20代をピークにして、体の代謝や筋肉量は衰えていきます。そこで20代・30代・40代・50代の世代別に、体の変化にあわせて知っておくべきこと、その時期にやっておくべきトレーニングなどをパーソナルトレーナーの森俊憲さんに教えていただきました。今回は「20代・後編」をお届けします。
男らしい「逆三角形」シルエットをつくるには？
男らしいモテ体形「逆三角形」シルエットをつくるには、胸・肩・背中をバランスよく鍛える必要があります。特に三角形の頂点である肩を大きくすることが、美しい逆三角形には不可欠です。胸板ばかりに気を取られずに、肩幅を広げ、背中を大きくすることも意識しましょう。
ときどき逆三角形をつくるために、腹筋運動をがんばる人がいます。おなかを鍛えることはいいことですが、腹筋は比較的小さな筋肉なので、効果が現れるまでに時間がかかります。腹筋を続けながらも、並行して上部の筋肉を鍛えることで、男らしい逆三角形シルエットをつくることができますよ。
体脂肪率は12～13％程度を目指そう
成人男性の標準体脂肪率は15～20％くらいと言われています。代謝の高い20代ですから、普通の食生活をしていれば、それほど体内脂肪率が高くなることはないはずです。個人差はもちろんありますが、体脂肪率が15％を切ってくると見た目にも変化が現れてくると思います。
人間の体形というのは、筋肉と脂肪の比率で決まります。よくアスリートの体脂肪率は数％などと言われていますが、一般の人がそこまで絞り込むのはなかなか大変です。よほどムキムキになりたいという人でない限り、具体的には12～13％あたりまで絞れたら十分だと思います。
筋トレで自分に自信をつける
体を鍛えると姿勢が良くなるので、健康的でハツラツとした印象を相手に与えることができます。なによりスーツやワイシャツが似合うようになるので、上司や同僚、取引先からの好感度も格段にアップすると思いますよ。
さらに社会経験の浅い20代は、社内でも社外でも、仕事面でいろんなプレッシャーを感じることが多いはず。どんなときでも自分に自信が持てるように、筋トレで自己効力感（課題に対して「自分はそれが実行できる」という期待・自信のこと）を高めておくのがおすすめ。筋トレはメンタル強化にも効果的ですよ。
肩幅を大きくする
「ダンベルラテラルレイズ」
肩の筋肉は複雑な関節なので、むちゃなトレーニングはケガの元。この「ダンベルラテラルレイズ」は関節に無理な負担をかけることなく、とても高い効果が期待できるトレーニングです。
両手にダンベルを持ち、背筋を伸ばし、両足は軽く開きます。息を吐きながら、腕を肩と水平の高さになるまでゆっくりと引き上げます。
ひじは完全に伸ばさず、軽く曲げた状態のまま、手の位置は体よりもやや前にしてください。じっくり10回1セットを1日2セットが目安です。
負荷としては2～4キロ程度のダンベルが望ましいですが、水を入れたペットボトルでも代用可能です。関節を痛めないように、腕はゆっくりと動かしてくださいね。
