具材の組み合わせで腸活効果UP! 腸活味噌汁レシピ

2018.05.22

日本人の食卓に欠かせない味噌汁。腸内環境を整える発酵食品である味噌はもちろん、だし汁に使われる鰹節も発酵食品であることから、絶好の腸活食です。さらに、具材をどのように合わせるかによってはその腸活効果をアップさせることもできます。今回は、おすすめの腸活味噌汁レシピをご紹介しましょう。

味噌汁が腸に良い理由

大豆、米、麦などを塩、麹と一緒に発酵させて作る味噌は、乳酸菌を豊富に含む発酵食品の代表ともいえる調味料です。乳酸菌を含む味噌を直接摂ることで、腸内環境を整える有用菌を増やすことができるのです。

また、味噌汁の「だし」としてよく使われる鰹節に含まれる鰹節菌は麹菌の一種で、味噌と同様に微生物の働きによって私たちの体の腸内環境をよくする働きをしてくれます。
同じくだしの定番である昆布も、水溶性食物繊維が豊富な腸活食材。水溶性食物繊維は腸内細菌の有用菌のエサとなります。

さらに、味噌汁は温かい汁物であることも腸に良い理由のひとつ。便秘の原因のひとつに水分不足があげられますが、冷たい水を飲みすぎると、腸が冷えて便秘になることがあります。温かい汁物を摂ることで、腸を温めて動きやすくしてくれます。

味噌の選び方

味噌の種類によって、風味や栄養成分に違いがあります。

赤味噌

関東から東北地方でよく食べられる色の濃い赤味噌は、熟成期間が長いためたんぱく質が十分に分解されて、うま味となる酵母や乳酸菌が十分に発酵しています。塩分濃度も高いため摂りすぎには注意が必要ですが、発酵力を重視する人におすすめの味噌です。

白味噌

関西から近畿地方でよく食べられる白味噌は、独特の甘みや芳香があります。熟成期間が短いため、色が薄く塩分濃度も低めです。塩分が気になる人におすすめの味噌です。

豆味噌

豆味噌は、愛知、三重、岐阜などの中京地方でよく食べられる味噌で、濃厚なうま味や渋み、苦みがあるのが特徴です。日本で最もよく食べられる米味噌と異なり、大豆を多く用いるために炭水化物が少なめで、たんぱく質や脂質を多く含んでいます。炭水化物を控えたい人におすすめです。

このように同じ味噌でも種類によってそれぞれ特徴が異なるので、味の好みや求める健康要素に応じて選ぶと良いでしょう。

おすすめの腸活味噌汁レシピ

味噌汁の具として相性の良いわかめ、とろろ昆布、きのこ、根菜類などの食材は、食物繊維を多く含むため、意識して組み合わせることでより腸活効果をアップさせることができます。
腸内環境を整えるおすすめの味噌汁レシピをご紹介します。

簡単!納豆汁

<材料(2人分)>
・小粒納豆           2パック
・えのきだけ          1パック
・絹ごし豆腐          1/2丁
・だし汁            2カップ
・万能ねぎ           2本
・味噌             大さじ2

<作り方>
1.納豆は器に入れてよく混ぜる。えのきは根元を切り落とし、半分に切ったら、さっと水で洗う。豆腐はさいの目切り、万能ねぎは小口切りにする。

2.鍋にだし汁とえのきだけを入れて火にかけ、ひと煮立ちさせます。

3.2に豆腐を加え、味噌を溶き入れます。納豆を入れて火を止め、万能ネギを散らしたらできあがり。

<レシピポイント>
納豆汁は、東北地方で親しまれている郷土料理で、とろみのある優しい風味の味噌汁です。具材に発酵食品である納豆、食物繊維の豊富なえのきだけを加えて、腸内環境を整えましょう。

根菜たっぷり味噌汁

<材料(2人分)>
・大根    80g
・人参    30g
・ごぼう   5㎝
・里芋    1個
・油揚げ   1/2枚
・だし汁   2カップ
・万能ねぎ  2本
・味噌    大さじ1と1/2

<作り方>
1.大根、人参は皮をむき、長さ3㎝、幅1㎝程度の薄い短冊形に切る。ごぼうはたわしで洗い、短冊切りにし、酢水にさらす。水の色が変わったらすぐに水を替え、ざるに上げる。里芋は、皮をむき5~6㎜の半月形に切り、ざるに上げる。油揚げは熱湯をかけて油抜きし、短冊切りにする。

2.だし汁を鍋に入れて火にかけ、大根、人参、ごぼう、里芋を入れて煮る。煮立ったら、油揚げを加えて具に火が通ったら味噌を溶き入れ、小口切りにした万能ねぎを加えて火を止めたらできあがり。

<レシピポイント>
食物繊維が豊富な根菜類がたっぷり摂れる腸活味噌汁です。だしは、昆布だしならどんな食材とも相性が良くて使いやすく、鰹節と合わせてだしを取れば、おいしさをさらにアップすることができます。

味噌汁は、発酵食品である味噌だけでなく、出汁と具材でも腸に働きかけることができる優れた腸活食です。さらに、腸を温めて水分補給もできることから、便秘予防にもぜひ毎日摂り入れたいもの。発酵食品や食物繊維たっぷりの食材を上手に組み合わせて、おいしく腸内環境を整えましょう。

【参考】
味噌、醤油・・・発酵調味料を見直すと腸内環境が変わる!?|菌トレ
腸内フローラを整えて美肌、ダイエット、疲労回復!毎日食べたい6つの発酵食品|枻出版社
毎日の味噌汁が便秘解消に効果的なワケ|マイナビウーマン
腸内環境を整える「3種類の味噌」って何が違うの?|菌トレ

この記事を監修してくれた方

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岡田明子

一般社団法人NS Labo代表理事 管理栄養士
健康や美容関連のレシピ提供や商品開発、講演や執筆、メディア出演などヘルスケア分野を中心に幅広く活躍中。自身の13kgのダイエット成功経験をいかして「食べて痩せるダイエットメソッド」を確立。個人への食事サポートも行いダイエットや妊活に悩む方への個々の生活習慣に合わせた的確な指導に定評がある。食事アドバイスサポート実績は延べ1万人に及ぶ。

(著書)
朝だから効く!ダイエットジュース(池田書店)
美腸ダイエットジュース (池田書店)
30代からの妊活食(KADOKAWA)
HP:http://ns-labo.jp/ ブログ:http://okada-akiko.com/

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