“スーパーフード”の発酵食品「納豆」がおなかにいい理由

2019.04.15

古くから日本で親しまれてきた発酵食品の1つ「納豆」。食物繊維が豊富で、私たちのおなかの健康維持をサポートしてくれるありがたい存在です。身近な健康食品の代表選手ではありますが、納豆がおなかにいい理由をご存じでしょうか? 今回はその解説に加えて、今日から納豆が食べたくなるおすすめのアレンジをご紹介します。

「日本スーパーフード協会」お墨付きの健康食


日本スーパーフード協会が世界に推奨する「ジャパニーズスーパーフード」の1つとしても挙げられており、近年は国外からも熱い注目を集めています。アメリカ・ニューヨークには納豆専門店もあるほどです。

さて、そんな納豆はわたしたちのおなかの中でどのような働きをしてくれるのでしょうか。

そもそも腸内にはおよそ1000種類、100兆個の細菌が生息しており、これらの菌は腸によい影響を与えるもの、尿毒症物質など健康に悪影響を与える物質を作り出すもの、そのどちらでもないもののバランスの変化によって作用が変わるものの、大きく3グループに分けられます。腸の健康を保つにはよい影響をもたらす菌の割合を減りすぎないようバランスを保つのが重要で、これには2つの方法があります。

「納豆菌」はプロバイオティクスの1つ

1つめの方法は、人間の健康に好影響をもたらす菌「プロバイオティクス」を直接摂取すること。ヨーグルトや乳酸菌飲料、漬物などに含まれる乳酸菌のほか、納豆をつくる納豆菌もプロバイオティクスの1つです。

これらの菌は腸内にある程度とどまっても住み着くことはないため、毎日継続的に摂取する必要があります。なお、プロバイオティクスの菌は死んでいても腸内環境を整える役割では影響はないといわれていますので、調理した納豆も組み合わせて日々の献立に組み入れていきましょう。

豊富に含まれる「食物繊維」も活躍

また、もう1つの方法は、善玉菌の栄養源となる難消化性食品成分「プレバイオティクス」を摂取すること。具体的な食品成分としては、オリゴ糖や食物繊維などが挙げられます。野菜や果物のほか、納豆にも豊富に含まれており、レタス1個(250g)あたりの食物繊維は2.8gなのに対し、納豆1パック(50g)には3gもの食物繊維が含まれています。

プレバイオティクスは消化・吸収されることなく大腸まで届き、腸内の環境をよくしたり、代謝を活性化したりします。

つまり納豆は、「プロバイオティクス」「プレバイオティクス」という2つの側面から、私たちのおなかの健康を支えてくれるというわけです。

おいしくて効果もアップ!
納豆のおすすめアレンジ

積極的に取り入れていきたい納豆ですが、毎回同じ食べ方では飽きてしまいますよね。そんなときのアレンジ方法が全国納豆協同組合連合会の「日本納豆情報PRセンター」WEBサイトで紹介されています。

発酵食品×発酵食品で乳酸菌を効率的に腸内に取り込む「キムチ納豆」や、タマネギに含まれる硫黄化合物と納豆に含まれるナットウキナーゼで血栓を予防する「タマネギ納豆」、豊富なスパイスで納豆の健康効果をさらに高める「カレー納豆」などがおすすめです。作り方の一部を抜粋すると…。

~作り方~
「キムチ納豆」
納豆(1パック)に、食べやすい大きさに切ったキムチ(50g)を混ぜ合わせる。

「タマネギ納豆」
みじん切りにしたタマネギ(1/4~1/2個)を15分~1時間空気にさらしてから、納豆(1パック)と混ぜ合わせる。
※空気にさらすことで、ビタミンの吸収を高めるアリシンが生成されます。水にさらすと栄養分が流れてしまうので注意!

「カレー納豆」
納豆(1パック)にカレー粉(小さじ1杯)を振りかけて混ぜ合わせる。

味に変化をつけながら相乗効果も期待できるので、ぜひお試しください。

【参考文献】
スーパーフードとは」一般社団法人 日本スーパーフード協会
厚生労働省「腸内細菌と健康」(e-ヘルスネット)
細野明義「深化するプロバイオティクス研究」(一般社団法人全国発酵乳乳酸菌飲料協会・発酵乳乳酸菌飲料公正取引協議会「乳酸菌の科学」2013年4月)
「プロバイオティクス(probiotics)」「プレバイオティクス(prebiotics)」(公益財団法人日本ビフィズス菌センター/腸内細菌学会 公式サイト用語集)
「納豆+αで健康的にやせる!」(全国納豆協同組合連合会「日本納豆情報PRセンター」)


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