おなか周りもスッキリ! 話題の「食べ順ダイエット」のやり方

2018.05.10

食べる順番を変えることでダイエット効果につながることを知っていますか? これを「食べ順ダイエット」といいます。シンプルな方法だからこそ、しっかりポイントは押さえておきたいものです。食べる順番がダイエットに関係している理由とともに、そのやり方について紹介します。

食べる順番を変えるとなぜ痩せられるの?

人の体は、体内の血糖値が急激に上がると、「インスリン」というホルモンを分泌して血糖値を下げようとします。インスリンは血糖値を一定に保つ働きをしますが、一方で脂肪の分解を抑えて体内に脂肪を蓄える働きもするため、分泌が過剰すぎると肥満の原因になってしまうことがあります。

このインスリンのバランスを整えるためには、食事の摂りかたが重要になってきます。普段、私たちは何気なく食べていますが、食品には血糖値を急激に上げやすい食品と、ゆるやかに上げる食品があります。

食べ順ダイエットは、食物繊維を含む野菜やきのこ類などの血糖値をゆるやかに上げる食品から順番に食べることで、インスリンの過剰分泌を抑えて体脂肪が蓄積されるのを防ぐ効果を狙います。

食べる順番と同様に重要なのが、時間をかけて食べること。食物繊維を豊富に含んだ野菜やきのこ類など、よくかむ必要がある食品を先に食べることにより、満腹中枢が刺激されます。

炭水化物を多く食べなくてもおなかを満たすことができ、食べすぎ防止につながるほか、結果として全体の摂取カロリーを抑えつつ、野菜、主菜、主食がそろったバランスのよい食事を摂ることができます。

食べ順ダイエットのやり方

1.汁物や野菜のおかずから食べる
水分はおなかにたまりやすく空腹感を満たしてくれるため、スープなどの汁物は最初に飲みきってしまうのがよいそうです。ただし、お味噌汁は大豆製品なので、たんぱく質と考えて野菜のあとに飲むようにしましょう。

野菜はサラダやおひたしなど自由に調理しておかずにします。緑黄色野菜や淡色野菜、野菜と同じく食物繊維を多く含むきのこなどをバランスよく摂りましょう。

ごはんやパンなどの炭水化物と比べると血糖値をゆるやかに上げる作用があるため、血糖値の乱高下を防ぐ効果が期待できます。野菜の中でも根菜類やイモ類など、糖質を多く含むものは最後に食べるようにするのもポイントです。

2.肉や魚などのたんぱく質を食べる
次にたんぱく質として、肉や魚、豆類などの主菜となるものを食べます。もし複数のたんぱく質料理が並ぶ場合は、まず豆や豆腐などの植物性たんぱく質を先に食べてから、卵や肉などの動物性たんぱく質を食べるようにしましょう。主菜となるたんぱく質の量が多くて満腹になった場合は、ここで食事を終えても大丈夫です。

3.ごはんやパンなどの炭水化物を食べる
最後に糖質が多く、血糖値をぐんと上げる効果がある炭水化物を食べます。ここで覚えておきたいのが、精白されていない炭水化物のほうが血糖値の上昇がゆるやかで、食物繊維やビタミンも豊富だという点です。

たとえば、白米に玄米を混ぜたり、白いパンのほかに全粒粉のパンを、白いうどんを茶色いそばに変えたりすると、より効果が高まります。消化不良やアレルギーなどの心配のない方は、試してみてもいいかもしれません。

食べ順ダイエットの注意点

血糖値が急激に上がるのを防ぐには、食事をはじめてから炭水化物を食べるまでに10分以上必要です。食事をするときは30回くらいを目安によくかんで、ゆっくり時間をかけて食べるようしましょう。

なお、食べる順番を意識しても、食べる量が多ければ意味がありません。食べ順ダイエットでは、とくに糖質の量が重要になるため、できるだけ糖質の高い食物は抑えるようにしましょう。日本人は野菜不足に陥りがちだという報告もありますので、その分野菜を増やすのもいいかもしれませんね。

カレーライスやどんぶり飯などの一品料理やファストフードは、全体のカロリーも高く、糖質がメインとなっていることが多いため、食べ順ダイエットには向いていません。どうしても食べたい場合は、スープなどの汁物やサラダをいっしょに摂るようにしましょう。

よりダイエット効果をあげるために

食べ順ダイエットは食べる量を減らすダイエットではないため、効果が出るまでに時間がかかります。よりダイエット効果を高めるためには、適度に体を動かすことも必要です。

ヨガやウォーキングなど、脂肪の燃焼を促す有酸素運動や筋トレを日常的に取り入れてみましょう。筋肉を鍛えることで基礎代謝が上がり、脂肪を燃焼しやすい体を作ることにつながります。

本格的な運動はハードルが高いと感じる方は、エレベーターを使わずに階段で上り下りする、最寄り駅の1駅前で電車を降りて歩く、まめに掃除をするなどの方法でもOKです。日常生活の中で体を動かすことを意識しましょう。

食べ順ダイエットは、食事内容を変えずに食べる順番を変えるだけででき、手軽でからだに負担がかからないダイエット方法です。無理なく健康的にやせたいという人は、チャレンジしてみてはいかがでしょうか。

【参考】
食べ順ダイエット
食べ順ダイエットの効果とやり方。食べる順番を変えるだけで痩せる!
なぜ野菜から?「食べる順番」が本当に大切な理由って?
「食べ順ダイエット」とは?管理栄養士がポイントを解説します

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