美しく、力強い
「二の腕」のつくり方
【男のkintre!:上腕三頭筋】

2018.12.27

全身の基礎代謝を高め、健康的で太りにくいからだを手に入れるには、容積の大きな筋肉からトレーニングするのがおすすめ。これまでご紹介した「ふともも(大腿四頭筋)」「お尻(大殿筋)」「胸(大胸筋)」の筋トレをマスターしたら、次にチャレンジしてほしいのが「二の腕」「おなか」「背中」の3か所。今回はその中から「二の腕」をつくる筋肉「上腕三頭筋」にフォーカスします。パーソナルトレーナーの森俊憲さんに、効果的なトレーニング方法をうかがいました。

上腕三頭筋って、どんな筋肉なの?

上腕三頭筋とは、肘から肩にかけた「上腕」のうしろ側にある筋肉のこと。一般的には「二の腕」と呼ばれる部位で、肘を伸ばす際に使用されます。Tシャツの袖から見える目立ちやすい筋肉なので、胸板を構成する「大胸筋」と同じように、しっかり鍛えることで力強さや男性らしさをアピールすることができます。

上腕を構成する筋肉には、力こぶをつくる「上腕二頭筋」と、その裏側にある「上腕三頭筋」があります。このふたつは正反対に位置する拮抗する筋肉。二の腕のたるみをとりたい人、たくましい腕をつくりたい人は、表側にある上腕二頭筋ばかりではなく、裏側の上腕三頭筋をしっかりと鍛えることで、バランスのとれた理想的な腕をつくることができますよ。

上腕三頭筋のトレーニング方法は?

上腕三頭筋を鍛える方法として、椅子を利用した「アームバック・エクステンション」という動作をご紹介します。

左:腕を伸ばした状態 / 右:肘を90度くらいまでに曲げる

ベンチや椅子を背にして、座面の端に手を置いてください。膝は90度に曲げ、空気椅子をするようにお尻を宙に浮かします。両脇は締めたまま、肘が90度になる位置までお尻を下げます。肘を曲げ終わったら、ゆっくりと肘を伸ばして元の姿勢に戻してください。10回を1セットとして、1日2~3セットを目安にしましょう。

動作時のポイントは、脚の筋肉は使わずに、腕の力だけで行うこと。両脇をしっかりと締め、指先は正面を向くように椅子をつかんでください。負荷が大きいからといって、勢いや反動をつけないようにしましょう。はじめは回数やセット数にこだわらなくていいので、正しいフォームで行うことを心がけてください。

左:脚をまっすぐ伸ばしてかかとで支える / 右: 肘が90度になるまでお尻を下げる

膝を曲げた状態がもの足りない人、さらにたくましい腕をつくりたい人は、脚をまっすぐ伸ばした状態で行ってみましょう。同じ動作でも脚を伸ばすだけで、上腕三頭筋にかける負荷をさらに大きくできますよ。

トレーニングはどの時間帯にするのがいいのか?

みなさんは毎日のトレーニングを、一日の中のどの時間帯に行っていますか。仕事に行く前、お風呂に入る前など、人によってバラバラだと思いますが、トレーナーの森さんは「筋トレを習慣化させたいなら、朝の時間帯がおすすめ」と教えてくれました。

筋トレは続けることがなによりも大切です。夜の時間帯は、仕事が終わる時間に左右されるため、いつも同じ時間にトレーニングできるとは限りません。仕事終わりに食事に誘われたり、お酒を飲んでしまう日もあると思います。自分の意志だけではコントロールできない要素も多いため、夜の時間帯は、ある程度の意思の強さがないと筋トレを習慣化させるのが難しかったりします。

一方、朝の時間帯なら「いつもより15分早く起きる」という自分の意思だけで、トレーニング時間を簡単に確保できます。習慣化させやすいという意味では、夜よりも朝のほうがおすすめです(トレーナー・森俊憲さん)

朝のトレーニングによって上がった代謝レベルは、夕方くらいまでキープすると言われています。出社前にしっかりと筋肉を動かしておけば、心身共に活性化した状態で午前中の仕事をスタートさせられるはず。

ただし、夜しかトレーニングの時間が取れないという人は、無理に朝に変える必要はありません。自分にとって無理なく、長く続けられる時間帯であれば、それをキープするように心がけてください。自分の生活リズムを見つめ直し、自分にあった最適な時間帯をぜひ見つけてみてくださいね。

次回は、おなかの筋肉「腹直筋」の鍛え方をご紹介します!

この記事の監修者

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森俊憲

大学卒業後、京セラ株式会社及びVodafone、ソフトバンクモバイルにて携帯電話の商品開発・プロダクトマネージャーを務める。会社員として働きながら、学生時にトレーニングで培った体を維持するために確立させたノウハウを世に広めるべく独立し、2007年株式会社ボディクエスト設立。

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