ダイエットしても、つい食べたくなる間食。「我慢すべきもの」とされている間食も、選ぶ食べ物によっては、ダイエットにも便秘解消にも効果があることをご存知ですか？ 今回は、ダイエット中にもおすすめの賢い間食方法をご紹介しましょう。
間食しても太りにくい体になれる！
ダイエット中だからといって間食を我慢し、食事と食事の時間が空きすぎると、お腹は腹ペコの状態になります。すると脳から「次の食事をたくさん食べるように」と指令が出て、食べ過ぎたり、こってりした高エネルギーの食事を選んだりしやすくなってしまいます。
間食を上手にすれば、血糖値の動きがゆるやかになり、空腹感も感じにくくなるため、肥満や生活習慣病の予防につながるのです。
太らない間食の選び方
間食には、本来３食の食事では摂りきれない栄養を補う「補食」としての役割があります。
１回の間食は約100kcalを目安にし、栄養の摂れる食材を選びましょう。ダイエットに有効で栄養補助になる間食選びのポイントをご紹介します。
・血糖値を上げにくいものを選ぶ
小腹が空いたからといって、間食に甘いお菓子などを食べてしまうと、血糖値が急上昇してインスリンの分泌を増やし、脂肪を溜め込みやすくなります。糖質が多く血糖値を上げやすい甘いものは避けましょう。
ゆで卵、チーズ、ヨーグルトなどは、たんぱく質やカルシウムなどの栄養補給になるためおすすめです。ヨーグルトは無糖のものを選びましょう。
・腹持ちが良いものを選ぶ
間食を摂る時は、なるべく腹もちのよいものを選びましょう。よく噛むことができる食物繊維が豊富な食材がおすすめです。
食物繊維が少ない食べ物は、食べてから２時間ほどで胃から腸に移動しますが、食物繊維が多い食べ物は、胃の中で水分を吸収してかさを増すため、小腸へゆっくり移動し、消化スピードを緩やかにして、腹持ちがよくなります。
ナッツ類、おしゃぶり昆布、フルーツは食物繊維が豊富です。特にナッツや昆布は噛み応えがあり、よく噛むことで脳の満腹中枢を刺激しますので、満足感を感じやすいでしょう。
・腸に良いものを選べば、便秘解消効果も！
ダイエット中は便秘になりがちですが、便秘になってしまうと腸内環境が悪化して有害菌が増え、食べ物を脂肪に変えて体に溜め込みやすくさせてしまいます。また、有害な腐敗物質が腸内に蓄積すると、血流が悪くなって代謝機能を低下させ、痩せにくい体になってしまいます。
腸内環境を整える食物繊維豊富な食材や発酵食品を間食に取り入れれば、有用菌を増やして便秘を予防し、ダイエットの効果を高めてくれることが期待できます。
上手な間食のタイミングは？
朝食を８時、昼食を12時、夕食を19時とした場合、間食は15時を目安にするといいでしょう。血糖値の変化をゆるやかにするためには、食事と食事の間隔が３～４時間になるように調整しましょう。
昼食の時間が不規則な場合に間食の時間を微調整するのはいいのですが、夕食の時間が遅くなりすぎると脂肪が蓄積しやすくなるため注意が必要です。体は食べたものを消化・吸収するために、約３時間かけて副交感神経を活性化します。夕食を食べてすぐ寝ると、食べたものを十分に消化・吸収することができず、便秘にもなりやすくなります。
夜型の人は生活習慣を見直し、できれば就寝３～４時間前には夕食を終え、リラックスして過ごすよう心掛けましょう。
間食は、上手に取り入れればダイエットや便秘解消にも効果的です。腹持ちがよく、栄養が摂れるたんぱく質や食物繊維を含む食材を賢く選んで、ダイエットにつなげていきましょう。
【参考】
スルッと痩せる人は賢く「間食」をしている｜東洋経済オンライン
痩せたいなら腸に注目！深い腸とダイエットの関係とは！？｜菌トレ
No.４腹持ちの良いダイエット食について｜広島逓信病院
＜薬剤師監修＞２つの「腸のゴールデンタイム」が便秘解消のカギ｜菌トレ
