美しい逆三角形ボディは
「背中」からつくる!
【男のkintre!:広背筋】

2019.01.17

全身の基礎代謝を高め、健康的で太りにくいからだを手に入れるには、容積の大きな筋肉からトレーニングするのがおすすめ。これまでご紹介した「ふともも」「お尻」「」の筋トレをマスターしたら、次にチャレンジしてほしいのが「背中」「おなか」「二の腕」の3カ所。今回はその中から「背中」の筋肉「広背筋」にフォーカスします。パーソナルトレーナーの森俊憲さんに、効果的なトレーニング方法をうかがってきました。

広背筋って、どんな筋肉なの?

広背筋は、人体の中でもっとも面積の広い筋肉です。背中の上腕の付け根から腰にかけて逆三角形に分布していて、背中の3分の2の面積を占めています。

広背筋は主に肩甲骨を寄せるときに使われ、引き寄せる、持ち上げる、引っ張るなど、腕をうしろに動かすときや姿勢・体勢の維持などに働きます。広背筋をしっかり鍛えると、男性らしい「逆三角形」のボディラインをつくりだすことができます。日ごろから運動不足の方はもちろん、基礎代謝を上げたい方にも、ぜひ鍛えてほしい部位のひとつです。

広背筋のトレーニング方法は?

広背筋を鍛える筋トレの王道といえば、懸垂。しかし、筋トレ初心者にとって懸垂は、かなり難易度が高いトレーニングです。そこで今回は「トレーニングチューブ」という道具を使って行う「チューブロウ」をご紹介します。

床に脚を伸ばして座り、足の裏にチューブを引っ掛けます。肘を伸ばした状態でチューブを持ち、背筋を伸ばしてスタンバイします。

上体の位置はキープしたまま、肘をまっすぐうしろに動かすようにチューブを引きます。1セット10回、1日2~3セットが目安です。

ポイントは、背中への刺激を感じながらじっくり動かすこと。引いたチューブを前に戻すときも、ゆっくり時間をかけるとより効果的ですよ。

トレーニングチューブの選び方は?

トレーニングチューブにはさまざまな種類があり、メーカーによって形や強度も異なります。トレーナーの森さんの話によると、鍛える部位によってトレーニングチューブの強度を変えたほうがいいそうで、広背筋を鍛える「チューブロウ」の場合、少し強度の強いものを選ぶのがポイントなんだとか。

「からだの筋肉は、部位によってそもそものパワーが違います。なので、広背筋のような大きくて強い筋肉を鍛えるときは、少し強度のあるチューブを選ぶようにしてください。形状はどんなものでも構いません。メーカーによって強度の表記がマチマチなので、初めての人はネット通販で購入するのではなく、スポーツ用品店でサンプルを試しながら選ぶようにしてください」(トレーナー・森俊憲さん)

鉄アレイやダンベルと違い、トレーニングチューブは携帯性が高く、かさばらないので収納場所にも困りません。カバンの中に入れて持ち運べるので、旅行中や出張先でトレーニングを続けたい人にも最適です。

有酸素運動と筋トレ、
どっちをはじめるべき?

運動不足解消のためにランニングをはじめる人もいれば、筋トレをはじめる人もいます。どちらもそれぞれの良さがあるのですが、トレーナーの森さんは「手軽さを重視するなら、圧倒的に筋トレがおすすめ」と話します。

「ランニングなどの有酸素運動の場合、筋トレよりもトレーニング時間を長く取る必要があります。ジムに行くならまだいいのですが、真冬や真夏になってくると、外で走ることも難しくなってきます。

走るのが好きなら問題ないのですが、もし運動不足を解消したいくらいであれば、時間効率の面で筋トレのほうがおすすめです。しっかり集中してやれば、1日15分の筋トレだけでも、ランニングと変わらないくらいの爽快感や達成感を得ることができます」(トレーナー・森俊憲さん)

筋トレの世界には「オールアウト」という言葉があります。オールアウトとは、回数やセット数は気にせずに、鍛えたい部位の筋肉に負荷をかけ続け、すべての力を出し切るトレーニングのこと。オールアウトを重ねると、最短距離で自分のからだをどんどん強くすることができます。

走る距離をぐんぐん伸ばすのは大変ですが、筋トレの場合は、やればやった分だけどんどん筋肉を鍛えられるのです。毎日毎回というわけにはいかないかもしれませんが、余力があるときはぜひ「オールアウト」にもチャレンジしてみてくださいね。

次回からは、また違ったテーマによる筋トレをご紹介します。乞うご期待!

この記事の監修者

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森俊憲

大学卒業後、京セラ株式会社及びVodafone、ソフトバンクモバイルにて携帯電話の商品開発・プロダクトマネージャーを務める。会社員として働きながら、学生時にトレーニングで培った体を維持するために確立させたノウハウを世に広めるべく独立し、2007年株式会社ボディクエスト設立。

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