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不足しがちなカルシウム&乳酸菌を「チーズ」でプラス!:クリームチーズ味噌サンド

健康維持はもちろん、ダイエットや美肌作りと、女性の体の悩みはつきないもの。そこで、美と健康を意識する女性にぜひ意識して食べてもらいたい食材が「チーズ」です。カルシウムや乳酸菌が豊富なチーズは、不足しがちな栄養を補給するのにうってつけ。今回はチーズが美容と健康にもたらすメリットと、アレンジが利くサンドイッチのレシピをご紹介します。

毎日の食事にプラスワン。女性にうれしい「チーズ」の栄養素

不足しがちなカルシウム&乳酸菌を「チーズ」でプラス!:クリームチーズ味噌サンド

不足しがちな栄養素を補うために、普段の食卓にチーズを「プラスワン」してみませんか?

なぜなら、日頃から肉や魚、野菜をバランスよく食べているという人でも、「カルシウム」が不足しがちだからです。

厚生労働省「国民健康・栄養調査(平成30年)」のカルシウム摂取量を見てみましょう。「日本人の食事摂取基準」(2020年版)で示された1日の摂取量を基準に比較すると、給食等で牛乳を日々飲んでいるであろう7~14歳は1日の推奨量をクリアしていますが、他のすべての年齢層で推奨量を大幅に下回っています。

特に働き盛りの20代~40代女性の1日の推奨量は660mgほどですが、実際に摂取している平均量は、20〜29歳で384mg、30〜39歳および40〜49歳では441mgと、その2/3にすら届いていません。さらに、妊娠中の女性は胎盤を通して赤ちゃんに補給するために、もっと多くのカルシウム摂取が必要となります。

肉や魚、野菜だけでカルシウムを十分に摂取するのは、じつは簡単なことではありません。野菜の中でもトップクラスにカルシウムが多い小松菜でも、小鉢1杯(50g)のカルシウム含有量は75mgほど。

一方、チェダーチーズのスライス1枚(20g)には、148mgほどのカルシウムが含まれています。チーズには脂質も含まれているため食べすぎには注意が必要ですが、肉、魚、野菜をバランスよく食べながら、チーズでカルシウムを補給するのはいい手段と言えそうです。

さらに、発酵食品であるチーズは乳酸菌も豊富に含まれているので、整腸効果や便秘改善にも効果が期待できます。腸内細菌のバランス改善はダイエットや美肌作り、免疫力の増強にもつながるので、体を中からきれいにするにはうってつけですね。

チーズはいわば“牛乳を乳酸菌で固めた”食材。カルシウムと乳酸菌が手軽に補給できる、優れた栄養食なのです。

乳酸菌で選ぶなら非加熱の「ナチュラルチーズ」がおすすめ!

また、チーズを選ぶ際はその加工法にも注目してみてください。腸を元気にしたいなら、「プロセスチーズ」よりも「ナチュラルチーズ」がおすすめです。

動物の乳に乳酸菌や酵素を加えて発酵熟成させたものが「ナチュラルチーズ」、チーズを原料に乳化剤などを加えて長期保存可能にしたものが「プロセスチーズ」です。プロセスチーズは加工の際に加熱殺菌しているので、乳酸菌や酵素などが死滅した状態に。

もちろん、たんぱく質やカルシウムの補給にはプロセスチーズも効果的ですが、腸の健康を意識するなら、乳酸菌や酵素が生きた状態のナチュラルチーズを選びたいものです。

不足しがちなカルシウム&乳酸菌を「チーズ」でプラス!:クリームチーズ味噌サンド

クリームチーズやモッツァレラチーズ、カマンベールチーズなど、スーパーで買えるチーズの多くがナチュラルチーズです。乳酸発酵しているナチュラルチーズは、栄養だけでなくうま味成分もたっぷり。

そのままカットしておやつやおつまみに。サラダにトッピングしたり、生ハムやフルーツと合わせれば一品料理にも。チーズを積極的に食卓に「プラスワン」して、不足しがちな栄養素を補いましょう。

今回はお菓子作りでもよく登場する「クリームチーズ」を使ったサンドイッチをご紹介します。クリームを多めに作っておけば、野菜スティックなどのディップにも活躍してくれます。

クリームチーズ味噌サンドの作り方

■材料(1人分)
食パン(6枚または8枚切り)…4枚
クリームチーズ…30g
味噌…大さじ1と1/2
砂糖…小さじ1
(具材)
きゅうり…1/2本
ハム…1枚
卵…2個
マヨネーズ…大さじ1
塩・こしょう…少々
サラダ油…適量

■作り方
①具材を準備する。きゅうりは食パンの長さに切って薄くスライスする。卵をボウルに溶きほぐし、マヨネーズ、塩こしょうを加えてよく混ぜる。フライパン(あれば卵焼き用)に油をひき、卵液を入れ、菜箸でかき混ぜながらパンの大きさに焼く。

不足しがちなカルシウム&乳酸菌を「チーズ」でプラス!:クリームチーズ味噌サンド

【ポイント】
卵にマヨネーズを入れることでふわふわの厚焼き卵に。
半熟になったら素早く折りたたみ、予熱で火を通すとしっとり仕上がります。

②チーズ味噌クリームを作る。クリームチーズは常温に置いておくか、電子レンジで30秒ほど温めてやわらかくしておく。味噌、砂糖を加えてよく混ぜる。

不足しがちなカルシウム&乳酸菌を「チーズ」でプラス!:クリームチーズ味噌サンド

【ポイント】
クリームチーズが冷えている場合は混ざりにくいので、
軽く温めてやわらかくしておきましょう。
加熱しすぎると分離してしまうので注意。


③パンの片面に②を薄く塗り広げる。1組はきゅうり、ハムをのせてはさむ。もう1組は厚焼き卵をはさむ。横半分に切り、皿にもってできあがり。(耳つきの場合は、好みで耳を切り落とす)

不足しがちなカルシウム&乳酸菌を「チーズ」でプラス!:クリームチーズ味噌サンド

【ポイント】
きゅうりは縦に並べ、カットするときは
横半分に包丁を入れると断面がきれいになる。

和の具材にもマッチする!チーズ&味噌香るサンドイッチ

不足しがちなカルシウム&乳酸菌を「チーズ」でプラス!:クリームチーズ味噌サンド

まろやかなクリームチーズに、味噌がほんのりと和の香りを添えた新感覚のサンドイッチです。

ハムやベーコンはもちろん、海苔やきんぴらやなど和の具材にもマッチします。チーズも味噌もコクがあるので、具材を野菜だけにしてもしっかり食べ応えがありますよ。

不足しがちなカルシウム&乳酸菌を「チーズ」でプラス!:クリームチーズ味噌サンド

また、チーズ味噌クリームをスティック野菜にディップして食べるのもおすすめです。まったりとしたチーズのうまみと味噌の塩気で、おつまみ感覚で野菜がもりもり進みます。

日頃、たんぱく質や野菜をバランスよく食べるようにしていても、どうしてもカルシウムが不足しがちに。チーズを食卓にプラスして、手軽にカルシウムを補給したいですね。

【参考文献】
「国民健康・栄養調査(平成30年)」「日本人の食事摂取基準(2020年版)」(厚生労働省)
『日本食品標準成分表2015年版(七訂)』(文部科学省)

このレシピの監修者

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よしもとこゆき

世界にもっと、「おいしい」魔法を広めるため、レシピ開発やスタイリング、飲食店プロデュースなど食に携わる仕事を中心に、デザインやイラスト、コラムの執筆など幅広く活動中。http://table411.net/

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