1日5分の筋トレで
「分厚い胸板」をつくろう!
【男のkintre!:大胸筋】

2018.12.17

前回前々回と、大きな筋肉「大筋群」のトレーニング方法を紹介してきましたが、今回は胸の筋肉「大胸筋」にフォーカスします。引き続き、これまでに12,000人以上への体形管理カウンセリングやパーソナルトレーニング指導を行ってきたトレーナーの森俊憲さんにお話をうかがいました。

大胸筋とはどういう筋肉?


大胸筋とは、胸板をつくっている強大な筋肉です。両手を使って胸の前でものを挟むときや、うつぶせ状態からからだを起こすときなど、腕を前に押し出すときに使用される筋肉です。

大胸筋は比較的「筋力強化(筋肥大)」させやすい筋肉。分厚い胸板が「男性らしい筋肉」のアイコンとされがちですが、女性にとってはバストアップの効果もあるため、大胸筋の筋トレは男女問わずに人気なんだとか。トレーニング動作中も意識しやすく、変化も目に見え、簡単に鍛えやすいことから、筋トレのはげみにしやすい部位のひとつです。

大胸筋のトレーニング方法は?

大胸筋を鍛えるトレーニング「アームリフト」をご紹介します。一見、とてもラクそうに見えますが、大胸筋の内側に対しては特に絶大な効果があり、 初心者だけじゃなく、筋トレ上級者にもおすすめの動作です。

まず、椅子に浅めに腰をかけ、胸の前で両手と両肘を合わせます。両手でしっかりと押し合いながら、そのままゆっくりと腕を上げていきます。胸に常に力を入れたまま、上下一往復に5秒~10秒ほどかけてください。1セット5~8回、1日2セットが目安になります。

ポイントは、背筋をしっかりと伸ばしたまま、両手でしっかりと押し合い、時間をかけて腕を上下させること。もし肘が離れてしまっても、しっかりと手のひら同士で押し合っていれば問題ありません。動作の間、肩に力が入ってしまいがちなので、肩の力を抜き、首を長くするようなイメージで行いましょう。

もっと筋肉に負荷をかけたいという人は、肘の位置をさらに高く上げることで、胸や腕に効果的な刺激を与えることができます。

筋トレは「筋肉痛」になるまでやるべき?

筋肉痛

普段あまり運動をしていない人は、筋トレを始めるとすぐに筋肉痛になってしまいます。トレーナーの森さんによると、「その痛みが肉離れなどのケガによるものでない限り、少し張りが残っている状態のままで筋トレをしても、特に問題はない」とのこと。むしろ、筋肉痛が完全になくなるまでトレーニングを中断すると、せっかく鍛えた筋肉のテンションが、また元の状態に戻ってしまうそうです。

基礎代謝を上げるため、健康維持のための筋トレであれば、できるだけ毎日続けるのがおすすめ。もし筋肥大させたいのであれば、1回のトレーニングで2~3セット行い、インターバルを1日取るなど、各自の目標にあわせて負荷の度合いやセット数を調整するようにしましょう。

どのくらいで筋トレ効果は現れるのか?

ステップ
筋トレの効果は、一体どのくらいでからだに現れるものなのでしょうか。トレーナーの森さんは、からだに変化が現れる目安は「3カ月」と語ります。

「最低3カ月はかかると思ってください。3カ月というのは筋肉の細胞が入れ替わるターンオーバーの周期です。なので、どんなにまじめにトレーニングしても、たった1カ月だけでは目立った効果は現れません」(トレーナー・森俊憲さん)

トレーニングによって筋肉を鍛えるというのは、とても物理的な現象なので、真面目にやれば必ず効果は現れるとのこと。ただし、そのためには、最低3カ月以上続けないと成果は実感ができないそうです。

「1カ月、2カ月で挫折したくなる気持ちはわかります。でも、みんなそこで諦めてしまうので、いつまで経ってもなりたい体形に到達できません。でも、逆を言えば、もしそこでがんばれたら、自分の目標にグッと近づけるということです」(トレーナー・森俊憲さん)

まずは3カ月。途中で息切れしないように、長期戦を見越したペース配分や、モチベーション維持を心がけてください。特に筋トレ初心者には、効率よく基礎代謝を上げられる「大筋群」から鍛えていくのがおすすめですよ。

次回からは、また違ったテーマによる筋トレをご紹介します。乞うご期待!

この記事の監修者

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森俊憲

大学卒業後、京セラ株式会社及びVodafone、ソフトバンクモバイルにて携帯電話の商品開発・プロダクトマネージャーを務める。会社員として働きながら、学生時にトレーニングで培った体を維持するために確立させたノウハウを世に広めるべく独立し、2007年株式会社ボディクエスト設立。

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