腸内環境のために「菌」を食べて食物繊維をとろう!:きのこたっぷり豚だんご鍋

2019.11.14

寒さや乾燥が一段と厳しくなり、風邪やインフルエンザの流行が本格化する季節となりました。感染症を予防する対策ともいわれているのが、腸内環境の改善です。

そこで今回は、整腸作用のある食材「きのこ」をたっぷり食べられるレシピをご紹介。きのこに含まれる食物繊維で腸内環境を整え、免疫力をアップさせましょう。

冬の感染症予防のためにも、きのこで「菌活」しよう!

食物繊維が豊富なレシピで、冬の腸内環境改善に!:きのこたっぷり豚だんご鍋 

風邪やインフルエンザなどの感染症が増えるこれからの季節。体全体の免疫細胞の約7割が集まる腸の健康を守ることが、免疫力を高めることにつながるといわれています。腸には食べ物を消化・吸収するだけではなく、病原菌の侵入を食い止める働きもあるのです。

そんな腸を健康に保ち腸内環境を改善するには、腸内フローラの状態を良好に保つ働きをする「菌」を増やすことが大切だと、近年広く知られるようになりました。

意外と知られていない!「菌」の訓読みは…

食物繊維が豊富なレシピで、冬の腸内環境改善に!:きのこたっぷり豚だんご鍋 

ところで「菌」という漢字、何と読むかご存じでしょうか。そう、もちろん「きん」ですよね。では、訓読みでの読み方はどうでしょうか。実は「菌」は「きのこ」とも読むのです。

もともと「きのこ」とは大形菌類の通称。まさに「菌」そのものであるきのこは、腸内環境を整え、免疫力をアップする「菌活」にうってつけの食材なのです。

きのこに含まれる豊富な食物繊維は、腸内環境の鍵となるビフィズス菌や乳酸菌などの割合を増やしてくれます。また、便を増やす効果によって余分な物質や有害物質を体の外に排出する働きもあります。

特にきのこの食物繊維の1つ「βグルカン」は、腸内で消化吸収されず腸の免疫細胞に作用するともいわれています。さらにビタミン・ミネラルも豊富に含まれており、腸内環境の改善および免疫力の向上に、きのこは大きな効果を発揮してくれるのです。

ローカロリーだからたっぷり食べてもOKというのも、うれしいポイント。今回はそんなきのこをたっぷり使った、体が芯から温まる鍋料理をご紹介します。

【レシピ】
きのこたっぷり豚だんご鍋の作り方

■材料(2~3人分)
きのこ(しめじ、まいたけ、ひらたけなどお好みで2~3種類)…300g
豚ひき肉…200g
長ねぎ…2本
しょうが…1片(15g程度)
水…700ml
酒…50ml
しょうゆ…大さじ2
塩…小さじ1
ごま油…大さじ1

<A>
しょうゆ…小さじ2
塩…小さじ1
こしょう…少々

■準備
・しょうがは皮つきのまま半分はみじん切り、半分はすりおろして絞り、絞り汁を取っておく。
・長ねぎは斜め薄切りにする。

■作り方
①きのこは石づきを切り落とし、ほぐしておく。大きいものは手で裂いて食べやすい大きさにする。

食物繊維が豊富なレシピで、冬の腸内環境改善に!:きのこたっぷり豚だんご鍋 

【ポイント】
きのこは包丁で切るよりも、手で裂いたほうが香りが出やすくなります。

②ボウルに豚ひき肉、<A>の調味料、しょうがのおろし汁を入れ、粘りが出るまで手でよくこねる。ラップをかけ、冷蔵庫に入れておく。

食物繊維が豊富なレシピで、冬の腸内環境改善に!:きのこたっぷり豚だんご鍋 

【ポイント】
粘りが出るくらいまでこねると、ジューシーで口当たりやわらかな肉だんごに仕上がります。ひき肉が白っぽくなり、粘りが出てボウルのふちに肉がつかなくなるくらいが目安。

③鍋にごま油、しょうがのみじん切りを入れ中火で熱する。しょうがの香りがたってきたらきのこを入れ、焼き色がつくまでしっかり炒める。

食物繊維が豊富なレシピで、冬の腸内環境改善に!:きのこたっぷり豚だんご鍋 

【ポイント】
炒めることできのこの香りが引き出され、うま味も濃縮。スープのいいだしとなってくれます。

④鍋に水、残りの調味料を加える。②を大きめのスプーンでピンポン玉大に丸くすくって落とし入れ、強火で熱する。沸騰したら弱火にし、アクを取って10分ほど煮込む。長ねぎを加え、しんなりしたらできあがり。

きのこの“うま味”でだしいらず!
ほっこり温まる簡単だんご鍋

食物繊維が豊富なレシピで、冬の腸内環境改善に!:きのこたっぷり豚だんご鍋 

きのこをどっさり加えた、簡単・ヘルシーなあったか鍋のできあがりです。

きのこや肉だんごがだし代わりになるので、昆布などでだしを取らなくてもうま味・コクがしっかり。

きのこは炒めることで香りが引き立ち、うま味もギュッと濃縮するのでスープが格段においしくなります。

食物繊維が豊富なレシピで、冬の腸内環境改善に!:きのこたっぷり豚だんご鍋 

さらにもうひとつ、きのこのおいしさを引き出すポイントが。それは数種類のきのこをミックスして使うこと。

きのこにはしめじやしいたけ、まいたけなどさまざまな品種がありますが、それぞれの持つうま味成分の種類が異なります。このうま味成分には、異なる種類を掛け合わせることでうま味が強くなる「うま味の相乗効果」があるため、複数のきのこを掛け合わせることでおいしさがググッとアップするのです。

体が芯から温まるうえに、きのこの食物繊維で腸内環境が整い、免疫力のアップが期待できます。風邪やインフルエンザが流行する季節におすすめのきのこ鍋を、ぜひお試しください。

食物繊維が豊富なレシピで、冬の腸内環境改善に!:きのこたっぷり豚だんご鍋 

【参考文献】
「きのこの成分と効用」(林野庁)
「食物繊維の働きと1日の摂取量」(公益財団法人 長寿科学振興財団)
「食物繊維の必要性と健康」(e-ヘルスネット/厚生労働省)
『毎日の健康レシピ316:最新の栄養学でカラダに役立つ』(学研パブリッシング )

このレシピの監修者

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よしもとこゆき

世界にもっと、「おいしい」魔法を広めるため、レシピ開発やスタイリング、飲食店プロデュースなど食に携わる仕事を中心に、デザインやイラスト、コラムの執筆など幅広く活動中。http://table411.net/

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