オリーブオイルで便通改善? 油と腸のいい関係!

便通改善には油も効果的

油というと、太るイメージが強くて敬遠されがち。たしかに摂り過ぎはよくありませんが、油(脂質)にも、体を動かすエネルギー源になったり、細胞膜や肌や髪を健康に保ったりといった大切な役割があります。さらに、便をスルッと出すということにも油が関係しています。便通が滞りがちという方は、油を意識してみるといいかもしれません。

油はやっぱり高エネルギー

油には、いろいろな種類があります。種類によっては、過剰摂取しやすく注意が必要とされるものもあれば、積極的に摂りたいとされるものも。しかし、どの油も1グラムあたり約9キロカロリーと、高エネルギーであることには変わりありません。どうせなら、体にいい油を選びたいですよね。

「飽和脂肪酸」と「不飽和脂肪酸」

油を含む「脂質」は、炭水化物・脂質・タンパク質という「三大栄養素」の一つで、エネルギー効率が良いのが特徴です。大きく分けると、「飽和脂肪酸」と「不飽和脂肪酸」があります。
「飽和脂肪酸」はヘット(牛脂)やラード(豚脂)、バターなどの動物性の脂質に多く含まれていて、常温で固体になります。エネルギーを生成したり、コレステロール値を上げたりという働きをします。摂取量が少なすぎても良くないのですが、多すぎると生活習慣病のリスクが高まります。

「不飽和脂肪酸」には「一価不飽和脂肪酸」と「多価不飽和脂肪酸」があります。「一価不飽和脂肪酸」にはオレイン酸が該当し、ひまわり油やオリーブオイルなどに多く含まれます。「多価不飽和脂肪酸」にはn-3系脂肪酸とn-6系脂肪酸の2種類があり、n-3系はα-リノレン酸やDHA・EPAといった脂肪酸が該当し、魚油やアマニ油などに多く含まれます。n-6系はリノール酸やアラキドン酸などが該当し、ごま油やサフラワー油などに含まれます。

オリーブオイルはどこがいいの?

便通が滞りがちの方におすすめしたいのが、「一価不飽和脂肪酸」であるオレイン酸を多く含んでいるオリーブオイル。オレイン酸はほかの脂肪酸にくらべて消化・吸収に時間がかかるので、大腸まで届いて蠕動運動(ぜんどううんどう)を促すため、便通改善につながると考えられています。

上手なオリーブオイルの摂り方

オリーブオイルの便通改善効果はよく取り上げられており、「大さじ1杯を毎日飲む」という健康法を目にしたことがある方もいらっしゃるのではないでしょうか? しかし、オリーブオイルも脂質ですので、カロリーが気になるところです。オリーブオイルは、大さじ1杯で約110キロカロリー。110キロカロリーは、体重50㎏の人が55分歩いてやっと消費できるエネルギーです。こう聞くと少し躊躇してしまいますよね。

カロリーが気になる場合には、料理に使う油をオリーブオイルにしたり、パンにつけるバターをオリーブオイルに換えたりといった工夫をしてみてもよいでしょう。
日々の食事に取り入れてみてはいかがでしょうか。

【参考】
厚生労働省 日本人の食事摂取基準
わかさ生活
厚生労働省 健康づくりのための身体活動基準2013より算出

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