快便の道は朝食から! 空豆とアスパラガスの白味噌リゾットのレシピ

2018.05.14

新生活のスタートから1カ月ほど経ち、疲れが出はじめる時期でもある5月。食欲不振や日々の小さなストレスによる不眠などで、便秘に悩まされている方もいるのではないでしょうか。

朝排便するためには、朝食をしっかり摂ることが肝心です。旬の素材を使った、おなかにも優しいリゾットで体調を整えてはいかがでしょうか。

空豆とアスパラガスの白味噌リゾット

旬の空豆とアスパラガスをたっぷりと使ったリゾットです。味つけには発酵食品の白味噌を使い、優しい味わいに仕上げました。

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<材料(2人分)>

生米 3/4カップ
空豆 6房(約18〜20個)
アスパラガス 2〜3本
にんにく 1片
ロースハム 3枚
オリーブオイル 大さじ1
水 2カップ〜
白味噌 大さじ2
黒こしょう、エクストラバージンオリーブオイル、パルミジャーノレッジャーノチーズ  各適量

<作り方>

1.にんにくはみじん切りにする。空豆はさやから取り出し、薄皮を除く。アスパラガスは根元から1/3くらいまでの皮をピーラーでむき、2〜3cmくらいの斜め切りにする。ロースハムは1cmの色紙切りにする。

2.フライパンにオリーブオイルとにんにくを入れて、弱火で炒める。にんにくの香りがしてきたら米とロースハムを加え、米の外側が透き通るまで炒める(1分)。

3.水2カップを加え全体をひと混ぜしたら、そのままふつふつとする火加減で加熱する。焦げないように、ときどきさっと混ぜる(ずっと混ぜていると粘りがでるので、最小限にします)。

4.米の表面近くまで水分が減ったら、1/2カップの湯を加える。再びふつふつしたら空豆とアスパラガスを加え、2〜3分加熱して野菜に火を通す。

5.米と野菜に火が通ったら、白みそを溶き入れ火を止める。味をみて足りなければ塩(分量外)で整える。

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6.器にもり、パルミジャーノレッジャーノチーズと黒こしょうをかけ、エクストラバージンオリーブオイルをまわしかける。

<調理ポイント>

・ 空豆とアスパラガスは、栄養素を逃さないためにも長く加熱せず、最後の方で加えてさっと火を通しましょう。
・ 味噌の塩分量は商品によって異なります。味を見て量を調整しましょう。

<メモ>

・ 空豆にはカリウムが多く含まれており、むくみや便秘対策、疲労回復などに効果的な野菜です。今回のレシピでは除きますが、薄皮には食物繊維が多く含まれています。

・ アスパラガスには水溶性食物繊維とオリゴ糖が含まれています。水溶性食物繊維は腸内の有用菌を増やし、腸内環境を整えます。オリゴ糖は消化吸収されにくく、腸内にそのまま届くという特徴があります。

・ アスパラガスと白味噌には、どちらもアミノ酸のGABAが豊富に含まれています。GABAはストレスを和らげるほか、リラックス効果もあるといわれています。

旬の野菜の栄養がたっぷりつまったリゾットを食べて、おなかの調子を整えてみてはいかがでしょうか。

【参考】
レタスクラブニュース「食材事典」
日経ヘルス「美肌になり、骨も強く 味噌のアンチエイジング効果」
ギャバ・ストレス研究センター

この記事を監修してくれた方

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柚木さとみ

料理家・カフェプランナー・フードコーディネーター 大学卒業後、吉祥寺のカフェで4店舗の統括店長を務めたのち、独立。カフェのプランニングやプロデュース、メニュー開発、接客指導、料理教室講師など、食と食空間に関わる仕事に携わる。現在は築65年の古屋をセルフリノベーションしたキッチンスタジオで、料理教室「さときっちん」を主宰。 旬の食材を生かした暮らしに馴染むレシピが人気。雑誌、企業へのレシピ提供、広告やドラマの料理制作、レシピ本出版など、幅広く活動中。 著書「からだがよころぶ!菌活レシピ」(幻冬舎ルネッサンス)、「美人をつくる発酵食レシピ」(じゃこめてい出版)他。 公式ブログ:http://satokitchen.blog.shinobi.jp 柚木さとみ公式サイト:http://satokitchen.com

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