筋トレ初心者が知るべき「プロテイン」との付き合い方 【男のkintre!:食生活編】

2019.07.29

毎日しっかり筋トレをしていても、お菓子や甘いものばかり食べていては効果も半減。そもそも筋トレ初心者は、食事や栄養素のことをどこまで気にするべきなのでしょうか。そんな素朴な疑問を、パーソナルトレーナーの森俊憲さんにうかがいました。前編、後編の2回にわけて紹介します。

「プロテイン」ってなに?

筋トレ初心者が知るべき「プロテイン」との付き合い方 【男のkintre!:食生活編】

プロテインとは、いわゆる「たんぱく質」のことで、筋肉や臓器など体の細胞をつくる大事な栄養素のひとつ。つまり、体を鍛える人たちがよく飲んでいる「プロテイン」とは、栄養補助食品だと捉えてください。

筋トレの目的が「筋力強化」の人は、筋肉をつくるたんぱく質をたくさん必要とします。筋肉というものは、筋トレで傷つけられた筋肉が自己修復するときに、前よりも強く太くなる「超回復」というメカニズムを繰り返します。

つまり、プロテインを摂取する理由は、筋肉が「超回復」するときに身体が欲している「良質なたんぱく質をタイミングよく補給する」ことで、効率よく筋肉を強化できるからなんです。

初心者こそプロテインがおすすめ!

筋トレ初心者が知るべき「プロテイン」との付き合い方 【男のkintre!:食生活編】

プロテインを飲んだほうが、筋肉は効率よく強くなります。そのため筋トレの目的が「筋肥大」という人は、プロテインを積極的に利用してみてはいかがでしょうか。早く成果が得られるため、筋トレのモチベーションも維持しやすくなりますよ。

筋肉を鍛えるためには「実践・休養・栄養」のバランスがとても大切です。実践だけに偏ると体は疲弊してしまいますし、休養ばかりでは体が強くなることはありません。そして、筋肉疲労の予防、ケアという意味でも、栄養素をしっかりと補給することはとても大事なことなのです。

プロテインを飲むタイミングと量は?

筋トレ初心者が知るべき「プロテイン」との付き合い方 【男のkintre!:食生活編】

筋トレ直後の30分間は、筋肉がたんぱく質などの栄養素を一番欲しているタイミング。「ゴールデンタイム」とも呼ばれ、その時間内にプロテインを摂取すると、スムーズに効率よく栄養素を取り込むことができます。もし1時間以上のトレーニングをする場合は、プロテインを飲みながら運動するというやり方でもいいと思います。

体質やトレーニング負荷によって、プロテインの摂取量は人によってちがいます。筋トレ初心者であれば、まずはパッケージに表示されている使用方法や量を守ってください。いろんなメーカーや種類がありますので、味や値段などを比べながら、自分にあったプロテインを探してみてくださいね。

筋肥大させやすい筋トレ
「オルタネイトプッシュアップ」

通常の腕立てより、さらに大きな負荷を加えられる「オルタネイトプッシュアップ」をご紹介します。手を置く位置を変えるだけで、胸の筋肉全体を効果的に刺激できます。早く胸の筋肉を強化させたい人におすすめです。

通常の腕立て伏せの姿勢から、片手は肩の真下、反対側の手は体から大きく離した位置に置いてください。肩の真下に置いたほうは「胸の内側」、体から離したほうは「胸の外側」に筋肉の張りを感じるはずです。

前後左右、手の置く位置を変えながらプッシュアップを行います。

連続して10回。左右の手を入れ替えて同じように動かしましょう。手の位置を離しすぎると肩の関節を痛めることもあるので、無理しすぎないように。プロテインを利用する方は、運動後30分以内がおすすめです。

この記事の監修者

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森俊憲

大学卒業後、京セラ株式会社及びVodafone、ソフトバンクモバイルにて携帯電話の商品開発・プロダクトマネージャーを務める。会社員として働きながら、学生時にトレーニングで培った体を維持するために確立させたノウハウを世に広めるべく独立し、2007年株式会社ボディクエスト設立。

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