腸内環境とむくみの改善に働きかける! かぼちゃと豆のドライカレーのレシピ

2018.06.25

湿気の多さや気候の変化などにより体調を崩しがちな梅雨時期。東洋医学では「湿邪」ともいわれ、体に水分をためこむ時期でもあるそう。からだのむくみや便秘・下痢など腸内環境の乱れを感じる方も多いのではないでしょうか。

今月はむくみの改善に効果的な大豆をたっぷりと使ったドライカレーのご紹介です。発酵食品の味噌で味付けし、食物繊維豊富なかぼちゃをトッピングして、腸内環境の改善にも働きかけましょう。

かぼちゃと豆のドライカレーの作り方

大豆の甘みとかぼちゃの甘みが、スパイスを加えることにより、一層引き立ちます。うま味成分のグルタミン酸豊富なトマトで煮込み、味付けに味噌を使うことで味に奥行きがでます。

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<材料(約4人分)>

大豆(水煮)150g
鶏ひき肉(もも)150g
にんにく(みじん切り)小さじ1
しょうが(みじん切り)小さじ1
にんじん 1/2本
セロリ 1/4本
たまねぎ 1/4個(約60g)
オリーブ油 大さじ1/2
カレー粉 大さじ2
ケチャップ 大さじ1
味噌 大さじ1
トマト缶 1/2缶

ごはん(雑穀米)約600g
かぼちゃ(薄切り)12切れ
ナッツ(アーモンド、クルミなど) 少々
オリーブオイル、黒こしょう 適量

<作り方>

1.にんじん、セロリ、たまねぎはそれぞれ粗みじん切りにする。

2.鍋にオリーブオイル、にんにく、しょうがを入れて、弱火で香りが出るまで炒める。

3.2にたまねぎ、セロリを加え中火で炒め、しんなりしたら鶏ひき肉、にんじんを入れて、さらに炒める。

4.鶏肉の色が変わったら、カレー粉を加え香りが出るまで炒める。

5.トマト缶、ケチャップ、味噌、ローリエを加え、沸騰したら弱火にして、焦げ付かないようたまにヘラで混ぜながら10分煮込む。

6.フライパンにオリーブオイルを熱し、中火でかぼちゃを色よく焼く。ごはんとカレーを器に盛り、かぼちゃをのせて、黒こしょうと刻んだナッツをトッピングする。

<メモ>

・大豆にはカリウムが多く含まれ、利尿作用を促すことからむくみの解消、予防に効果的な食材です。ほかにも、たんぱく質やカルシウム、鉄分などを豊富に含んでおり、不足しがちな栄養を補うことができます。乾燥豆を使ってもOKですが、水煮のものを使うとより手軽に作れます。

・かぼちゃには水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の両方が含まれています。水溶性食物繊維は腸内の有用菌のエサとなり、腸内環境を整える効果が期待できます。不溶性食物繊維は便のかさを増し、排便を促す効果があるため、便秘の改善に役立ちます。

・かぼちゃに含まれるβカロテンや食物繊維は、実よりも皮に多く含まれます。皮付きで食べるのがおすすめです。

・ごはんは白米よりも、食物繊維やミネラルが豊富に含まれた雑穀ごはんがおすすめです。最近では、白米と混ぜて炊くだけの手軽なものも売られていますので、スーパーなどで探してみてください。

・ナッツには食物繊維が豊富に含まれており、腸活にもぴったりの食材。また、アーモンドにはビタミンEが、クルミにはポリフェノールが含まれているため、抗酸化作用も期待できます。少量でもカロリーが高いので、油で揚げているものではなく、素焼きのものを選ぶのがおすすめです。

かぼちゃと豆のドライカレー、いかがでしたか。湿気が多く、体調を崩しやすい梅雨時期こそ菌トレを意識した食事を心がけて、内側から体調を整えましょう。

【参考】
日本豆類協会「豆の主な栄養素」

この記事を監修してくれた方

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柚木さとみ

料理家・カフェプランナー・フードコーディネーター 大学卒業後、吉祥寺のカフェで4店舗の統括店長を務めたのち、独立。カフェのプランニングやプロデュース、メニュー開発、接客指導、料理教室講師など、食と食空間に関わる仕事に携わる。現在は築65年の古屋をセルフリノベーションしたキッチンスタジオで、料理教室「さときっちん」を主宰。 旬の食材を生かした暮らしに馴染むレシピが人気。雑誌、企業へのレシピ提供、広告やドラマの料理制作、レシピ本出版など、幅広く活動中。 著書「からだがよころぶ!菌活レシピ」(幻冬舎ルネッサンス)、「美人をつくる発酵食レシピ」(じゃこめてい出版)他。 公式ブログ:http://satokitchen.blog.shinobi.jp 柚木さとみ公式サイト:http://satokitchen.com

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