20代からはじめる「細マッチョ」のつくり方 【男のkintre!:20代・前編】

2019.08.29

20代をピークにして、体の代謝や筋肉量は衰えていきます。そこで20代・30代・40代・50代の世代別に、体の変化にあわせて知っておくべきこと、その時期にやっておくべきトレーニングなどをパーソナルトレーナーの森俊憲さんに教えていただきました。今回は「20代・前編」をお届けします。

20代が筋トレをするべき理由

20代からはじめる「細マッチョ」のつくり方【男のkintre!:20代・前編】

体力の衰えを感じることが少ない20代。それでも筋トレを続ける理由は、健康維持よりも、たくましい体を手に入れて、同僚や友だち、異性へアピールしたいという欲求ではないでしょうか。

そもそも20代というのは、上の世代と比べると圧倒的に活動量があり、代謝レベルも高い世代。特に男性の場合、20代前半は人生の中で筋肉量が一番多い時期です。大きな筋肉を動力源としてトレーニングできるため、筋肉を簡単に増やせ、メリハリのある理想的なボディラインを他の世代よりも短期間で実現しやすいのが特長です。

20代は筋トレをはじめる絶好の時期

20代からはじめる「細マッチョ」のつくり方【男のkintre!:20代・前編】

何もしなくても体形が崩れにくい20代ですが、逆のことを言えば、少しトレーニングをするだけで、効率よく健康的なメリハリのあるスタイルになれます。やればやった分だけ見返りが得られるため、20代は他の世代よりも楽にトレーニングを習慣化させられます。

筋肉を鍛えるには運動するだけじゃなく、しっかりと栄養を摂る必要があります。20代は食欲旺盛で消化機能も充実しているので、お肉や野菜など、たくさんの栄養素を食事から摂ることができます。たくさん動けて、たくさん食べられる。そんなアドバンテージがある20代こそ、筋トレをはじめる絶好の時期なのです。

モテ体形「細マッチョ」「逆三角形」シルエットを目指そう

20代からはじめる「細マッチョ」のつくり方【男のkintre!:20代・前編】

見た目重視の20代。日本人の場合、欧米人のような体の大きな「マッチョ体形」よりも、ボクサーのような「細マッチョ」が人気です。服の上からほんのり筋肉の膨らみを感じる「細マッチョ」くらいのほうが、女性からの好感度も高いようです。

トレーニングするときは胸・肩・背中を重点的に鍛えると「逆三角形」シルエットになるので、より男らしさを際立たせることができます。肩幅を大きく広くすることで、相対的に小顔に見えるというメリットもありますよ。

理想的な胸板をつくる
「プッシュアップバー」

20代からはじめる「細マッチョ」のつくり方【男のkintre!:20代・前編】

逆三角形シルエットに欠かせない男らしい大胸筋。その大胸筋を大きく、厚くするためには「腕立て伏せ」が効果的。今回は通常よりも体をより深く沈み込ませられる「プッシュアップバー」を使ったトレーニングを紹介します。

20代からはじめる「細マッチョ」のつくり方【男のkintre!:20代・前編】

バーのポジションは、写真のように胸の位置あたりに置くこと。左右のバーを握ったら、足から頭までを一直線にして、その姿勢をキープしたまま腕立て伏せを行います。腰の位置が上下にぶれないようにしましょう。

20代からはじめる「細マッチョ」のつくり方【男のkintre!:20代・前編】

1日の目安は、ゆっくり10回=1セットを2セット。腕の力ではなく、胸をつかって体を押し上げてください。「プッシュアップバー」は、スポーツ用品店やネットでも購入できます。可動域を最大限活用できるだけでなく、手首のケガ防止にもなるのでおすすめですよ。

この記事の監修者

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森俊憲

大学卒業後、京セラ株式会社及びVodafone、ソフトバンクモバイルにて携帯電話の商品開発・プロダクトマネージャーを務める。会社員として働きながら、学生時にトレーニングで培った体を維持するために確立させたノウハウを世に広めるべく独立し、2007年株式会社ボディクエスト設立。

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