筋トレ初心者は
「スクワット」から始めよう!
【男のkintre!:大腿四頭筋】

2018.12.07

ボディビルダーのような“筋肉ムキムキ”にはなりたくない人でも、健康維持のための筋力トレーニングはとても大切。全身の基礎代謝を高め、太りにくい健康的なからだを手に入れるには、まずは大きな筋肉「大筋群」から鍛えることが鉄則です。

そこで、普段あまり運動しない「筋トレ初心者」におすすめしたいのが「大腿四頭筋(だいたいしとうきん)」「大殿筋(だいでんきん)」「大胸筋(だいきょうきん)」の3つの筋力トレーニング。今回はその中から「大腿四頭筋」にフォーカスします。

これまでに12,000人以上への体形管理カウンセリングやパーソナルトレーニング指導を行ってきたトレーナーの森俊憲さんにお話をうかがいました。

大腿四頭筋とはどういう筋肉?

大腿四頭筋

大腿四頭筋とは、ふとももの前面にある筋肉で、細分化すると「大腿直筋」「外側広筋」「内側広筋」「中間広筋」の4つの筋肉からなります。名前の「四頭」の由来は、「骨と付着している箇所(頭)が4つある」という意味です。

下半身の運動機能や、股や膝の関節部分の動きに関係ある部位で、からだを支えたり、立ち上がったり、しゃがんだり、走ったり、階段の上り下りのときなど、普段の生活のあらゆるシーンで使われている筋肉です。

大腿四頭筋は、全身の中でもトップクラスの筋肉量を誇ります。ふとももを日常的に鍛えることで、小さな筋肉を鍛え続けるより、効率的に体内エネルギーを燃焼させられます。健康維持やダイエット目的の筋トレ初心者には、特におすすめの部位になのです。

大腿四頭筋のトレーニング方法は?

大腿四頭筋を効果的に鍛えるには、正しい「スクワット」を行うのが一番。ただし、スクワットはシンプルな動作ながら、正しいフォームで行わないと効果が半減してしまいます。この機会に「正しいスクワット」をしっかりと身につけておきましょう。

スクワットをするときの注意点は、大きく2つあります。

左:膝がつま先よりも後になるようにしゃがむ/右:上体は常に倒さず背筋を真っ直ぐに

1つ目は、腰を下ろすときに、膝がつま先よりも前に出ないようにすること。お尻を突き出すようにして膝を曲げ、ふとももと床が平行になったら、ゆっくりと膝を伸ばして立ち上がります。

2つ目は、上体を前に倒さないこと。上半身を倒すと大腿四頭筋への負荷が軽くなり、トレーニング効果が半減してしまいます。胸を張り、背筋を伸ばした姿勢をキープしましょう。写真のように、両腕を胸の前で伸ばすと、より効果的ですよ。

左:正しいスクワット/右:間違ったスクワット

1セット10回、1日2〜3セットを目安にしてください。ただし、筋トレの本質は、筋肉に正しく刺激を与えること。回数やセット数はあまり気にせず、ふとももへの刺激を感じながら、正しいフォームでゆっくりと行いましょう。

トレーニングの時間が取れないときは?

普段の生活の中で、椅子に座るとき、椅子から立ち上がるとき、先ほどのスクワットのフォームを意識すれば、1日でかなりの回数、大腿四頭筋に刺激を与えることができます。適切に筋肉に負荷をかけるためにも、膝に手をおいたり、上半身の反動を利用したりしないこと。また、椅子から立ち上がるときに、無意識にかかとをうしろへ引かないように注意してください。

筋トレは継続性がなによりも大切です。トレーニングの時間がなかなか取れない人は、日常生活の動きに関連させながら、いつでも筋肉を刺激できる習慣を身につけておきましょう。

スクワットでふとももは太くなる?

「健康維持のためとはいえ、スクワットを続けると脚が太くなるのでは?」筋トレ初心者の中には、そんな疑問を持っている人も多いはず。ところが、トレーナーの森さんは「男女問わず、美脚になりたい人、脚を細くしたい人にこそスクワットはおすすめ」とアドバイスします。

例えば、スクワットは大腿四頭筋を引き締めますが、同時にお尻の筋肉にも刺激を与えるので、ヒップアップ効果が期待できます。お尻の位置が5センチ上がれば、脚もその分伸びるわけですから、相対的に脚は細くなります。また、大腿四頭筋は膝をくるんでいる筋肉なので、スクワットによって膝まわりは引き締まってきます。余計な脂肪が減り、下半身が引き締まってくれば、たとえ脚の太さが同じでも、見た目の印象はまったく違ってくるのです。

ただ単に「脚の径を細くしたい」ということではなく、「美脚になりたい」「魅力的な脚になりたい」という人にこそ、スクワットはとても効果的なトレーニング。ぜひ今日から始めてみてください。

次回は、お尻の筋肉「大殿筋」の鍛え方をご紹介します!

この記事の監修者

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森俊憲

大学卒業後、京セラ株式会社及びVodafone、ソフトバンクモバイルにて携帯電話の商品開発・プロダクトマネージャーを務める。会社員として働きながら、学生時にトレーニングで培った体を維持するために確立させたノウハウを世に広めるべく独立し、2007年株式会社ボディクエスト設立。

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