食物繊維の多い食品はコレ! 便秘の人ほど食べたいレシピ

2016.12.15

食物繊維がお腹に必要な理由

便秘になりやすい人は「食物繊維を積極的に摂るといい」と、聞いたことありませんか? それは、食物繊維が、スムーズな排便を促すのに重要な役目をするから。大腸が動きやすい環境を整えたり、便のカサ増しをしたりしてくれます。お腹の調子が整うと、有用菌が増えやすくなり、便秘になりにくくなるので、確かに積極的に摂っていきたいですね。

食物繊維が多い野菜や食品は?

厚生労働省が2015年版として発表しているデータによると、成人女性(18歳~69歳)に必要な食物繊維の食事摂取基準は、1日18g以上とされています。食物繊維が多く含まれている主な野菜(カッコ内の数字は食品100gあたりの食物繊維の含有量)は、ゴボウ(5.7g)、かぼちゃ(2.8g)、キャベツ(1.8g)など。このほか、干しシイタケ(41g)、小豆(17.8g)などにも含まれています。これらの食材は、毎日継続的に食べることで、より効果を発揮します。いつもの食卓に、ぜひ1品プラスしてみませんか?

1.簡単レシピ! 作り置きOKの切り干し大根レシピ

切り干し大根を使った作り置きレシピをご紹介します。多めに作って保存しておけば、小鉢に盛り付けるだけなので手間がかかりません。これなら、毎日簡単に食物繊維を摂取することができます。

【切り干し大根と干しシイタケの中華風サラダ】
<材料>
切り干し大根 35g
干しシイタケ 5個
カイワレ大根 1パック
市販の中華ドレッシング 適量
砂糖 少々

<作り方>
・水で戻した切り干し大根と、3㎝ほどに切ったカイワレ大根をボールに入れておく。
・水で戻した干しシイタケを千切りにし、1と一緒にする。
・市販の中華ドレッシングと砂糖を入れ、まんべんなく混ぜて完成。

2.お弁当にピッタリ! 冷めてもおいしい牛肉ゴボウ炒め

コンビニのお弁当では、なかなかとれない食物繊維。手作りのお弁当なら、毎日おいしくヘルシーに食べられます。きんぴらゴボウもおいしいですが、ちょっとひと手間くわえたレシピもおすすめ。冷めてもおいしいゴボウ料理なら、お弁当のおかずにもピッタリです。

【ピリ辛牛肉ゴボウ炒め】
<材料>
ゴボウ 1本
薄切り牛肉 250g
糸こんにゃく 1袋
ゴマ 小さじ3杯
サラダ油 適量
市販の麺つゆ 適量
唐辛子 適量

<作り方>
・ゴボウを斜め薄切りにし、水にさらしておきます。
・糸こんにゃくを食べやすい長さに切っておきます。
・ゴボウ、糸こんにゃく、牛肉を、油をひいたフライパンで炒めます。
・市販の麺つゆと唐辛子でお好みの味付けにし、仕上げにゴマをまぶして完成です。

3.忙しい朝にはグリーンスムージーで元気チャージ!

食物繊維が豊富な野菜やフルーツが一気にとれるスムージーなら、忙しい朝にもとっても便利。なんとなく食欲がない朝でもゴクゴク飲めて、効率よく食物繊維を摂ることができます。苦手な野菜も、フルーツと一緒にジュースにすると、えぐみや苦みも感じにくいので、野菜嫌いさんにもおすすめです。

【小松菜とリンゴのグリーンスムージー】
<材料>
小松菜 2本
リンゴ 1/4個
バナナ 1本
豆乳 200ml

<作り方>
材料すべてをジューサーに入れスイッチON。ジュースになれば完成です。

毎日コツコツ食べるのがポイント

わたしたちの腸が元気に活動できるのは、あらゆる栄養素のおかげ! 便秘がちで、腸の調子が崩れやすいなら、食事のバランスが崩れているのかもしれません。毎日忙しく、自炊をする時間がなかなかとれない方も多いと思いますが、まずはほんの少し工夫して、食物繊維を摂取することを心がけてみてはいかがでしょう?

【参考】
食物繊維総量 簡単!栄養andカロリー計算
便秘解消効果が期待できる食物繊維の種類と食べ物の紹介 スキンケア大学
日本人の食事摂取基準(2015年版)の概要

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