年末年始でバランスが崩れた腸内フローラを、きのこで整えよう!:きのこ餃子

クリスマスに忘年会、お正月とごちそう続きの年末年始。そろそろ「体が重いなぁ」と感じている人も多いはず。暴飲暴食で重たくなった体を解消するには、「きのこ」がおすすめ!

きのこに含まれる栄養素は、腸内の調子を整える腸内細菌の大好物。食べすぎて乱れた腸内環境を整え、肥満防止の救世主になってくれます。今回はきのこをたっぷり使った、ヘルシーでコク深いきのこ餃子をご紹介。食べ過ぎた際のリセット食にぜひお試しください。

あなたの腸内フローラ、
年末年始で乱れているかも!?

年末年始でバランスが崩れた腸内フローラを、きのこで整えよう!:きのこ餃子

きのこの力について解説する前に、まずは「腸内フローラと肥満」との関係について学んでおきましょう。

「腸内フローラ」という名前を耳にしたことがあるでしょうか。わたしたちの腸内には、「腸内細菌」と呼ばれるさまざまな細菌が生息し、腸壁の粘膜にびっしりと付着しています。この様子がまるで花畑(フローラ)のように見えることから、腸内フローラと呼ばれています。

なんと、その総重量は約1.5kg! こんなにも大量の腸内細菌が、わたしたちの腸内に生息しているのです。

人間の腸内フローラと肥満との関係については、2006年に発表された論文では「ファーミキューテス門(フィルミクテス門)」と「バクテロイデス門」という細菌グループの構成比率に着目し、BMI値が高い人、つまり肥満度の高い人ほど、ファーミキューテス門の割合が高く、バクテロイデス門の割合が少ないとの結果が報告されています。

その後、腸内フローラと肥満との関係を探る研究が進んだ結果、肥満の人に特有の腸内フローラがあるのではなく、肥満の人の腸内フローラには細菌の多様性が乏しくなっている、ということがいえるそうです。

年末年始はどうもおなかの調子が…と感じている人は、暴飲暴食によって腸内フローラのバランスが崩れているのかも。さらに体重の増加も気になってきた…という人には、BMIが低い人に多いとされる「バクテロイデス門」の割合を高める食事をオススメします。

この「バクテロイデス門」を増やすのにうってつけの食材が「きのこ」なのです。

きのこの「水溶性食物繊維」が
細菌のエサに!

年末年始でバランスが崩れた腸内フローラを、きのこで整えよう!:きのこ餃子

「バクテロイデス門」のエサは「水溶性食物繊維」。水に溶ける性質をもつ食物繊維で、野菜や海藻類に多く含まれています。

中でもきのこは、水溶性食物繊維を含む食材の優秀選手。水溶性食物繊維だけでなく不溶性食物繊維も多く含むので、便のかさを増やして腸内の老廃物を排出する作用も期待できます。

さらにうれしいのは、きのこはローカロリー、低糖質だということ。いくら食物繊維が豊富だからといって、イモ類や穀物をたくさん食べてしまうと、カロリー、糖質過多の心配も。一方できのこ類は100gあたりのカロリーが20kcal前後、糖質も1~3gと極めて低いのでたっぷり食べても安心です。

「バクテロイデス門」の細菌グループを増やすための腸活にきのこがオススメなのは、こういった理由から。価格も年間通して一定なので、健康にも家計にもうれしいですね。

年末年始に食べすぎて重たくなってしまった体は、きのこですっきりさせましょう。今回はきのこをたっぷり食べられる「きのこ餃子」のレシピをご紹介します。

【レシピ】
「きのこたっぷり餃子」の作り方

■材料(25個分)

きのこ(しめじや舞茸、しいたけなどお好みで)…150g
きくらげ(乾燥)…3g
鶏ひき肉…100g
みそ…大さじ1
ごま油…大さじ1/2
塩…小さじ2
しょうゆ…小さじ2
砂糖…小さじ2
こしょう…少々
餃子の皮…1袋
サラダ油…適量

■準備
・時間があればきのこはザルに並べ2~3時間ほど日干ししておく。

年末年始でバランスが崩れた腸内フローラを、きのこで整えよう!:きのこ餃子

【ポイント】
きのこは包丁で切るよりも、手で裂いたほうが香りが出やすくなります。

・きくらげは水に浸して戻し、水気をきっておく。

■作り方
①きのこ、きくらげはフードプロセッサーまたは包丁でみじん切りにする。

年末年始でバランスが崩れた腸内フローラを、きのこで整えよう!:きのこ餃子

【ポイント】
包丁でもOK。大きさはふぞろいでかまいません

②ボウルに鶏ひき肉、調味料をすべて入れねばりが出るまで手でこねる。

③きのこ、きくらげを加え、ムラがなくなるまでよく混ぜる。

年末年始でバランスが崩れた腸内フローラを、きのこで整えよう!:きのこ餃子

【ポイント】
たっぷりのきのこに対して、肉はこれだけ!

年末年始でバランスが崩れた腸内フローラを、きのこで整えよう!:きのこ餃子

【ポイント】
しっかりと全体が混ざってまとまりが出たらOK

④フライパンにサラダ油を大さじ1入れ中火で熱し、すぐに餃子を並べる。熱湯100ml(分量外)を注ぎ入れ、フタをして蒸し焼きにする。水気がほとんどなくなったらフタを外し、サラダ油小さじ2を回し入れて強火にし、カリッとしたら皿に取り出す。

きのこだとは思えないほどジューシー&コクうま!

年末年始でバランスが崩れた腸内フローラを、きのこで整えよう!:きのこ餃子

肉の分量は、きのこの1/3程度。しかも脂質の少ない鶏ひき肉なのでパサつくかと思いきや……驚くほどジューシー!

隠し味のみそが効いているので、タレをつけずそのままでも十分なおいしさです。ふんわり軽い口当たりで、パクパクと何個でも食べてしまいそう。

日干ししたことできのこの香りが凝縮されたので、コクとうまみも濃厚。実はきのこは天日干しすることで、うまみだけでなく栄養も増加することが分かっています。

例えば、しいたけでは、天日干しすることでビタミンDがなんと4~10倍に。ビタミンDにはカルシウムの吸収を助け、免疫を高める効果が。

カラッとした冬晴れの日には、ぜひ天日干しのひと手間を加えてみてくださいね。

ローカロリー、低糖質でたっぷり食べても安心なきのこ。食物繊維のはたらきで、あなたの腸内を元気にしてくれるはずです。

ごちそう続きの年末年始は、きのこの力を借りてすっきり軽やかに乗り切りましょう。

年末年始でバランスが崩れた腸内フローラを、きのこで整えよう!:きのこ餃子

参考文献:
江田証『新しい腸の教科書 健康なカラダは、すべて腸から始まる』(池田書店 2019年)
五明紀春、古川知子 『食材健康大事典―502品目1590種まいにちを楽しむ』(時事通信出版局 2005年)
「きのこの栄養・健康成分」(一般財団法人日本きのこセンター「きのこ百科」)
入江潤一郎、伊藤裕「腸内細菌叢と肥満症」(日本内科学会『日本内科学会雑誌』第104巻第4号 2015年)

このレシピの監修者

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よしもとこゆき

世界にもっと、「おいしい」魔法を広めるため、レシピ開発やスタイリング、飲食店プロデュースなど食に携わる仕事を中心に、デザインやイラスト、コラムの執筆など幅広く活動中。http://table411.net/

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