「脂肪を落とす」と「筋肉をつける」はセットで考える 【男のkintre!:40代・後編】

2019.10.30


20代をピークにして、体の代謝や筋肉量は衰えていきます。そこで20代・30代・40代・50代の世代別に、体の変化にあわせて知っておくべきこと、その時期にやっておくべきトレーニングなどをパーソナルトレーナーの森俊憲さんに教えていただきました。今回は「40代・後編」をお届けします。

「脂肪を落としてから筋肉をつける」は
間違い

「脂肪を落とす」と「筋肉をつける」はセットで考える 【男のkintre!:40代・後編】

時々「ダイエットで脂肪をなくしてから筋肉をつける」という人がいますが、この方法はおすすめしません。運動をせずに痩せるには「食事制限」をするしかないので、もし痩せることができても、そのあと筋力トレーニングを実施できるだけのパワーや体力が落ちている可能性があります。

結論から言うと、理想は「筋トレをしながら脂肪を減らす」こと。筋肉量を増やして基礎代謝を上げ、口から取り入れたエネルギーをどんどん燃やす。そうやって太りにくい体をつくる。「痩せること」と「筋肉量を増やすこと」はセットで考えるようにしましょう。

ぽっこりおなかに
「EMS」は効かない!?

「脂肪を落とす」と「筋肉をつける」はセットで考える 【男のkintre!:40代・後編】

通販番組などでよく見かける「EMS」と呼ばれるトレーニング機器。電気刺激を発生するベルト状の機器を体に巻きつけることで、何もしなくても筋肉を鍛えられるという大ヒット商品です。「簡単にシックスパックになれる」と思っている人も多いかもしれませんが、実は「EMS」はぽっこりおなかに対して、期待通りの効果を引き出せない可能性があります。

というのも「EMS」は電気で刺激を与え、筋肉を動かす装置です。ぽっこりおなかの人は、筋肉の上の分厚い「脂肪の層」がジャマをして、筋肉を十分に刺激することができません。「EMS」を効果的に使いたいなら、まずは自力で脂肪を減らすことからはじめましょう。

階段は「1段飛ばし」で上る

「脂肪を落とす」と「筋肉をつける」はセットで考える 【男のkintre!:40代・後編】

脂肪を燃焼させるには、継続して運動する以外ありません。トレーニング時間がなかなかとれない人は、毎日の通勤でつかうエスカレーターやエレベーターの代わりに「階段」をつかうように心がけてください。

そのときのポイントは、階段を上るときは、少し前のめりの姿勢になり、自分の重心を「お尻の筋肉」で持ち上げること。階段を1段ずつ上るとあまり効果はないのですが、リズムよく「1段飛ばし」にすることで、大殿筋に刺激を与えつつ、全身の代謝を上げることができますよ。

腹式呼吸で代謝を上げる
「ブレスキック」

階段の「1段飛ばし」のように、スキマ時間で手軽にできる「ブレスキック」を紹介します。息をしっかりと吐くことで自然と腹筋に力が入り、同時に脚を上げることで、腸腰筋などの下腹を効果的に刺激することができるトレーニングです。

「脂肪を落とす」と「筋肉をつける」はセットで考える  【男のkintre!:40代・後編】

両手をおなかに当てて、軽く膝を曲げておきます。

「脂肪を落とす」と「筋肉をつける」はセットで考える  【男のkintre!:40代・後編】

ゆっくり息を吐くと同時に、膝を伸ばしたまま脚を上げ、息を吐ききったら脚を下ろします。いったん元の位置に戻り、反対の脚も同じように動かします。連続して最低20~30回程度、左右交互に動かしてください。1日2セットを目安にしましょう。

ポイントは大きく腹式呼吸をして、息をすべて吐ききること。息を吐くと自然と腹筋に力が入るので、おなかに力が入っているか、手でしっかりと感じながら行うようにしましょう。

この記事の監修者

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森俊憲

大学卒業後、京セラ株式会社及びVodafone、ソフトバンクモバイルにて携帯電話の商品開発・プロダクトマネージャーを務める。会社員として働きながら、学生時にトレーニングで培った体を維持するために確立させたノウハウを世に広めるべく独立し、2007年株式会社ボディクエスト設立。

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