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「薬以外」の便秘解消法を選ぶなら…? 便秘に悩む人向け腸活一覧

日本人の多くは、おなかの悩みを抱えているともいわれています。ある調査によるとその悩みの中でも、一番多いのは「便秘」。そして、薬に頼らずに便秘を解消したいという人も少なくないようです。今回は、誰でも簡単にできる腸活をいくつかご紹介します。

最も多い「おなかの悩み」は便秘!?

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うんち記録アプリ「ウンログ」を運営するウンログ株式会社が1105人を対象に行った調査報告「うんち白書2020」によると、回答者の半数以上は「おなかに悩みがある」と答えています。その悩みの原因として「便秘」と答えた人は21.0%で、一番多い結果に。その次に「おなかのハリ」「下痢」などが続いています。

また、2019年10月発行の「日本大腸肛門病会誌」によると、便秘の有症率は一般人口の2~28%とされています。平成28年の国民生活基礎調査では、日本における有訴者率は男性2.5%、女性4.6%で、20~60歳では圧倒的に女性が多く、60歳以降は男女とも加齢に伴って増加し、80歳以上の高齢者ではともに10.8%と男女差がなくなっているという状況です。

意外と多い、薬以外の便秘解消法を選ぶ人

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「うんち白書2020」によると、おなかに悩みを抱えている方の中の55.6%の人は、症状を自覚していながらも「何もしていない」と回答しています。

一方、「対策をしている」と答えた方の中で、処方薬や市販薬を服用している人の割合は31.7%。薬を使わずに腸活のみという人は12.7%という結果になりました。薬が苦手だったり、薬に頼りすぎないようにしたいという思いから、腸活でおなかの調子を整える人も一定の割合でいることが分かります。

薬以外の「腸活」にはどのようなものが?

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便秘だからといって薬に頼ってばかりいると、自力で排便する力が弱まるといわれています。ここでは薬に頼らずに、誰でも自宅で簡単にできる腸活をいくつかご紹介します。便秘解消や改善の参考にしてみてくださいね。

「食生活の改善」による腸活

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日本人の常習性便秘の約3分の2は「弛緩性便秘」といわれています。このケースでは適切な量の水分摂取と食事バランスの改善で、ある程度、便秘が解消されます。食物繊維を多く含む緑黄色野菜・ごぼう・さつまいも・大豆・ひじき・切干大根などは積極的に食べましょう。ヨーグルト等の発酵食品の摂取で腸内環境を整える方法もおすすめです。

「運動習慣」による腸活

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運動不足は血行不良や筋力低下を招き、便秘の原因になります。日常生活の中でも階段を使い、ストレッチや体操など適度な運動を取り入れましょう。腹筋運動、ウオーキング、水泳、ヨガといった全身運動も腸の働きを高め、腹筋を鍛えるのに効果的。生活習慣の見直し、運動習慣をつけるようにしましょう。

腹部をほどよく刺激する「マッサージ」による腸活

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腹部マッサージも便秘にいいとされています。おすすめは「のの字マッサージ」です。おへその周囲を時計回りにひらがなの「の」の字を書くように、ゆっくりと手のひらでマッサージしましょう。腸に沿ってなぞることで腸に刺激を与え、便意を促し、便の移動をスムーズにしてくれます。

「お灸」や「指圧」による腸活

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便秘に効果のあるツボを刺激することで、便秘を解消する方法もあります。へそを中心に、おなかの左右外側にある「天枢」や「大横」とよばれるツボは、リラックス効果で自律神経の調整し、便秘や下痢にも効くとされています。ツボの詳しい位置などは、こちらの記事をご参考ください。

薬のお世話になる前に、まずは自分の生活習慣や食生活を見直したり、自分でできるケアから始めたい方は、今回紹介した方法のなかから体に合ったものを見つけてみましょう!

【参考文献】
ウンログ株式会社「うんち白書 2020」(http://unlog.co.jp/contents/2020/survey-report)
味村俊樹、本間祐子、堀江久永「Ⅰ.慢性便秘症の診断と治療」(『日本大腸肛門病会雑誌』72巻10号 2019年)
「便秘と食事」「腸内細菌と健康」(厚生労働省「e-ヘルスネット」)
「食事と運動で便秘を防ぐ!」(全国健康保険協会WEBサイト)

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