腹筋と太ももを効率よく鍛える
レッグ・エクステンション
【男のkintre!:椅子トレ③】

2019.04.01

全4回にわたって、手軽に負荷を高められる「椅子」を使ったトレーニング法をご紹介しています。3回目・4回目のテーマは「下半身」のトレーニング。パーソナルトレーナーの森俊憲さんに、腹筋や大腿四頭筋を鍛える「レッグ・エクステンション」のコツを、詳しく解説してもらいました。

レッグ・エクステンションとは

レッグ・エクステンションは、腹筋や太ももを効率よく鍛えられるエクササイズです。伸ばした両脚が床と平行になるように意識してください。正しく行うことで太ももにしっかりと刺激を与えられ、脚の引き締め効果も期待できます。

左:両膝を胸に近づける / 右:膝をそろえたまま、ゆっくりと両脚を伸ばす

椅子に浅く座り、両手で座面の縁をつかみます。腹筋でバランスをとりながら、やや後ろに倒れるようにして、両膝を胸に近づけます。そのままの体勢で、両脚と床が平行になるように空中で屈伸運動をくり返してください。腹筋や太ももの筋肉が弱いと、脚が下がってくると思いますが、できるだけ下がらないように正しいフォームで行うことを心がけましょう。

ポイントは

椅子の背もたれは使わない!

背もたれに背中をつけてしまうと、腹筋や大腿四頭筋への負荷が軽くなってしまいます。お尻を支点にして、V字バランスをとるように膝を曲げ、背筋は伸ばしたままで脚の屈伸運動を行いましょう。ただし、負荷が強すぎると感じた場合は、背もたれを使いながらで構いませんよ。

伸ばした脚は床と並行に!

腹筋や大腿四頭筋の筋力が弱いと、伸ばした両脚がどうしても下がってきてしまいます。写真のようなフォームを理想とし、勢いはつけずにゆっくりと、なるべく床と平行になるように心がけてください。どうしても脚が下がってくるという人は、まずは片脚ずつ交互に動かしてみましょう。

負荷のかかる部位を意識しよう!

新しいトレーニングを初めて行うときは、鏡を見ながらゆっくりと身体を動かし、正しいフォームかどうかチェックしてみてください。大事なのは「いま自分がどこを動かし、どこの筋肉に刺激を与えているのか」を、頭でしっかりと理解しておくこと。負荷をかけている筋肉を意識することで、トレーニング効果はより大きくなりますよ。

森さんからのアドバイス&Tips

これまでご紹介した「椅子トレ」すべてに共通することですが、シンプルで簡単そうに見えるトレーニングでも、ちゃんとした正しいフォームで行うとかなりキツく感じるはず。「思った以上に辛い」と感じるような人は、正しいフォームでしっかりと鍛えられている証拠なので、無理に勢いをつけたり、無意識で楽なフォームにならないように注意してください。逆に、初めて試したトレーニングで「思ったよりも簡単だった」と感じたときは、どこかでフォームが崩れていないかチェックするようにしましょう。

基本的に1セット10回が目安になりますが、はじめのうちは2、3回しかできなくても問題ありません。崩れたフォームのままで回数をこなすよりも、正しいフォームを意識して、毎日1回ずつでも自己新記録を伸ばすことができれば、そのほうが優れたトレーニングです。最初から100点満点を目指す必要はありません。筋肉はトレーニングした分だけ、確実に強くなるので、焦らずに継続することを心がけましょう。

この記事の監修者

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森俊憲

大学卒業後、京セラ株式会社及びVodafone、ソフトバンクモバイルにて携帯電話の商品開発・プロダクトマネージャーを務める。会社員として働きながら、学生時にトレーニングで培った体を維持するために確立させたノウハウを世に広めるべく独立し、2007年株式会社ボディクエスト設立。

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