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食物繊維がお腹に必要な理由
お通じが滞りやすい人は「食物繊維を積極的に摂るといい」と、聞いたことありませんか？ それは、食物繊維が、スムーズな排便を促すのに重要な役目をするから。大腸が動きやすい環境を整えたり、便のカサ増しをしたりしてくれます。お腹の調子が整うと、善玉菌が増えやすくなり、お通じ滞りにくくなるので、確かに積極的に摂っていきたいですね。
食物繊維が多い野菜や食品は？
厚生労働省が発表している食事摂取基準2020年版によると、成人女性(18歳～64歳)に必要な食物繊維の目標量は、1日18g以上とされています。食物繊維が多く含まれている主な野菜（カッコ内の数字は食品100ｇあたりの食物繊維の含有量）は、ゴボウ（5.7g）、かぼちゃ（2.8g）、キャベツ（1.8g）など。このほか、干しシイタケ（41g）、小豆（17.8g）などにも含まれています。これらの食材は、毎日継続的に食べることで、より効果を発揮します。いつもの食卓に、ぜひ１品プラスしてみませんか？
１.簡単レシピ！ 作り置きOKの切り干し大根レシピ
切り干し大根を使った作り置きレシピをご紹介します。多めに作って保存しておけば、小鉢に盛り付けるだけなので手間がかかりません。これなら、毎日簡単に食物繊維を摂取することができます。
【切り干し大根と干しシイタケの中華風サラダ】
＜材料＞
切り干し大根 35g
干しシイタケ 5個
カイワレ大根 １パック
市販の中華ドレッシング 適量
砂糖 少々
＜作り方＞
・水で戻した切り干し大根と、３㎝ほどに切ったカイワレ大根をボールに入れておく。
・水で戻した干しシイタケを千切りにし、１と一緒にする。
・市販の中華ドレッシングと砂糖を入れ、まんべんなく混ぜて完成。
２.お弁当にピッタリ！ 冷めてもおいしい牛肉ゴボウ炒め
コンビニのお弁当では、なかなかとれない食物繊維。手作りのお弁当なら、毎日おいしくヘルシーに食べられます。きんぴらゴボウもおいしいですが、ちょっとひと手間くわえたレシピもおすすめ。冷めてもおいしいゴボウ料理なら、お弁当のおかずにもピッタリです。
【ピリ辛牛肉ゴボウ炒め】
＜材料＞
ゴボウ １本
薄切り牛肉 250g
糸こんにゃく １袋
ゴマ 小さじ３杯
サラダ油 適量
市販の麺つゆ 適量
唐辛子 適量
＜作り方＞
・ゴボウを斜め薄切りにし、水にさらしておきます。
・糸こんにゃくを食べやすい長さに切っておきます。
・ゴボウ、糸こんにゃく、牛肉を、油をひいたフライパンで炒めます。
・市販の麺つゆと唐辛子でお好みの味付けにし、仕上げにゴマをまぶして完成です。
３.忙しい朝にはグリーンスムージーで元気チャージ！
食物繊維が豊富な野菜やフルーツが一気にとれるスムージーなら、忙しい朝にもとっても便利。なんとなく食欲がない朝でもゴクゴク飲めて、効率よく食物繊維を摂ることができます。苦手な野菜も、フルーツと一緒にジュースにすると、えぐみや苦みも感じにくいので、野菜嫌いさんにもおすすめです。
【小松菜とリンゴのグリーンスムージー】
＜材料＞
小松菜 ２本
リンゴ 1/4個
バナナ １本
豆乳 200ml
＜作り方＞
材料すべてをジューサーに入れスイッチON。ジュースになれば完成です。
毎日コツコツ食べるのがポイント
わたしたちの腸が元気に活動できるのは、あらゆる栄養素のおかげ！ お通じがスムーズでなく、腸の調子が崩れやすいなら、食事のバランスが崩れているのかもしれません。毎日忙しく、自炊をする時間がなかなかとれない方も多いと思いますが、まずはほんの少し工夫して、食物繊維を摂取することを心がけてみてはいかがでしょう？
【参考】
食物繊維総量 簡単！栄養andカロリー計算
便秘解消効果が期待できる食物繊維の種類と食べ物の紹介 スキンケア大学
日本人の食事摂取基準（2020年版）の概要
