《専門家監修》腸内環境を改善!食物繊維の豊富なブロッコリーレシピ

2018.03.05

緑黄色野菜のひとつであるブロッコリーは、ミネラルやビタミン類が豊富に摂れる栄養たっぷりの野菜です。最近では、低糖質でダイエット向きの食材としても人気ですが、実は食物繊維も豊富なことから腸内環境の改善にも期待できるのをご存知ですか?

今回は、ブロッコリーの栄養素と簡単にできるレシピをご紹介します。

ブロッコリーは腸活向きの食材!

食物繊維は、豆類、野菜類、果物類、きのこ類、海藻類などに多く含まれていますが、ブロッコリーも多く含まれる食材のひとつです。ブロッコリーの食物繊維は100gあたり4.4g。1食分で2~3gほど食物繊維を摂ることができます。

食物繊維は、消化されずに小腸を通って大腸まで達することができるという特徴から、便の量を増やして便秘を改善する働きが知られていますが、ほかにも腸内にいる有用菌の割合を増やして腸内フローラを整える働きもあります。

ブロッコリーを食べるときの注意点

野菜は、健康のためにたくさん食べたいのですが、切り方や調理方法で摂れる栄養の量が変わってきます。野菜の栄養をなるべく逃がさないよう、次のことに注意しましょう。

・茎も食べる

ブロッコリーの茎には、ビタミンCや食物繊維も含まれていますので、房の部分だけではなく、茎の部分も食べるようにしましょう。茎の硬い部分をピーラーでむいて加熱して食べるとおいしく食べられますよ。

・茹ですぎない

ブロッコリーは、一般的に熱湯で塩茹でしてから食べますが、この茹で時間が長いと水に溶ける水溶性のビタミンが流れ出てしまいます。茹で時間は、長くなりすぎないように注意しましょう。
ビタミンの流出を抑えるためには、少量の水で蒸し加熱する方法も良いですが、ラップで覆って電子レンジで熱を加える方法もおすすめです。

簡単ブロッコリーレシピ

腸内環境を改善するには、毎日の食事にブロッコリーをはじめとした食物繊維を多く含む食材を足すことが大切です。時間をかけずに調理できる、簡単ブロッコリーレシピをご紹介します。

・ブロッコリーのチーズ焼き

<材料(2人分)>
ブロッコリー  100g
しめじ     50g
ハム      20g
ケチャップ   大さじ1
スライスチーズ 40g
こしょう    少々

<作り方>
1.ブロッコリーは小房に分けてよく洗い、耐熱皿に入れ、塩をひとつまみふり、ラップをして電子レンジ600Wで約3分加熱する。しめじは石づきを取り、手で割いたら耐熱容器に入れ、ラップをして電子レンジ600Wで約1分加熱する。ハムは食べやすい大きさに切る。
2.耐熱容器に1を入れ、トマトケチャップをかけて、スライスチーズを適当な大きさにちぎって加える。
3.オーブントースターに2を入れ、焼き目がつくまで焼いたらできあがり。

<レシピポイント>
・ブロッコリーは、やわらかくなりすぎないように時間を調節して固めに茹でましょう。
しめじを加えることで、食物繊維をさらに補うことができます。
・ボリュームを出したいときは、ゆで卵を加えるとたんぱく質を補うことができ、メインのおかずになります。

・ブロッコリーと大豆のしょうゆ炒め

<材料(2人分)>
ブロッコリー  1房
エビ      8尾
ゆで大豆    130g(1缶)
にんにく    1かけ
油       大さじ1
塩       少々
こしょう    少々
濃口しょうゆ  小さじ1

<作り方>
1.ブロッコリーは、小房に分けてよく洗い、耐熱皿に入れ、塩をひとつまみふり、ラップをして電子レンジ600Wで約2分加熱する。エビは半分に切り、食べやすい大きさにし、にんにくはみじん切りにする。
2.鍋に油、にんにくを入れて熱し、香りが出たらエビ、大豆を入れて炒める。
3.2にブロッコリーを入れて軽く炒め、塩、こしょう、しょうゆで味付けする。

<レシピポイント>
・豆類である大豆を加えることで、食物繊維をさらに補うことができます。
・ブロッコリーを油で炒めることで、β-カロテンの吸収率が高くなり、効率的に栄養を取ることができます。

・ブロッコリー納豆おかか和え

<材料(2人分)>
ブロッコリー 100g
納豆     50g
濃口しょうゆ 小さじ1
かつお節   2g(小袋1パック)
ごま     大さじ1/2

<作り方>
1.ブロッコリーは、小房に分けてよく洗い、耐熱皿に入れ、塩をひとつまみふり、ラップをして電子レンジ600Wで約3分加熱する。納豆は添付のたれを加えてよく混ぜる。
2.ブロッコリーにしょうゆを加えて下味をつけ、納豆、かつお節、ごまを加えて和える。

<レシピポイント>
・野菜があと1品欲しいときに、簡単にできる和え物です。和風の味付けなので、ご飯にも合います。
・豆類である納豆は、食物繊維が豊富ですぐ食べることができる食材なので常備しておくと便利です。

ブロッコリーはレンジで加熱すれば、調理の手間もかからない便利な野菜です。食物繊維の豊富な食材のひとつとして毎日の食卓にブロッコリーを積極的に取り入れ、腸内環境を改善していきましょう!

【参考】
食物繊維の必要性と健康|e-ヘルスネット
切り方・調理で大違い 栄養を100%採る野菜の食べ方|日経ヘルス

この記事を監修してくれた方

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岡田明子

一般社団法人NS Labo代表理事 管理栄養士
健康や美容関連のレシピ提供や商品開発、講演や執筆、メディア出演などヘルスケア分野を中心に幅広く活躍中。自身の13kgのダイエット成功経験をいかして「食べて痩せるダイエットメソッド」を確立。個人への食事サポートも行いダイエットや妊活に悩む方への個々の生活習慣に合わせた的確な指導に定評がある。食事アドバイスサポート実績は延べ1万人に及ぶ。

(著書)
朝だから効く!ダイエットジュース(池田書店)
美腸ダイエットジュース (池田書店)
30代からの妊活食(KADOKAWA)
HP:http://ns-labo.jp/ ブログ:http://okada-akiko.com/

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