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《専門家監修》「便秘のせいで1〜2kg増えた」は本当?体重増加よりも「むくみ」に注意しよう!

ダイエット中は、誰もが体重のわずかな変化に一喜一憂してしまうものです。「100gでも200gでもやせたい!」そんな気持ちが高まると、うんちをため込むことすら敏感になってしまいます。

でもダイエット中は食事の量が減り、便秘になりがちです。排泄が滞ると、体が重く感じるだけでなく、実際に体重が増えてしまう人もいます。中には「便秘が続いて2kg増えた!」なんて嘆いている人も…。

しかし排泄されるうんちの重量は、1kgもありません。では便秘のときに起こる体重変化は何が原因なのでしょうか。今回は「菌トレ」専門トレーナーとしてもおなじみ、日本における腸内洗浄の第一人者でインナー美人アドバイザーである齊藤早苗さんにお話をうかがいました。

便秘で気をつけたいのは体重変化より「むくみ」と「おなか周りのサイズ」!

そもそも便秘になると体重は増えるのでしょうか? 一般的に1日の排便(1〜3回)で出るうんちの重さは150g〜250g程度といわれています。もし1週間排便がないと単純計算で1050g(150g×7回分)の便が腸内にたまってしまい、体重が1kg以上増える計算になります。しかし、問題はそこではないと齊藤さんはいいます。

もちろん、排便されないことで体重は増えますが、そもそも便秘でない場合でも、朝と夜では1kgほど体重は変化しています。体重の増加については、あまり気にしすぎないほうがいいでしょう。

それよりも気にしてほしいのが「むくみ」や「ポッコリおなか」(おなか周りのサイズ)です。便秘によって体内の水分が排出されずむくみにつながってしまいます。また、腸の動きが悪くなることで腸内に便やガスが滞ると、おなかが出たりウエストのくびれがなくなったりします。さらに、脂肪も燃焼しにくくなるんですよ。

便秘になると体がむくみ、腹囲の数値にも見た目にも影響が出るというわけです。また、便秘が肌荒れの原因になることも。腸内細菌がうまく働かなくなり、腸内でのビタミンB群の合成が滞ったり、栄養素が体内に吸収されにくくなったりするのが理由なのだとか。

キレイになるためのダイエットのはずが、やせないうえに肌も荒れてしまうのは困りものです。便秘を解消するには、どのような対策をとればいいのでしょうか?

便秘を解消する食べ物とは?

便秘の原因としては、自律神経の乱れもその一つと考えられています。便には体にとっての有害物質が多く含まれています。ダイエットによるストレスなどで自律神経のバランスが乱れると、腸の動きが鈍ってしまい、この排出作業ができなくなってしまいます。

血行も悪くなるので、むくみやすい体になり、ダイエットどころか体全体に負担をかけることに。そこでダイエット中でも便秘にならない方法を齊藤さんに教えてもらいました。

食物繊維を多く含んだ食材を選ぶ

食物繊維は大便を作るのに必要不可欠。食物繊維を多く含む食材を選び、効率的に摂りましょう。最近では糖質オフダイエット用のインスタント食材なども販売されているので、有効活用してみてはいかがでしょうか。

具体的な食材としては「小麦ふすま(小麦ブラン)を使用した加工品」、「こんにゃく」「きのこ類」「豆類」などです。

炭水化物を適度に摂る

ダイエット中は控える方も多い炭水化物ですが、糖質は重要なエネルギーでもあります。とはいえ、食べすぎはよくありませんので、軽めに食べるよう意識しましょう。

ダイエットの方法として糖質制限を選ぶ人も多いですが、極端に控えるのではなく適度に摂るよう心がけましょう。

バランスのよい食事を心がける

食事のバランスが崩れると腸の働きも弱くなってしまいます。便秘に限らず、美しさと健康を保つためにもバランスの良い食事は大切です。

過剰なダイエットで炭水化物や食物繊維などの食事の量を減らしすぎてしまうと、便を作るための材料自体が減ってしまいます。また、胃腸は食物を送る管のため、食べる量が減ると胃腸の動きも低下します。便秘を防ぐためにも適度に食べることが大切です。

小腹がすいたときは、アンズやプルーン、イチジクなどのドライフルーツやヨーグルトを食べると◎。オススメのドライフルーツは、「砂糖をまぶさずに、果実だけを乾燥させたもの」「食物繊維の含有量が多いもの」とのこと。整腸作用があるといわれる「温リンゴ」も齊藤さんのオススメの一つです。

熟したリンゴ(赤い皮のもの)を一口大にカットして耐熱容器に入れ、ラップをして500wの電子レンジで2分40秒温めるだけ。香りもよく、おなかにもやさしいスイーツです。甘みを加えたいときは、オリゴ糖を少し足してもいいですよ。

青リンゴや黄色い皮のリンゴもありますが、温リンゴには赤いリンゴが適しているそう。とても簡単なのですぐに作ってみたくなりますね。

太りにくい体を手に入れる生活習慣

便秘にならずに体重を減らすには、食事はもちろんのこと、ちょっとした運動が大切です。「わざわざジムに通う必要はありません。エスカレーターではなく、階段を使うなど『ちょこまか運動』を日常的におこなってください」と、齊藤さんはいいます。

食事のタイミングも重要で、齊藤さんは腸内洗浄を行った際に次のように指導しているそうです。

まず、夕飯は18時までに済ませるのが理想。就寝時に胃を空っぽの状態にしておくと、睡眠中に腸内をそうじする強い動きが起こり、便が作られ、翌朝朝食を食べることで排便が促されます。このリズムを整えることは、ダイエットはもちろん、腸内環境を整えるうえでも非常に重要です。

とはいえ、仕事をしていると18時までに夕飯を食べ終えるのはなかなか難しいもの。そんなときは、19時くらいまでにメインとなる食事を済ませ、帰宅後は野菜スープなどを軽めに摂る「分食」がいいそうです。

「やせるための生活=腸のための生活」と齊藤さんはいいます。腸内環境を健やかにして、太りにくい体を手に入れましょう!

【参考文献】
「うんちっておもしろい」(神奈川県衛生研究所)
「便秘と食事」(「e-ヘルスネット」厚生労働省)

この記事を監修してくれた方

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齊藤 早苗

コロンハイドロセラピスト・インナー美人アドバイザー
看護師として大学病院などに勤務。2000年、米国で腸内洗浄の研修を受け、8000人以上のガンコな便秘やポッコリおなかに悩む女性に、腸内洗浄(コロンハイドロセラピー)を行う。現在、対馬ルリ子女性ライフクリニック銀座(http://www.腸内洗浄クリニック.com)にて現職。また、腸の健康推進や腸もみマッサージ指導などの啓発活動として、セミナーや講演、TVや各種雑誌の取材などにも応じる。日経ヘルスで連載した「おなかのきもち」は大好評にて8年間の長期連載記録を樹立。「美女になる腸トレ」(小学館)・「美腸やせ」(主婦と生活社)など著書多数。早稲田大学卒。国際コロンハイドロセラピー協会会員。日本抗加齢学会会員。
齊藤早苗公式サイトhttp://www.saito-sanae.com/

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