うんち記録アプリ「ウンログ」を運営するウンログ株式会社が公表した「うんち白書2020」によると、「観便を実施すると自己肯定感が高くなる」という調査結果が出たそうです。なぜ「観便」を行うと自己肯定感が高まるのでしょうか？ その理由と、便通対策をあわせてご紹介します。
目次
便通改善の第一歩にもなる「観便」とは？
みなさんは、自分の便の「性状」を定期的に見ていますか？ 便の「性状」を見分けるには、形状や硬さなどを7段階に分けた「ブリストルスケール」を使用すると便利です。
ブリストルスケールとは、1997年に英国のブリストル大学が提唱した人間の便の分類指標のこと。便の形状と硬さを7段階に分けています。ブリストルスケールでは、1～2段階だと便通が滞っている状態、3～5段階は正常、6～7段階はおなかがゆるくなっていると判断されます。実はブリストルスケールを使って便の性状を定期的に見る「観便」を行うと、精神面でもいいことがあるというアンケート結果が出たそうです。
腸内環境が「幸福度」や「生きがい」と関係する?!
ウンログ株式会社が1105人を対象にしたアンケート調査では、ブリストルスケールを用いた便性状と回答者の「健康度・幸福度・生きがい」を5段階（非常に感じる・感じる・どちらでもない・あまり感じない・全く感じない）で調査し、その相関関係を分析しました。
その結果、観便をする人の方が観便をしていない人に比べて、健康度・幸福度・生きがいのすべての項目において、「非常に感じる」「感じる」の割合が高い結果になりました。中でもブリストルスケールで3～5の正常便だった人は、すべての項目で「非常に感じる」「感じる」の割合が高かった一方、おなかがゆるい状態の人は、すべての項目での割合が低くなっていたそうです。
もちろんこの結果だけでは十分な情報ではありませんが、便性状と自己肯定感には何かしらの関係があるのかもしれません。
便通改善が人生を変えるかも
おなかのお悩みで、もっとも多い症状がお通じの滞りと言われています。ここでは日常の中で簡単にできる便秘対策を3つご紹介します。
便通対策その1：水分の補給
水分は便を軟らかくするために必要です。健康な人の理想的な便は約80％が水分で、適度な軟らかさを保った「バナナ型」と言われています。脱水気味の状態だと、水分を補給すると便通の対策になります。お通じが滞り気味の人は、冷たい水や牛乳を飲んで腸を刺激して排便を促すという手もあります。特に起床後の摂取がおすすめです。牛乳も小腸ラクターゼ活性の低い人には効果が期待できますよ。
便通改善のためには、成人で1日2.5リットル程度、生活活動レベルが高い人で3.5リットルを目安に水分補給をしましょう。これは食事中の水分も含めた目安なので、主食をパンからごはんに変えたり、スープやみそ汁などをプラスする方法もあります。カフェインの多く含まれたコーヒーや紅茶などは、カフェインの利尿作用で水分が余計に出ていく恐れがあるので、飲み過ぎには注意してください。
便通対策その2：食物繊維の摂取
普段から食物繊維を多く含む食品を積極的に食べるようにしましょう。食物繊維を多く含む食品は、たけのこ・緑黄色野菜・ごぼう・さつまいも・ふき・七分つき米・大豆・ひじき・かんぴょう・切干大根など。食物繊維は便量を増大させ、排便リズムを回復してくれます。
成人では食物繊維を1日24g以上、できれば1,000kcalあたり14g摂取するのが理想。食物繊維には、海藻やコンニャクなどに多く含まれる「水溶性食物繊維」と、豆類、根菜類、野菜類、きのこ類などに多く含まれる不溶性食物繊維があります。それぞれが便通には重要なので、バランスよく摂取するようにしましょう。
便通対策その3：腸内環境を整える菌を取り入れる
腸内環境が乱れると便通も乱れがちになってしまいます。腸内の善玉菌が増えるように、継続的にビフィズス菌や乳酸菌が含まれた食品を摂取しましょう。
腸内の善玉菌である乳酸菌は、ヨーグルトや乳酸飲料の他、みそや納豆などにも多く含まれています。腸内での善玉菌の栄養源でもある食物繊維やオリゴ糖もあわせて摂取すれば、より効率的に腸活できますよ。
水分をよく摂り、食物繊維の多く含まれるものを積極的に食べる。そしてビフィズス菌や乳酸菌の働きで腸内環境を整えつつ、便の性状を定期的に観察する。生活習慣をちょっと改善して、心身ともに健康的な生活を心がけましょう。
【参考文献】
ウンログ株式会社「うんち白書 2020」（http://unlog.co.jp/contents/2020/survey-report）
「便秘と食事」「腸内細菌と健康」（厚生労働省「e-ヘルスネット」）
「便秘の予防と食事」（千葉県栄養士会WEBサイト）
