食物繊維が不足するとお通じが滞る……そのことはもはや常識と言っていいほど、多くの人に知られています。では、その食物繊維にも種類があることはご存じでしょうか。今回は、食物繊維の中でも特に便通改善に効果があると言われている「β-グルカン」を豊富に含む、もち麦のレシピをご紹介します。
その便通異常、「糖質制限」が原因かも？
すっかりダイエット方法の定番となった「糖質制限」。摂取する糖質量を抑えて体重を減らす食事制限として、近年まれに見る大ブームとなりました。
たしかに、米などの主食を抜くだけでできる糖質制限は、とても取り入れやすいダイエット習慣です。しかしその一方で、行き過ぎた糖質制限により、便通異常になってしまう可能性があることをご存じでしょうか。
糖質制限が引き起こす便通異常の原因として、食物繊維の摂取不足があると考えられます。元来、日本人は1日の食物繊維の摂取量の1/3以上を、穀物から摂取する食生活を続けてきました。しかし、食生活が多様化するに従い、穀物の摂取量が低下しているうえに、糖質制限により米を食べる機会・量ともに減少し、1日の食物繊維摂取量がグッと減ってしまっているのです。
便秘がちな人にとって、行き過ぎた糖質制限はリスクの大きい食事法と言えそうです。では、ダイエットをしながら食物繊維をしっかり摂るにはどうしたらいいのでしょうか？ そこでおすすめの食材が「もち麦」なのです。
食物繊維たっぷりの、「もち麦」とは
もち麦とは、大麦の一種です。大麦にも米と同じように、「もち性」と「うるち性」があり、もち性の大麦を「もち麦」と呼びます。米やうるち性の大麦にも食物繊維は含まれていますが、もち麦は穀物の中でもずばぬけて多い食物繊維含有量を誇っています。
また、注目してほしいのが食物繊維の量だけではなくその種類。「β-グルカン」という食物繊維を含んでいるのが、もち麦の大きな特徴です。
β-グルカンは、水溶性食物繊維の一種。β-グルカンには腸内細菌のエサとなることで腸内環境を整え、腸の動きをよくする作用があることが分かっています。
また、便の排出を促すだけでなく、余分な糖や脂肪の吸収をゆるやかにすることも報告されています。
β-グルカンを豊富に含むもち麦は、ダイエット中の主食に最適。また、食物繊維は消化管を通過するスピードが遅いので、腹持ちがいいというメリットも。
ダイエット中だからといって穀物を完全に断つのではなく、もち麦のように食物繊維豊富な穀物を適度に摂取し、腸を健康に保つのが賢いダイエットかもしれませんね。
もち麦は白米と混ぜて主食として食べるだけでなく、料理に取り入れやすいのも魅力のひとつです。多めにゆでておいて冷蔵庫に常備しておけば、スープやサラダのトッピングとして手軽に食物繊維が摂取できます。ぜひ健康的なダイエットのパートナーとして、もち麦を活用してみてくださいね。
もち麦の中東風サラダの作り方
■材料（2～3人分）
もち麦…1/2合（約70g）
トマト…中2個
きゅうり…1本
紫玉ねぎ…1/2個
パセリ（生）…2～3枝
ツナ缶…1缶
＜ドレッシング＞
オリーブオイル：大さじ2
レモン汁：大さじ2
塩：小さじ1
こしょう：適量
■作り方
①鍋にたっぷりの湯を沸かし、もち麦を入れ、ときどきかき混ぜながら15分ほどゆでる（湯がなくなってきたら差し湯する）。
ザルにあげ、流水で洗ってぬめりを取り、水気をしっかり切る。
【ポイント】
ゆで上がったもち麦は、冷蔵や冷凍で保管できます。※冷蔵で2～3日、冷凍で2～3週間。
②トマト、きゅうりは半割にして種を除き、1.5cm角に切る。玉ねぎはみじん切りにしてしばらく水にさらし、ザルにあげて水気を切る。パセリは茎を除き、葉をみじん切りにする。
【ポイント】
時間がたつとトマトやきゅうりの種から水分が出て、サラダがべしゃっとしてしまいます。種を取るひと手間で、おいしさアップ。
③切った野菜ともち麦をボウルに入れ、ツナ缶のオイルを切って加える。＜ドレッシング＞の材料をよく混ぜて加え、全体をあえたら器に盛る。
プチプチ食感がやみつきに！
便通＆むくみに効果大のパワーサラダ
たっぷりのもち麦と野菜が食べられる、彩り豊かなサラダのできあがりです。
もち麦のプチプチッ、もちっとした独特の食感がクセになるおいしさ。それぞれの野菜の食感も楽しくて、よく噛むことで満足感を得られます。
今回はツナを使いましたが、ゆで卵やハム、ササミなど、好みの食材を加えてください。糖質、ビタミン、たんぱく質、食物繊維がバランスよく摂れ、これ一品で満足できる主役サラダです。
このサラダの味の要となっているのが、ふんだんに混ぜ込んだ生のパセリ。中東では、クスクスとパセリを新鮮な野菜とミックスした「タブレ」というサラダが有名です。パセリの爽やかな風味とほろ苦さがよいアクセントになっています。
パセリは美容と健康に嬉しい成分を含む食材です。肌や髪を作るβ-カロテンや各種ビタミン類の含有量は野菜の中でもトップクラス。抗酸化物質も豊富です。
また、パセリには100gあたり1000mgものカリウムが含まれています。カリウムといえば、利尿作用を持つ栄養素。体内の余分な水分や老廃物を排出し、むくみを防いでくれます。
良質な食物繊維を豊富に含むもち麦は、便通改善の最高のパートナー。常温で長期間保存でき、調理も簡単で、どんな料理にも合うと、まさにいいことずくめ。もち麦を上手に使って、毎日の栄養バランスを無理なく整えましょう。
【参考文献】
「平成29年国民健康・栄養調査報告」（厚生労働省 2017年）
松生恒夫『かんたんもち麦ダイエットレシピ』（扶桑社 2016年）
『もち性大麦品種「キラリモチ」の魅力!』（国立研究開発法人農業・食品産業技術総合研究機構 2018年）
