ぽっこりおなかを解消する! 自宅でできる下腹部筋トレ

2018.06.15

薄着になるにつれ、気になってくるのが“ぽっこりおなか”です。「夏までに引き締めたい!」と意気込んでみたものの、挫折した経験がある人も多いのではないでしょうか。

ぽっこりおなかを解消するためには、腹筋のメカニズムと正しいトレーニング方法を知ることが大切です。今年こそ、すっきり引き締まったおなかを目指しませんか?

上体起こし運動だけでは不十分? 腹筋のメカニズム

腹筋と聞いて、おなかの中心が6つに割れているシックスパックを連想する人も多いのでないでしょうか。

これは「腹直筋」という正面の表層筋を、上体起こし運動で鍛えることにより得られるといわれていますが、じつは下腹部も同時に鍛えないとキレイなシックスパックにはなりません。ぽっこりおなかを引き締める場合も同様です。

くびれ作りに関係する腹筋としては、腹直筋のほかに、脇腹にかけて広がる「腹斜筋」や、インナーマッスルと呼ばれる「腹横筋」も存在します。中心部・側部・下部・内側とバランス良く鍛えることによって、全体的にスッキリとした美しい腹筋が手に入ります。

腹筋を鍛えると、おなかまわりがスッキリするだけではなく、内臓を保護し体の中心を正しい位置に保つ役割も担ってくれます。便秘の予防や胃下垂の改善などの効果が現れる人もいるそうです。

ぽっこりおなかの解消に下腹部の筋トレが効果的な理由

筋力が低下すると、一般的な運動や上体起こし運動だけでは、あまりおなかがへこみません。ぽっこりおなかは、腹部の筋力が衰えることにより、内臓が下がってしまう状態です。

一方面だけでなく、バランスよく腹筋を鍛えることで正しい姿勢を維持し、内臓を元の位置にキープすることができるようになります。

腹筋はもともと誰にでも備わっているもので、違うのは筋肉を覆う皮下脂肪の厚さです。つまり、皮下脂肪を薄くし、そのぶん腹筋を鍛えれば誰でも引き締まったくびれが手に入るという訳です。そのため、脂肪を燃焼させるための有酸素運動と、代謝を上げ筋肉を増やす無酸素運動を並行しておこなう必要があります。

ぽっこりおなかを解消する筋トレのやり方

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ぽっこりおなかを引き締めるには、どのような方法がいいのでしょうか。負荷の低いものを紹介します。

ドローイン

ドローインとは、おなかをへこませるという動きです。意識して呼吸するだけで、インナーマッスルである腹横筋を鍛えることができます。ほかのトレーニングと組み合わせることにより、効果も上がるようです。

1.背筋を伸ばし、目線を真っ直ぐに姿勢よく立つ
2.姿勢を保ったまま、へそを中心に、おなか全体をへこませる
3.へこませた状態で30秒ほどキープ
4.ゆっくりと息を吸い元の状態に戻す

ポイントは、おなかをへこませる際に息を止めないこと。30秒間はあくまで目安のため、まずは自分に合った時間でやってもOKです。キツイと感じてから、プラス3秒我慢するのがベストといわれています。

リバースクランチ

筋トレ初心者でも挑戦しやすい、負荷の控えめなメニューです。腹筋下部を重点的に鍛えながら、腹斜筋や腹横筋など全体的に鍛えることができます。

1.仰向けに寝転がり、両腕を自然な形で伸ばす
2.両ひざを90度に曲げた状態で少し持ち上げる
3.曲げた角度を維持しながら、ひざを胸の上あたりまで持っていく
4.ひざを胸の上まで上げたら、ゆっくりと足を下げていく
5.10~20回を1セットとし、3回おこなう

トレーニング中は、ひざをしっかりと持ち上げ、お尻を下ろすときに腹筋に力を入れることを意識しましょう。このときに腰に力を入れないのがコツです。腰を使いすぎた間違ったトレーニングをすると、ケガにつながることもあるので要注意です。

バイシクルクランチ

腹筋下部に弱い負担をかけ続けることを目指す有酸素運動です。無酸素運動であるほかの筋トレをおこなう際に組み合わせて、おなかの脂肪燃焼に活用しましょう。

1.仰向けの状態で、足を軽く曲げて持ち上げる
2.片足を伸ばし、逆側の足を胸に引きつけて、元に戻す
3.左右逆の動作を同様におこなう
4.左右20回を1セットとし、3回おこなう

1セット終わった後は、30秒ほどインターバルを置いてから残りの2セットをするのが一般的のようです。下腹部への刺激を強くするため、できるだけ高く足をあげることを意識しましょう。

レッグレイズ

両足を上げてキープすることにより、腹筋下部と、腸から腰にかけての筋肉を鍛えられるメニューです。

1.仰向けで寝転がり、両足を床から少し浮かせる
2.息を吐きながら両足を上げていく
3.真上まで上げきる直前で一旦止め、息を吸いながらゆっくり両足を下ろす
4.10~20回を1セットとし、3回おこなう

この運動をする際は、足を上げすぎないようにしてください。高くあげてしまうと効果が薄れてしまいます。同じメニューばかりやりすぎると、筋肉が慣れてしまうので、ほかのトレーニングと合わせておこなうのがベストです。

脂肪がつきやすいのに、一度つくと落ちにくい下腹部。手順と方法を覚えてしまえば、ジムに通わずとも自宅で手軽に鍛えることができます。バランスのとれた腹筋により内臓の位置が正され、消化器官によいという相乗効果も期待できるでしょう。部位別腹筋トレーニングで、今年こそぽっこりおなかを解消してみてはいかがでしょうか。

【参考】
@コスメダイエット「女性が簡単に下っ腹を鍛えるには?ジムに行かずおうちで筋トレ5選」
@コスメダイエット「くびれ美人を作るのは1本の「ひも」!?どこでもできるドローイングダイエット」
NIKKEIプラス1「おなかだけポッコリ、なぜ? ドローインでへこませる」
Smartlog「腹筋下部の鍛え方。下腹までバランス良く鍛える自重トレーニングメニュー」
株式会社スマイルアカデミー「目指せシックスパック!腹筋が割れるメカニズム!」

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