お尻を上げ、脚を引き締める
バックキック
【男のkintre!:椅子トレ④】

2019.04.02

全4回にわたって、手軽に負荷を高められる「椅子」を使ったトレーニング法をご紹介しています。3回目・4回目のテーマは「下半身」のトレーニング。パーソナルトレーナーの森俊憲さんに、大殿筋やハムストリングを鍛える「バックキック」のコツを、詳しく解説してもらいました。

バックキックとは

バックキックは、ヒップアップに効果的なエクササイズです。通勤中の信号待ち、駅のホームなど、いつでもどこでも、場所を選ばずに鍛えられるのが特長です。お尻の筋肉「大殿筋」だけじゃなく、裏ももの筋肉「ハムストリング」にも効果的に刺激を与えます。スキマ時間を有効に使いながら、引き締まった下半身を目指しましょう。

左:片膝をへその高さまで引き上げる / 右:かかとを真後ろへ押し出す

椅子の背もたれを後ろからつかみます。片膝をへその高さまで引き上げたら、背筋は伸ばしたまま、ゆっくりとかかとを真後ろに「押し出す」ように蹴り出します。お尻の筋肉を意識しながら、ゆっくりと動かしてください。また、脚を蹴り出すときは、背中が反らないように注意すること。正しいフォームを意識しながら、反対側の脚も同じ要領で行いましょう。

ポイントは

かかとを後ろに押し出す!

脚を後ろに蹴り出すときは、振り子のように動かすのではなく、かかとを真後ろに「押し出す」ように動かすこと。負荷をちゃんと高めるためには、しっかりと膝を引き上げ、お尻の筋肉を意識しながら、かかとをゆっくりと後ろに押し出してください。

つま先の向きに注意する!

膝を上げるとき、脚を後ろに押し出すとき、つま先の向きは常に正面を向くように意識してください。ささいな違いですが、つま先が外側を向くと負荷が弱くなり、思ったような効果が得られないので注意しましょう。

蹴り出した脚はまっすぐに!

脚を蹴り出すときは、膝を曲げた状態から、まっすぐ後ろに脚を伸ばしてください。フィニッシュポーズのときに、膝が曲がらないようにすること。写真のように、首からかかとまで一本の線のようになるのが理想です。

手はそえるだけ、体重はかけない!

椅子の背もたれをつかむのは、あくまで身体のバランスを保つため。腕で体重を支えたりせずに、背もたれに軽く手をそえるようなイメージで行いましょう。椅子の背もたれ以外にも、テーブルや本棚などでも代用可能です。

森さんからのアドバイス&Tips

理想的で効果的なトレーニングを目指すなら、毎日決まった時間に取り組み、運動量や負荷をきちっと計算して、計画的に取り組むのがベストです。しかし、アスリートでもない普通の人がそこまでやるのは、なかなか難しいというもの。だからこそ、筋トレ初心者にはバックキックのようなスキマ時間で行えるトレーニングがおすすめ。まとまったトレーニング時間が取れない人は、仕事や家事の合間に、2〜3分程度の短いトレーニングを重ね、トータルでその日の運動量を確保するようにしましょう。

特に電車通勤をしている人にとっては、駅のホームはトレーニングチャンスの宝庫です。バックキックは立ったままできる動きなので、電車が来るまでの待ち時間に鍛えることもできます。また、駅構内ではエレベーターやエスカレーターを使わず、なるべく階段で移動するようにしましょう。駅が混雑するラッシュ時は、階段のほうが時間短縮にもなって一石二鳥。階段を一段飛ばしで駆け上がれば、大殿筋をさらに鍛えることもできます。自分のライフスタイルと相談しながら、長続きしそうなトレーニング方法をぜひ探ってみてくださいね。

この記事の監修者

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森俊憲

大学卒業後、京セラ株式会社及びVodafone、ソフトバンクモバイルにて携帯電話の商品開発・プロダクトマネージャーを務める。会社員として働きながら、学生時にトレーニングで培った体を維持するために確立させたノウハウを世に広めるべく独立し、2007年株式会社ボディクエスト設立。

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