体幹トレーニングで
「腹筋」をバキバキにしよう!
【男のkintre!:腹直筋】

2019.01.17

全身の基礎代謝を高め、健康的で太りにくいからだを手に入れるには、容積の大きな筋肉からトレーニングするのがおすすめ。これまでご紹介した「ふともも」「お尻」「」の筋トレをマスターしたら、次にチャレンジしてほしいのが「背中」「おなか」「二の腕」の3カ所。今回はその中から「おなか」の筋肉「腹直筋」にフォーカスします。パーソナルトレーナーの森俊憲さんに、効果的なトレーニング方法をうかがってきました。

腹直筋って、どんな筋肉なの?

腹直筋とは、おなかの前面に位置する平たい筋肉のこと。一般的に「シックスパック」と呼ばれるへそ上のブロック状の筋肉だけではなく、へそから股下までの三角形の部分も腹直筋の一部になります。

腹直筋を鍛えると体幹を安定させることができます。体幹が安定すると、からだの軸のブレが少なくなり、背筋が自然に伸びてキレイな姿勢をキープしやすくなるのです。排便や咳、呼吸を補助する働きがあり、普段の生活からスポーツにいたるまで、さまざまな場面で重要な役割を持つ筋肉のひとつです。

腹直筋のトレーニング方法は?

腹直筋を鍛えるには、体幹トレーニングのひとつ「アブアイソメトリック」という動作がおすすめです。

床に両腕をつき、肘とつま先だけでからだを浮かせます。からだを一直線にしたまま、静止状態を30秒間キープしてください。簡単そうに見えますが、やってみると思った以上の効果があり、腹筋から背中、腰にかけてのコアマッスルも同時に鍛えることができます。30秒を1セットとして、1日2セットを目安にしてください。

一般的に腹筋を鍛えるというと、あお向けになって上半身を起こすトレーニングが有名ですが、無駄や無理なく鍛えるなら「アブアイソメトリック」のほうが効果的。シンプルな動作でフォームを間違えにくく、キープする秒数で負荷が簡単に変えられるので、上級者にも人気のある体幹トレーニングです。

注意するポイントは、足首から肩にかけてからだを一直線に保つこと。おなかは下げすぎず、お尻は上げすぎないようにしましょう。肘は肩幅くらいに開き、腕は自然と「ハの字」になるように床につけてください。30秒間キープできるようになったら、1日1秒ずつでも自己記録を更新できるようにがんばってみてください。

トレーニングを
サボりたくなったらどうする?

筋トレを毎日続けていると、当然「一日くらいサボってもいいよね…」なんて誘惑にかられることも。そんなときは、どうやって自分を鼓舞するのがいいのでしょうか。

「トレーニングはつらいものなので、サボりたくなるのは当然のことです。トレーニングというのは、サボりたくなる自分の気持ちとの戦いでもあるのです。

なので、もしサボりたくなったら、自分に向かって『いまは体調が100%じゃないから、いつもの1割だけにしておこう』と言って、いつもの1割のつもりで筋トレをはじめてみてください。はじめはイヤイヤだとしても、いざからだを動かしてしまえば、意外と気分が乗ってきたりするものです」(トレーナー・森俊憲さん)

結果的に本当に1割で終わってしまっても、それはそれで問題ありません。なにもやらないのと、ちょっとでもやるのとでは、精神的にも肉体的にも雲泥の差というもの。「やるか、やらないか」だけにこだわらず、サボりたくなったときは「ちょっとだけやる」という選択肢を試してみてはいかがでしょうか。

トレーニングを挫折せずに
長く続けるには?

何十年もトレーニングを続ける森さん自身も「筋トレはきついし、つらいし、やりたくない」と断言します。それにも関わらず、なぜ森さんは毎日トレーニングを続けられるのでしょうか。

「トレーニングをやることで得られる『価値の大きさ』を、これまでの経験で知っているからです。自分に自信が出てくるし、ストレス解消にもなるし、メンタル的にもフィジカル的にも、たくさんのメリットがあります。そうしたすばらしいメリットを得ることができるなら、多少きつくても、つらくても、僕はよろこんでトレーニングを続けます」(トレーナー・森俊憲さん)

トレーニングを続けることで得られるメリットを具体的にイメージできれば、つらいトレーニングもきっと乗り越えられるはず。いつも途中で挫折してしまう人は、トレーニングをする「動機」の部分をもう一度見つめ直してみましょう!

次回は、背中の筋肉「広背筋」のトレーニングをご紹介します!

この記事の監修者

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森俊憲

大学卒業後、京セラ株式会社及びVodafone、ソフトバンクモバイルにて携帯電話の商品開発・プロダクトマネージャーを務める。会社員として働きながら、学生時にトレーニングで培った体を維持するために確立させたノウハウを世に広めるべく独立し、2007年株式会社ボディクエスト設立。

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