仕事の合間に座ったままで
腹筋トレーニング!ヒップフロート
【男のkintre!:椅子トレ②】

2019.03.04

今回から4回にわたって、手軽に負荷を高められる「椅子」を使ったトレーニング法を紹介します。1回目・2回目のテーマは「腕」のトレーニング(1回目はこちら)。パーソナルトレーナーの森俊憲さんに、腹筋を鍛える「ヒップフロート」のコツを、詳しく解説してもらいました。

ヒップフロートとは

アームバック・エクステンションで鍛えられる上腕三頭筋に加えて、胴体と腰をつなぐ大腰筋、そして体幹を安定させる腹直筋も鍛えられるのがヒップフロートです。基本となる動作は2ステップ。椅子に座って座面の端などをしっかりと押さえつけて固定した状態から、腹筋と腕に力を込めて腰をグッと浮かせます。

座面にお尻をつけた状態(1ステップ目)/お尻を浮かせた状態を2秒〜3秒キープする(2ステップ目)

写真を見てもらうと分かるとおり、1ステップ目も2ステップ目も、二の腕は伸ばした状態です。アームバック・エクステンションではひじを曲げて体を上下させましたが、ヒップフロートでは腕を曲げずに、腹筋で下半身を引き上げるトレーニングです。「腹筋運動」というと、多くの人は体を折りたたんで鍛える動きをイメージすると思うのですが、それは勘違いなのです。

腹直筋は体を折りたたむための筋肉ではなく、実際にはアコーディオンのように縮ませる筋肉と考えてください。2ステップ目でもおなかに蛇腹があるとイメージして、縦方向に縮ませると下半身が持ち上がります。静かな動きなのに、しっかり体幹を鍛えられるのが、ヒップフロートの特長です。オフィスの席でも簡単に行えます。

ポイントは

お尻を浮かせる高さは、ほどほどでOK!

写真では分かりやすくなるように、お尻を高く浮かせていますが、このトレーニングではお尻を浮かせることではなく、腹筋を刺激することが大切です。だから、腹筋に力が入ってさえいれば、本当に少し浮かせればいいのです。お尻を浮かせたまま2秒〜3秒キープして、一度座面にお尻をつけ、もう一度2秒〜3秒浮かせる、というのを繰り返すところから始めましょう。

トレーニング時間を決めて繰り返そう

このヒップフロートなら横たわらずに腹筋を鍛えられるため、トレーニングのチャンスをたくさん作れます。例えば、デスクワーク中だったり、自宅の椅子でパソコンを見ているときだったり、短時間にちょっと繰り返すだけでも十分なトレーニングになります。いつも通りの生活のなかで、椅子に座る時間帯の隙間時間に「3秒静止を5セットを行う」といった具合に、ルーティーン化すると継続しやすいです。

時間を決めると体が動きやすくなる

眠る前に運動をすると、交感神経系が活発になり寝つきが悪くなってしまいますので、トレーニング時間は寝る直前でなければ何時でも構いません。時間を決めて繰り返していると、その時間に交感神経系が活発になるように体が変化していきます。そうなると、体が動かしやすくなり、運動の効果も高まりやすくなります。

森さんからのアドバイス&Tips

腹筋の鍛え方といえば、寝そべった上体から上体を起こす運動が思い浮かぶでしょうが、それでは上体が勢いで上がっているだけで、腹直筋の鍛錬にはつながりません。アスリートが腹筋鍛えるときに、そのような運動をする人はほぼいません。腹直筋を縮ませるという意味では、上体を少しだけ起こしておへそを見るくらいでいいのです。

もうひとつ大切なのは継続ですが、理想をいえば1日1時間くらいトレーニングに充てられればいいのですが、フルタイムで働いている人にはとても無理だと思います。ヒップフロートのように、大げさな準備も心構えも必要なく、座ったままできる簡単なトレーニングを、日常のライフスタイルの隙間時間に少しずつ取り入れてもらい、トータルで運動量を確保するという考え方でも私はいいと思います。

この記事の監修者

author image

森俊憲

大学卒業後、京セラ株式会社及びVodafone、ソフトバンクモバイルにて携帯電話の商品開発・プロダクトマネージャーを務める。会社員として働きながら、学生時にトレーニングで培った体を維持するために確立させたノウハウを世に広めるべく独立し、2007年株式会社ボディクエスト設立。

pagetop