二の腕&胸の筋肉を同時に鍛える
アームバック・エクステンション
【男のkintre!:椅子トレ①】

2019.03.04

今回から4回にわたって、手軽に負荷を高められる「椅子」を使ったトレーニング法を紹介します。1回目・2回目のテーマは「腕」のトレーニング。パーソナルトレーナーの森俊憲さんに、以前紹介した上腕三頭筋を鍛える「アームバック・エクステンション」の効果をさらに高めるためのコツを、詳しく解説してもらいました。

アームバック・エクステンションとは

上腕三頭筋、つまり二の腕の裏側をしっかり鍛えるトレーニングですが、まずはその基本をおさらいしましょう。脚を曲げて行う負荷の小さいパターンと、脚を伸ばして行う負荷が大きなバターンと、負荷の掛け具合によって使い分けます。

左:腕を伸ばした状態 / 右:肘を90度くらいまでに曲げる

左:脚をまっすぐ伸ばしてかかとで支える / 右:肘が90度になるまでお尻を下げる

椅子の座面などを活用し、二の腕の裏側(上腕三頭筋)をしっかりと効果的に刺激して、引き締まった二の腕をつくります。 椅子を背にし、腰かけ部分の端に指先が正面になるように手を置き、膝の真下にかかとを置きます。膝を曲げて、肘が90度になる位置までお尻を落とします。ゆっくりと肘を伸ばし元の位置に戻りましょう。脚を伸ばした状態でトレーニングをすると、効果的に負荷を高められます。

ポイントは

脚の力は使わない!

お尻を浮かせた状態で腕のみで体を支えます。体重は手のひら全体ではなく、掌底(手のひらの手首に近い位置)で受けとめると力がしっかり入ります。腕の力だけで座面を押すように意識し、背筋を伸ばしましょう。

指先は正面へ向ける!

写真のように、指先は真正面を向かせること。椅子を持ちやすいように手首を90度回転させ、指先を外側に向けるのはNGです。

体を沈めるときは肘をしっかり曲げる!

背筋を伸ばしたまま体を沈めます。お尻が床につかないようにしながら、肘の角度が90度になるようにしっかりと曲げます。ゆっくりと沈めたあと、反動をつけずに腕の力だけで元の体勢へ戻します。

負荷調整は「かかとの位置」で

脚を曲げて行う負荷の小さいパターンでも苦しい場合は、かかとの位置をお尻に近付けると負荷が弱められます。曲げ伸ばしが連続して10回できるように、負荷を調整しましょう。

森さんからのアドバイス&Tips

アームバック・エクステンションは二の腕、つまり上腕三頭筋をしっかり鍛えられるトレーニングです。実はそれだけではなく、重力に逆らって腕で押し返すときに大胸筋の下部も鍛えられるというプラスαもあります。腕立て伏せをするとき、肘を90度に曲げた状態で、腕を体の正面に向けて体を押し上げますよね。アームバック・エクステンションだと、肘の角度は同じで、腕の向きは下向きになります。このとき、二の腕と同時に大胸筋の下側も使っているのです。大胸筋を鍛えると、男性であれば胸の筋肉のシルエットがハッキリ浮かび上がり、メリハリのあるボディに。女性であればバストアップの効果があります。

肘の角度は90度が理想ですが、最初は無理をせず浅めの角度でも構いません。逆に、90度よりも深くしてしまうと、肩や腕の関節に過度な負担が掛かる恐れがあります。1人で行うときは、最初は鏡を置いて自分のフォームをチェックしながら、肘の角度がどの程度かを確認しましょう。

この記事の監修者

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森俊憲

大学卒業後、京セラ株式会社及びVodafone、ソフトバンクモバイルにて携帯電話の商品開発・プロダクトマネージャーを務める。会社員として働きながら、学生時にトレーニングで培った体を維持するために確立させたノウハウを世に広めるべく独立し、2007年株式会社ボディクエスト設立。

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