を変えたり、ナッツなどを入れて食感を変えたりと、味や食べ方に変化を付けてみましょう。

1食単位や1日単位での摂取量にこだわらない

善玉菌で腸内環境を整えるのに役立つ、「食べ物」と「摂り方のコツ」

食生活を変えることで、腸内環境に変化を与えられると考えられます。しかしプロバイオティクスやプレバイオティクスの摂取にこだわるばかりにストレスを感じてしまうようでは、自律神経や腸の働きに悪影響を与えてしまいます。ストレスを減らすには、1食や1日あたりでの摂取量ではなく、2〜3日単位や1週間単位で目標とする回数や摂取量をクリアできるようにするのがいいでしょう。

コンビニ食や社員食堂なども上手に活用

善玉菌で腸内環境を整えるのに役立つ、「食べ物」と「摂り方のコツ」

近年では、プロバイオティクスやプレバイオティクスへの関心が高まり、乳酸菌やビフィズス菌、各種のオリゴ糖が含まれていることをパッケージに大きく表示した製品も増えてきています。コンビニなどで食事を選ぶときには、メインとなるお弁当類に加えて、乳酸菌・ビフィズス菌、食物繊維などが含まれた1品をプラスして、プロバイオティクス・プレバイオティクスを補いましょう。外食時には、社員食堂や定食屋のように、小鉢で1品ずつ追加できるメニューが用意されているところを積極的に選ぶといいでしょう。

腸内環境の改善は、1日にしてならず。自分の腸内環境に合った種類のプロバイオティクスと、そのエサとなるプレバイオティクスを継続的に摂取し、腸内フローラに好影響を与えられるように、日々の食生活やリズムを改善していきましょう。

【参考文献】
「プロバイオティクス(probiotics)」「プレバイオティクス(prebiotics)」(公益社団法人腸内細菌学会WEBサイト)
「プロバイオティクス」「プレバイオティクス」(小学館『日本大百科全書』)
「プロバイオティクスとは」(一般社団法人 全国発酵乳乳酸菌飲料協会、発酵乳乳酸菌飲料公正取引協議会WEBサイト)
「腸内細菌と健康」(厚生労働省「e-ヘルスネット」)
Wu GD, et al. 「Linking long-term dietary patterns with gut microbial enterotypes」(『Science』334巻 6052号2011年)
高安伶奈・増岡弘晃・須田亙「腸内細菌叢の解析法の進歩」(『モダンメディア』66巻5号 2020年 栄研化学)

pagetop