男らしい引き締まった
「美尻」になろう!
【男のkintre!:大殿筋】

2018.12.10

前回に引き続き、大きな筋肉「大筋群」のトレーニング方法をご紹介します。今回は、お尻の筋肉「大殿筋(だいでんきん)」にフォーカスします。これまでに12,000人以上への体形管理カウンセリングやパーソナルトレーニング指導を行ってきたトレーナーの森俊憲さんからお話をうかがいました。

大殿筋とはどういう筋肉?

大殿筋

大殿筋とは、お尻の表層部分を覆う筋肉のこと。主に、ふとももを後ろに引くとき、股関節を使って脚を外に開いたり、閉じたり、回転させたりするときに使われます。日常生活の中では、椅子から立ち上がるとき、階段を上るとき、ダッシュやジャンプのときなどに使用される筋肉です。

大殿筋は下半身の見栄えやプロポーションに大きく左右するため、最近は女性だけではなく、男性の中にも大殿筋を意識する方が増えています。大殿筋を鍛えるとお尻の位置が上がるため、脚を長く見せる効果もあるとか。下半身の大腿四頭筋同様、毎日トレーニングを積むことで効果的にエネルギー燃焼ができるため、筋トレ初心者にもおすすめの部位になります。

大殿筋のトレーニング方法は?

今回ご紹介するトレーニングは、自宅で簡単にできる「ヒップリフト」です。

床にあお向けになり、両膝を軽く立てます。次に、お腹から引き上げるようにお尻を持ち上げ、ひと呼吸静止したあと、ゆっくりとお尻を床に戻します。トレーニングの際、両膝の間にボールやクッションを挟むと、内ももの「内転筋」も一緒に刺激でき、脚全体をよりバランスよく鍛えられます。

ポイントは、膝から肩までが一直線になるようにお尻を引き上げること。腰が反らないように注意してください。勢いをつけずに、大殿筋への刺激を感じながら、ゆっくり動作させましょう。慣れないうちは辛く感じるかもしれませんが、そのときは動作範囲を浅くするなどして、無理をしない範囲で行ってください。

1日あたりの目安は1セット10回を2セット。ただし、回数にはこだわらず、正しいフォームを心がけましょう。

トレーニングの時間が取れないときは?

トレーナーの森さんによると、大臀筋は「階段を上る動作」でも鍛えることができるとか。トレーニング時間がなかなか確保できないという人は、エスカレーターやエレベーターを使う回数を減らし、できるだけ「階段上り」を習慣に取り入れてみてください。

階段を上るときは、上半身を起こして背筋を伸ばし、できるだけ腰の位置を高くキープすること。大臀筋でからだを持ち上げるように、テンポよく上りましょう。大殿筋やハムストリング、アキレス腱など、下半身をうまく使えるようになると、階段上りが驚くほどラクになるはずです。余裕が出てきたという人は、「一段飛ばし」にも挑戦してみましょう。より大殿筋に負荷をかけることができますよ。

下半身の筋トレは
通勤時間をうまく利用しよう!

トレーニング時間をどうやって確保するかというのは、忙しい社会人にとって大きな悩みのタネ。そんな人は、先ほどの「階段上り」の次のステップとして、通勤や移動時の「歩く時間」をトレーニングに変えてしまいましょう。

おすすめの歩き方は「大股早歩」。大きくストライドをとってリズミカルに早歩きすることで、大殿筋を引き締めるだけでなく、有酸素運動を通して全身の基礎代謝をさらに高めることができます。

歩き方のコツは、少し息が上がるくらいのペースを保ち、「イチ、ニッ、サンッ! イチ、ニッ、サンッ!」と、3歩目をより大きなストライドにすること。実際にかけ声に出しながら歩くと、リズムよく歩けて呼吸もラクになります。革靴などの重い靴は足を痛める可能性があるので、「大股早歩」のときはスニーカーに履き替えましょう。

筋トレ初心者に「大殿群」の筋トレをすすめる理由は、基礎代謝を高め、健康的で太りにくいからだをつくるため。「大股早歩」のような有酸素運動を取り入れながら、より健康的なからだづくりを目指しましょう。

次回は、胸の筋肉「大胸筋」の鍛え方をご紹介します!

この記事の監修者

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森俊憲

大学卒業後、京セラ株式会社及びVodafone、ソフトバンクモバイルにて携帯電話の商品開発・プロダクトマネージャーを務める。会社員として働きながら、学生時にトレーニングで培った体を維持するために確立させたノウハウを世に広めるべく独立し、2007年株式会社ボディクエスト設立。

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