間違った方法で便秘が悪化!? 上手な便秘の解消法とは?

2017.01.31

便秘解消のためにしている対策…実は逆効果かも!?

便秘の解消法のひとつに、食物繊維の摂取があげられます。しかし、食物繊維の摂取方法を間違えると、便秘が解消されるどころか、逆に便秘を悪化させてしまう場合があるということを、みなさんはご存知でしょうか?

便秘の解消法と予防法は少し違う

便秘の予防をするために、野菜をはじめとする食物繊維の摂取は非常に効果的です。しかし、すでに便秘になっている場合、摂り方に気をつけておくほうが賢いかもしれません。

1.不溶性食物繊維で便秘が悪化する!?

食物繊維の分類は、水に溶けやすい「水溶性食物繊維」と、水に溶けにくい「不溶性食物繊維」があります。「不溶性食物繊維」には、玄米や全粒小麦などの穀物の外皮やナッツ類・豆類に多いセルロース、カニに多く含まれるキチン・キトサン、小麦ふすまや玄米などに多いヘミセルロースなどがあります。

「不溶性食物繊維」を摂取すると、胃や腸にある水分を吸収して便のかさが増え、便秘を解消してくれることもありますが、量を摂りすぎてしまうと、お腹が張って、逆効果になってしまう場合も。ですので、根菜類や野菜ばかりに頼らず水分を多めに摂ったり、「水溶性食物繊維」をバランス良く摂ったりすることを心がけましょう。

2.食物繊維だけじゃダメ! 乳酸菌やビフィズス菌を合わせて摂ろう

腸内フローラを改善して便秘を解消するには、単に食物繊維だけを摂取するだけではなく、乳酸菌やビフィズス菌などの有用菌を摂ることが大切です。食物繊維は、腸の働きをよくしてくれて有用菌のエサになるため、有用菌と食物繊維を併せて摂ることで、腸内をより活発に動かすことができるのです。

腸内に存在している腸内細菌は、乳酸菌やビフィズス菌といった「有用菌」20%、大腸菌やウエルシュ菌といった「有害菌」10%、バクテロイデス、連鎖球菌等の「日和見菌」70%の割合で存在していることが理想だと言われています。理想の腸内にするためにも、食物繊維だけに頼らず、乳酸菌やビフィズス菌などの有用菌も積極的に摂取していきましょう。

3.はちみつで効果アップ

中医学(漢方医学)の方剤では、はちみつ30 gと黒胡麻を約12 g配合すると、慢性便秘の予防効果があると報告があります。これは、はちみつに含まれる「イソマルトオリゴ糖」が、腸内で有効菌のエサになり、菌が増殖することで、腸を刺激し便秘を改善してくれるのというもの。「オリゴ糖+有用菌」であるヨーグルトとはちみつや、「オリゴ糖+食物繊維」である野菜ジュースとはちみつなど、組み合わせを考慮すると、なお効果が期待できそうです。

4.水分補給をしっかりする

体の中の不要な汚れを、水分と一緒に洗い流してくれる「不溶性食物繊維」。しかし、水分摂取量が少ないと、せっかく摂取した食物繊維が洗い流されず、逆に便秘になってしまう場合もあげられます。意識して水分を摂るようにしたり、食事に汁物を多く取り入れたりして、水分補給を心がけましょう。

腸内フローラを改善させる習慣をつけよう

便秘の解消法がなにかひとつに偏っていると、逆効果になっている場合もしばしば。ひとつの解消法に囚われず、まずは食生活全体から考えていきましょう。食べたり食べなかったりということがないよう、食事は同じ時間に、同じ量を摂るのが◎。有用菌を増加させるような食品や、水分も積極的に摂っていきましょう。腸内フローラを意識して生活していれば、必ず便秘解消に、つながっていくはずですよ。

【参考】
順天堂医学Vol. 50 (2004) No. 4 p. 330-337
e-ヘルスネット 食物繊維
e-ヘルスネット 食物繊維の必要性と健康
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