筋トレ初心者が知るべき「筋トレと食事」のこと 【男のkintre!:食生活編】

2019.07.29

毎日しっかり筋トレをしていても、お菓子や甘いものばかり食べていては効果も半減。そもそも筋トレ初心者は、食事や栄養素のことをどこまで気にするべきなのでしょうか。そんな素朴な疑問を、パーソナルトレーナーの森俊憲さんにうかがいました。前編、後編の2回にわけて紹介します。

食事制限はしたほうがいい?

筋トレ初心者が知るべき「筋トレと食事」のこと 【男のkintre!:食生活編】

好きなものが食べられなくなるのは、誰にとっても寂しいものです。アスリートでない筋トレ初心者が、ストイックに食事制限をする必要はないと思います。なぜなら無理な食事制限はリバウンドのもと。好きなものを食べる代わりに、トレーニングを1セット追加するほうがストレスも少なく、精神衛生的にもおすすめです。

「早く効果を出したい」「アウトプットを最大化したい」という人は、食事制限ではなく「無駄な食事を減らす」ことを意識しましょう。少なくともトレーニング効果を下げるような偏った食事をしないこと。それをきちんと守るだけでも効果はあるはずです。

無駄な食事を減らそう!

筋トレ初心者が知るべき「筋トレと食事」のこと 【男のkintre!:食生活編】

「無駄な食事」の代表と言えば、スイーツやジャンクフードなどの嗜好品。つまり、栄養補給のための食事ではなく、快楽のための食事はなるべく減らす努力をしましょう。当たり前のことですが、糖分のたくさん含んだジュースや飲み物も同じですよ。

シェイプアップや体形維持が目標の人は、麺類や白米など「糖質」の摂りすぎに注意しましょう。糖質カットは、誰もが簡単にできる食事制限のひとつ。極端な糖質制限はよくありませんが、普段食べる量を2〜3割カットするだけでも、効果は十分あると思います。

お酒は「飲みすぎ」に注意!

筋トレ初心者が知るべき「筋トレと食事」のこと 【男のkintre!:食生活編】

お酒をやめる必要はありませんが、飲みすぎには注意してください。お酒を飲みすぎてしまうと、体内の血糖値が下がり、体が糖質を要求します。そうなるとおなかはすいてないのに、炭水化物や甘いものが欲しくなり、いわゆる「無駄食い」を助長してしまうのです。

また、飲酒後はトレーニングを休むこと。体調不良の原因にもなりますし、なによりケガの恐れがあります。集中力も散漫になりますし、正しく体を動かすことも難しくなります。飲んだら休む。飲まない日は運動する。自分なりのルールをしっかり決めて、お酒と上手に付き合ってくださいね。

エネルギー燃焼の高い筋トレ
「ボディトランクツイスト」

食事で摂取した以上のエネルギーを燃焼すれば、体に脂肪がつくことはありません。たくさん食べたあとは、体幹をメインに全身を鍛えるエネルギー燃焼の高い筋トレ「ボディトランクツイスト」がおすすめ。継続的に体を鍛え、脂肪のつきにくい体をキープしましょう。

四つんばいの状態から両膝を伸ばし、腕立て伏せ開始前の状態をキープします。このとき、頭からかかとまでが「一直線」になるように意識してください。

頭頂部側から見たときにも、「一直線」になるように伸ばします

ゆっくりと体を反転させながら、片手を天井に向かって伸ばします。伸ばし終わったらもとの状態に戻り、反対側の腕も同様に行います。左右交互、連続10回を目安にしましょう。

動作の間は、頭から足の先まで一直線を意識すること。手を上に伸ばしきったあとは、少し静止するようにゆっくりと体を動かしましょう。わき腹と二の腕が鍛えられ、体軸の強化にもおすすめのトレーニングです。

この記事の監修者

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森俊憲

大学卒業後、京セラ株式会社及びVodafone、ソフトバンクモバイルにて携帯電話の商品開発・プロダクトマネージャーを務める。会社員として働きながら、学生時にトレーニングで培った体を維持するために確立させたノウハウを世に広めるべく独立し、2007年株式会社ボディクエスト設立。

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