モテ体形「逆三角形」シルエットのつくり方 【男のkintre!:20代編・後編】

2019.08.29

20代をピークにして、体の代謝や筋肉量は衰えていきます。そこで20代・30代・40代・50代の世代別に、体の変化にあわせて知っておくべきこと、その時期にやっておくべきトレーニングなどをパーソナルトレーナーの森俊憲さんに教えていただきました。今回は「20代・後編」をお届けします。

男らしい「逆三角形」シルエットをつくるには?

モテ体型「逆三角形」シルエットのつくり方【男のkintre!:20代編・後編】

男らしいモテ体形「逆三角形」シルエットをつくるには、胸・肩・背中をバランスよく鍛える必要があります。特に三角形の頂点である肩を大きくすることが、美しい逆三角形には不可欠です。胸板ばかりに気を取られずに、肩幅を広げ、背中を大きくすることも意識しましょう。

ときどき逆三角形をつくるために、腹筋運動をがんばる人がいます。おなかを鍛えることはいいことですが、腹筋は比較的小さな筋肉なので、効果が現れるまでに時間がかかります。腹筋を続けながらも、並行して上部の筋肉を鍛えることで、男らしい逆三角形シルエットをつくることができますよ。

体脂肪率は12~13%程度を目指そう

モテ体型「逆三角形」シルエットのつくり方【男のkintre!:20代編・後編】

成人男性の標準体脂肪率は15~20%くらいと言われています。代謝の高い20代ですから、普通の食生活をしていれば、それほど体内脂肪率が高くなることはないはずです。個人差はもちろんありますが、体脂肪率が15%を切ってくると見た目にも変化が現れてくると思います。

人間の体形というのは、筋肉と脂肪の比率で決まります。よくアスリートの体脂肪率は数%などと言われていますが、一般の人がそこまで絞り込むのはなかなか大変です。よほどムキムキになりたいという人でない限り、具体的には12~13%あたりまで絞れたら十分だと思います。

筋トレで自分に自信をつける

モテ体型「逆三角形」シルエットのつくり方【男のkintre!:20代編・後編】

体を鍛えると姿勢が良くなるので、健康的でハツラツとした印象を相手に与えることができます。なによりスーツやワイシャツが似合うようになるので、上司や同僚、取引先からの好感度も格段にアップすると思いますよ。

さらに社会経験の浅い20代は、社内でも社外でも、仕事面でいろんなプレッシャーを感じることが多いはず。どんなときでも自分に自信が持てるように、筋トレで自己効力感(課題に対して「自分はそれが実行できる」という期待・自信のこと)を高めておくのがおすすめ。筋トレはメンタル強化にも効果的ですよ。

肩幅を大きくする
「ダンベルラテラルレイズ」

肩の筋肉は複雑な関節なので、むちゃなトレーニングはケガの元。この「ダンベルラテラルレイズ」は関節に無理な負担をかけることなく、とても高い効果が期待できるトレーニングです。

モテ体型「逆三角形」シルエットのつくり方【男のkintre!:20代編・後編】

両手にダンベルを持ち、背筋を伸ばし、両足は軽く開きます。息を吐きながら、腕を肩と水平の高さになるまでゆっくりと引き上げます。

モテ体型「逆三角形」シルエットのつくり方【男のkintre!:20代編・後編】

ひじは完全に伸ばさず、軽く曲げた状態のまま、手の位置は体よりもやや前にしてください。じっくり10回1セットを1日2セットが目安です。

モテ体型「逆三角形」シルエットのつくり方【男のkintre!:20代編・後編】

負荷としては2~4キロ程度のダンベルが望ましいですが、水を入れたペットボトルでも代用可能です。関節を痛めないように、腕はゆっくりと動かしてくださいね。

この記事の監修者

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森俊憲

大学卒業後、京セラ株式会社及びVodafone、ソフトバンクモバイルにて携帯電話の商品開発・プロダクトマネージャーを務める。会社員として働きながら、学生時にトレーニングで培った体を維持するために確立させたノウハウを世に広めるべく独立し、2007年株式会社ボディクエスト設立。

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