筋トレ成功のカギは「努力対効果」にあった! 【男のkintre!:メンタル編②】

2019.04.26

どうすれば筋トレのモチベーションを高められるのか? 筋トレに挫折しそうなときはどうすればいいのか? 筋トレの継続に欠かせない「メンタル」についての話を、パーソナルトレーナーの森俊憲さんに詳しくうかがってきました。前編、後編の2回にわけて紹介します。

サボりたくなったときの対処方法を考える

どんな人でもトレーニングをサボりたくなる日はあります。というよりも、人間である以上、サボりたくなって当然なんです。そういう弱さを受け入れた上で、「じゃあ、どうやって自分を奮い立たせるか」という、サボり対策の引き出しをたくさん準備しておきましょう。

例えば、ライバルにしている同僚や友だちの写真を見るという方法もあるでしょう。お気に入りのトレーニングウエアを着たり、好きな音楽をかけて気分を盛り上げる方法もあると思います。どうすればサボりたい気持ちをごまかすことができるのか。状況に合わせたごまかし方をいくつも用意しておくのがおすすめです。

「努力対効果」の高いトレーニングを取り入れる

ときどき「毎日トレーニングをやっているのに効果が出ない」という人がいます。やる気はあるのに「やり方」が正しくないためトレーニングを挫折してしまう。または、やり方は正しいのに「いつになったら効果が出るんだろう」と、トレーニングに半信半疑な人も長続きしない傾向にあります。

筋トレの本質は、時間や回数ではありません。あくまでも“筋肉に対して、どれだけ良質な刺激を与えられたか”です。もし、少しの努力で最大限の効果が得られる「完璧なトレーニング」があるとしたら、みなさんも試してみようと思うのではないでしょうか。少しの努力で最大の効果を得る。筋トレを長続きさせるには、そういう「努力対効果」のいいトレーニングを取り入れることが大切です。

パーソナルトレーナーに相談する

効果的なトレーニング方法は、雑誌やネットでもすぐに検索できます。ただし、「本当に効果があるのだろうか?」「自分の目的に合っているのだろうか?」と半信半疑になっていては効果も半減します。自分のメニューに自信がない人、そもそもトレーニング方法を調べるのが面倒でおっくうだという人は、一度パーソナルトレーナーに相談してみるのもいいでしょう。

最近はスマートウオッチなどで、体脂肪率・心拍数・歩数などの健康状態のデータを簡単に取得できます。しかし、ただデータを見るだけでは意味がありません。その集めたデータを分析した上で、その人が鍛えるべき部位・負荷・頻度を見極めることが大切です。最短距離で体を鍛えたいという人こそ、パーソナルトレーナーがおすすめですよ。

忙しいときにおすすめの
「体幹トレーニング」

スキマ時間にできるトレーニングとして、森さんがおすすめしてくれたのが「ハンズアップスクワット」。足腰の大きな筋肉群をはじめ、体幹も同時に鍛えられる動作です。体幹を鍛えると軸がぶれにくく、自然と背筋が伸びてきれいな姿勢をキープできますよ。

両足を前後に大きく開き、胸の前で両手を組みます。

両手の手の平を天井に向けるように腕を伸ばし、背筋を伸ばしたままゆっくりと膝を曲げます。

後ろ足の膝が床に着くぎりぎりになるまで重心を下げたら、ゆっくりと元の位置へ戻していきます。この屈伸動作を連続して10回行います。両足10回ずつで1セット。1日2セットが目安になります。

ポイントは、両手を思い切り背伸びをするように高く突き上げること。胸を張り、背中もしっかりと起こしたまま、深く膝を曲げてください。正しいフォームを意識すると、効果はさらにアップします。膝の屈伸だけでなく、体幹や背中に意識を集中しながら行ってみてくださいね。

この記事の監修者

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森俊憲

大学卒業後、京セラ株式会社及びVodafone、ソフトバンクモバイルにて携帯電話の商品開発・プロダクトマネージャーを務める。会社員として働きながら、学生時にトレーニングで培った体を維持するために確立させたノウハウを世に広めるべく独立し、2007年株式会社ボディクエスト設立。

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