健康寿命を左右する「長寿菌」、増やすにはどうすればいい?

2018.04.17

世界トップクラスの長寿国といわれる日本ですが、長生きと健康はイコールではありません。厚生労働省が発表した「平成28年版厚生労働白書」によると、日本人の平均寿命は男性80.79歳、女性87.05歳である一方、健康上問題がなく生活できる期間をあらわす「健康寿命」は、男性71.19歳、女性74.21歳。つまり、平均寿命と健康寿命には約10年の差があるのです。

では、健康な状態のまま長生きするためには、どんなものを食べればよいのでしょうか。そこには「長寿菌」が深くかかわっています。長寿菌とはどういうものなのか、詳しくみていきましょう。

健康長寿地域に多く検出された「長寿菌」とは?

日本には、90歳や100歳を超えてもなお元気に暮らしている高齢者が多い「健康長寿地域」がいくつかあります。「百寿者比率ナンバー1」の鹿児島県奄美大島、「寝たきりにならない村」とよばれている群馬県南牧村など……いったいなぜ、長く元気でいられるのでしょうか。

理化学研究所特別招聘研究員で農学博士の辨野義己(べんのよしみ)先生は、奄美大島をはじめとする日本各地の長寿地域で、そこに住む人たちから便のサンプルを集めました。

その結果、腸の粘膜を修復するなどの働きをする酪酸産生菌「大便菌」と「ラクノスピラ」が特徴的に検出されたのです。また、加齢によって激減するビフィズス菌の減少傾向が小さいこともわかったそうです。このことから辨野先生は、大便菌、ラクノスピラ、ビフィズス菌の3つを「長寿菌」と命名しました。

大便菌とは、「フェイカリバクテリウム」という学名を持った菌のこと。この菌は培養することが難しく、なかなか実態がつかめていませんでした。それが近年、発達した遺伝子解析法により、少しずつ重要性が判明してきたのです。

長寿菌を増やす食生活と、おすすめの食材

辨野先生は健康長寿地域において、便のもととなる食習慣も調査しました。その結果、健康で長生きしている人たちの食生活には、下記の点で共通する傾向があったそうです。

・野菜中心の食生活
・主食は玄米、雑穀
・昆布、わかめ、ひじきなどの海藻類
・食物繊維と乳酸菌が含まれた発酵食品

長寿菌を増やす食事としてカギを握るのは、「野菜および海藻を中心とした、食物繊維たっぷりの食材」である、と辨野先生は結論づけています。
では、具体的にどんなものを食べればよいのでしょうか。「腸をきれいにする野菜」を特徴とともに挙げてみましょう。

・切り干し大根

切り干し大根に含まれる食物繊維の量は生の大根よりも多く、100gあたり約21gといわれています。食物繊維を多く含んでいるという点で非常に優秀な食材といえ、水で戻して煮物やサラダに活用できます。

・ごぼう

食物繊維が多く含まれる野菜として、ごぼうを思い浮かべる人が多いでしょう。
煮物やきんぴらごぼうといった定番レシピのほか、肉とあわせて炒め煮したり、ごまマヨネーズと和えてサラダにしたりといった調理方法もおすすめです。

・オクラ

オクラには整腸作用に加え、血圧の上昇をおさえるなどの効果もあるといわれています。さっとゆでておひたしにしたり、納豆と混ぜたりすれば簡単に摂取できます。

・かぶ、大根

かぶや大根の場合、根よりも葉に食物繊維が多く含まれているのです。根といっしょにみそ汁にするほか、ごま油で香ばしく炒めてふりかけにしてもOKです。

「食物繊維+発酵食品」の組み合わせで腸内環境をキレイに

食物繊維とともに腸内環境を改善することができる食べ物といえば、発酵食品です。
腸内環境を整えるためには、とにかくよく便を出すこと。そのためには、便を「つくる」とともに「育てる」ことが重要です。

そこでおすすめなのが、便を「つくる」ための食物繊維と、「育てる」ための発酵食品の組み合わせ。2つを同時に食べることで、腸内環境を良好に保つことができるのです。

辨野先生は「健康寿命を延ばす食べ合わせ」として、以下のような組み合わせを紹介しています。

・アスパラガス+チーズ
・大和芋+納豆
・ブロッコリー+チーズ
・アーモンド+ヨーグルト+ハチミツ
・ドライイチジク+ヨーグルト
・キウイフルーツ+ヨーグルト

食物繊維と発酵食品を上手に組み合わせれば、毎日の食習慣から健康を保つことができます。ぜひ試してみてください。

健康に長生きするために、日々の食生活が重要であることは言うまでもありません。食物繊維たっぷりの野菜と発酵食品を意識的に取り入れ、腸内の「長寿菌」を増やしましょう。

【参考】
『AERA』2018年1月29日号(朝日新聞出版)
辨野義己『100歳まで元気な人は何を食べているか?』(三笠書房)
その原因、Xにあり! 「健康長寿の秘けつ、腸内の“長寿菌”にあり!」
FYTTE「ネバネバがキレイを作る! 腸を整えるオクラレシピ」

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