急激に体が衰える「40代」に知っておくべきこと【男のkintre!:40代・前篇】

2019.10.30


20代をピークにして、体の代謝や筋肉量は衰えていきます。そこで20代・30代・40代・50代の世代別に、体の変化にあわせて知っておくべきこと、その時期にやっておくべきトレーニングなどをパーソナルトレーナーの森俊憲さんに教えていただきました。今回は「40代・前篇」をお届けします。

男の体にとって、
40代はどういう年代なのか?

急激に体が衰える「40代」に知っておくべきこと【男のkintre!:40代・前篇】

「40の壁」という言葉があるように、40代に入るとさまざまな場面で体の衰えを感じるようになります。若い頃から体形や体重が変わっていなかった人も、40代になると急激に基礎代謝が落ち、脂肪がつきやすい体になっていきます。

40代は仕事の面でも、フットワークの良さを要求されるような外回りの仕事から、社内を管理するマネジメントの仕事が多くなる年代。家族や部下に費やす時間が増えていく一方、自分に投資できる時間は減り、スポーツや運動で汗を流す機会も、30代のときより減ってきてしまうことが多い年代といえるでしょう。

最優先にすべきは、
衰えた筋力を「取り戻す」こと

急激に体が衰える「40代」に知っておくべきこと【男のkintre!:40代・前篇】

若い頃に比べると筋力も減少し、活動量も少なくなる40代。暴飲暴食をしていなくても、体のラインは自然とゆるんでしまいます。意識的に運動を始めない限り、多くの人は「おなか周り」に脂肪がつきはじめ、いわゆる「中年太り」とか「メタボ体形」になってしまうのです。

各年代によって、適切なトレーニング方法や目的は異なります。20代や30代には筋肥大を目的としたトレーニングが人気ですが、40代に必要なのは運動不足によって衰えた筋力を「取り戻す」トレーニング。運動不足を感じている人だけでなく、すでにトレーニングを行っている人も、そのことを意識するのがいいでしょう。

「太りにくい」と思っている人ほど注意

急激に体が衰える「40代」に知っておくべきこと【男のkintre!:40代・前篇】

体が変化する40代。「昔から太っているタイプではなくて、どちらかというとやせ型だった」という人ほど注意が必要です。そういう人は腕や脚は細かったりするので、おなか周りに脂肪がつきはじめても見逃してしまう傾向があります。

時々「若いときから体重が変わっていない」と安心している人もいますが、そういう人も注意してください。年齢を重ねると筋肉量は自然と減少します。筋肉が減っているのに体重が同じということは、体脂肪率が上っていることになります。昔と同じスタイルをキープしたいなら、体重だけではなく、体脂肪率もチェックしておきましょう。

おなか周りを鍛える
「ニーホールドクランチ」

ぽっこりとゆるんだおなかを引き締めつつ、上半身の大きな筋肉「大胸筋」や「広背筋」に刺激を与えられるトレーニングをご紹介します。腕で腹筋をサポートできるので、通常の腹筋運動が苦手な人にもおすすめの運動ですよ。

急激に体が衰える「40代」に知っておくべきこと【男のkintre!:40代・前篇】

あお向けに寝た状態から、両手で片膝をかかえます。反対の脚は約30度の高さで床から離します。

急激に体が衰える「40代」に知っておくべきこと【男のkintre!:40代・前篇】

片膝をかかえた状態から、脇をしめたまま腕の力と腹筋をつかい、ゆっくりと胸を膝に近づけ、またゆっくりと最初の位置に戻ります。連続して10回行い、左右の脚を入れ替えてさらに10回。両脚で1セットとします。1日2セットを目安にしましょう。

動作ポイントは、胸を近づけるときも背筋を伸ばし、胸を張ること。体が左右や前後にぶれないように注意してください。できるだけ勢いや反動をつかわず、ゆっくりとした動きで行いましょう。

この記事の監修者

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森俊憲

大学卒業後、京セラ株式会社及びVodafone、ソフトバンクモバイルにて携帯電話の商品開発・プロダクトマネージャーを務める。会社員として働きながら、学生時にトレーニングで培った体を維持するために確立させたノウハウを世に広めるべく独立し、2007年株式会社ボディクエスト設立。

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