腸内環境を整える成分として欠かせないのが食物繊維です。便のかさを増したり、腸内細菌の善玉菌を増やす「エサ」として働くこの食物繊維が日本人は不足しがちといわれています。日本人の食事摂取基準2020年版の食物繊維の目標量は18～64歳の男性で1日21g以上、女性で1日18g以上となっている一方、平均摂取量は男女ともに1日あたり14g前後にとどまっているのです。今回は、1日の目標量に対する不足分となる4〜7gの食物繊維を1食で補えるレシピを紹介します。
目次
さつまいもとブルーチーズのグラタン：さつまいも400gで8.8g！
食物繊維が豊富に含まれるさつまいもの旬はなんといっても冬ですが、一年中市場で流通していて、いつでもおいしく食べられるのがポイント。食物繊維の不足を補う食材にもってこいなのです。
その食物繊維量は、皮なしの生のさつまいもで100gあたり2.2g。皮付きならば100gあたり2.8gと約1.27倍も多く摂取できます。しかも、さつまいもの皮に含まれる粘性のある白い液体「ヤラピン」という成分は、食物繊維と相まって腸のぜん動運動を促す作用があるといわれています。便通改善のためには「さつまいもは皮ごと食べる」のがオススメです。Kintre!のイチ押しレシピは「さつまいもとブルーチーズのグラタン」。
2人前のレシピでさつまいもはたっぷり400g。1人あたりの摂取量は4.4gと、1日の不足分を補うのにちょうどよいボリュームです。ほっこりしたさつまいもの甘さと、ブルーチーズの独特な塩気のマリアージュを楽しみながら、腸活に役立てましょう！
もち麦の中東風サラダ：もち麦70gで約9〜11g！
白米よりも食物繊維量が多いことで知られる「大麦」。麦と白米を混ぜて炊いた麦ごはんなどは、食物繊維を摂りたい人の定番メニューの一つです。この大麦に含まれる食物繊維量は100gあたり12.2gです。
また、白米にうるち米ともち米があるように、大麦にも「もち麦」があります。もち麦の食物繊維量は大麦よりもさらに豊富で、100gあたり12.9〜15.6gもの食物繊維が含まれています。そのもち麦を使った、Kintre!イチ押しレシピが「もち麦の中東風サラダ」です。
もち麦に含まれる食物繊維の一種「β-グルカン」は、腸内細菌のエサとなることで腸内環境を整え、腸の動きをよくする作用があるとされています。便の排出を促して便通異常の解消に働きかけるもち麦をたっぷり使ったサラダのレシピでは、もち麦が70g含まれており食物繊維量は約9〜11g。2〜3人分でこの量ですから、1日の食物繊維不足分を家族みんなまとめて解消できますよ。
揚げ餅と鶏のみぞれ鍋：大根500gで7.0g！
消化酵素のアミラーゼがたっぷり含まれ、肉類との相性も抜群な大根には、食物繊維もたっぷり。100gあたりの食物繊維量は皮つきの大根で1.4g。また大根の葉の部分はさらに豊富で、生の大根の葉100gあたり4.0gも食物繊維が含まれています。夏の滋養強壮にも、冬の体を温めるのにも重宝する素材・大根を使った腸内環境改善オススメレシピは「揚げ餅と鶏のみぞれ鍋」です！
パンプキンアップルパイ：かぼちゃ400gで14.0g
冬の野菜のイメージが強いかぼちゃですが、流通量が多くなる実際の旬は、春先の3月と秋の10月。輸入量も多いので一年中いつでも購入しやすい野菜の一つです。このかぼちゃも、食物繊維がたっぷりと含まれています。生の西洋かぼちゃに含まれる食物繊維量は、100gあたり3.5g。1個のかぼちゃが約1.2kgなので1個の6分の1ほどで、1日分に不足する食物繊維量を補うことができます。甘いかぼちゃはメイン料理だけでなく、デザートにもピッタリ。そこでおやつに「パンプキンアップルパイ」はいかがでしょうか？
かぼちゃを400g使ったこちらのレシピでは、かぼちゃの食物繊維が14.0g含まれています。4分の1個のパイで、3.5gの食物繊維を摂取できる計算になるので、外食やコンビニごはんで食物繊維不足を感じたときのおやつにオススメです。食物繊維だけでなく、β-カロテンなどのビタミンも豊富なかぼちゃと、りんごの相性が抜群です！
もち麦とバナナのプリン：もち麦大さじ1（12g）で1.55〜1.88g
最後は、もち麦を使ったデザートもご紹介します。材料は、もち麦、バナナ、牛乳、砂糖の4種類だけ。ゆで上がったもち麦とレンジで温めたバナナと牛乳をハンドブレンダーで混ぜ、容器に入れたら冷蔵庫で冷やせば「もち麦とバナナのプリン」のできあがり。子どもでも簡単に作れる、食物繊維たっぷりのデザートになります。プリン2個に、もち麦の食物繊維が1.55〜1.88g含まれています。
不足しがちな食物繊維を1食で補えるレシピで上手に食物繊維を摂取して、腸内環境を整えるとともに、便通異常の解消につなげましょう。
【参考文献】
「食物繊維の必要性と健康」（厚生労働省「e-ヘルスネット」）
「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」（文部科学省）
「Ｑ さつまいもを切るとでてくる白い「お汁」はなんでしょうか。」（日本いも類研究会WEBサイト）
「もち麦や食物繊維についてもっと詳しく知ろう！」（はくばくWEBサイト）
「キラリフーズのもち麦はココが違う。」（株式会社キラリフーズWEBサイト）
「令和2年青果物卸売市場調査報告（令和2年年間計及び月別）」（農林水産省）
