腸内フローラをよりよくする! 日々の食生活4か条

2017.02.24

良好な腸内フローラが、万病予防にもつながる!?

私たち人の腸内には、数100~1000種類、数100兆個もの腸内細菌が存在しており、その数や種類によって、免疫や代謝に影響を与えると言われています。多種多様な腸内細菌が腸内に住み着いている様子を、お花畑に例えて「腸内フローラ」といいます。腸内フローラの状態が健やかであればあるほど、さまざまな病気の予防につながるとされているのです。

腸内フローラを健やかにする方法のひとつは、野菜をたっぷり摂ること。体内の「有用菌」を増やして、腸内環境を良くするためにも、日々の食生活から見直してみませんか?

腸を健康に保つために、まずできることからはじめてみよう

腸内環境を良くするために、運動したり、ヨーグルトを食べたり、マッサージをしたりと頑張った経験はありませんか? 最初は意識していても、結局続かない……なんてことになってしまっては勿体ないですよね。

そこで推奨したいのが、野菜を意識的に摂ることです。腸内を健康に保つためには、日々の積み重ねが大切! 長く毎日続けるためにも、毎日のおかずに、野菜を少し追加してみるなど、普段の生活でできることからスタートしてみましょう。

1.旬の野菜をたっぷり摂ろう!

四季がある日本では、その季節に採れる旬の野菜がたくさんあります。たとえば、春が旬の野菜を見ると、キャベツ、アスパラガス、セロリ、タケノコ、スナップエンドウ、新玉ねぎなど。旬の野菜は栄養価も高く、味も良いので一石二鳥! たっぷり摂って、腸に栄養を送りましょう。

2.乳酸菌とビフィズス菌を摂ろう

腸で活躍してくれる有用菌の一種、ビフィズス菌は、乳幼児のときに一番多く存在して、加齢とともに減少していきます。そのため、食品から補うことは非常に効果的と言われています。ただし、乳酸菌やビフィズス菌は、すべてのヨーグルトに含まれているわけではありません。

有用菌を効率よく摂るためにも、乳酸菌やビフィズス菌が含まれているヨーグルトを摂取して、有用菌を助けましょう。また、一言に乳酸菌とビフィズス菌と言っても、その種類もさまざまです。いろいろ試して、自分に合うヨーグルトを探してみてくださいね。

3.食物繊維を摂って、便を作るエネルギーに!

腸内フローラを健やかにするためには、食物繊維を摂ることも大切です。食物繊維には、腸の動きを整えたり、便の傘を増やして排出しやすくしてくれたりする働きがあります。お通じが最近乏しい方は、この食物繊維が豊富な食材を取り入れてみましょう。

食物繊維を含む食材として代表的なものは、豆、海藻、きのこなど。便を押し出す手助けをしてくれるので、積極的に取り入れてみてくださいね。

4.オリゴ糖の含まれる食材を摂ろう

オリゴ糖は、腸内フローラの栄養源にもなってくれるため、腸内環境を整えるのに最適です。砂糖や麦芽糖の仲間ですが、比較的低エネルギーなので、液体タイプの市販品を使えば、罪悪感なく摂取できるはずですよ。

また、オリゴ糖を豊富に含む食材としてあげられる、大豆、たまねぎ、ごぼう、アスパラガス、バナナなどもおすすめ。食材を選ぶときに、意識してみてくださいね。

腸をさらに強くする!?

最近話題の生きたまま腸まで届く、「プロバイオティクス」。腸内フローラのバランスを改善することにより、人に有益な作用をもたらす生きた微生物のことを言い、腸の活動を助けてくれると言われています。

最近では耐酸性カプセル等で、胃酸の影響を受けずに、腸に届けられるものも増えているため、こういったものを取り入れるのも、ひとつの手といえるでしょう。腸内環境をよりよいものにしたいのであれば、今回ご紹介した4か条と併せて、検討しみてはいかがでしょう?

【参考】
Wikipedia:食物繊維
野菜ナビ 春の野菜
日本内科学会雑誌第104巻第1号 腸内細菌の種類と定着
e-ヘルスケアネット:腸内細菌と健康

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