《専門家監修》アボカドは食物繊維が黄金バランス!アボカドを使用した腸活レシピ3選

2018.03.02

腸内環境を整えるのに有効な食物繊維。便通を整えるために食物繊維を摂るのは良いことなのですが、食物繊維には水に溶ける「水溶性食物繊維」と水に溶けない「不溶性食物繊維」の2種類があり、不溶性食物繊維ばかりを多く摂りすぎてしまうと、便が硬くなって便秘を悪化させることもあります。

効果的に食物繊維を取り入れるためには、水溶性食物繊維:不溶性食物繊維=1:2くらいのバランスで摂るのがおすすめですが、「アボカド」はこの黄金バランスを一度に摂れてしまう優秀食材だということをご存知ですか? 今回は、アボカドの魅力と、アボカドを使ったおすすめ腸活レシピをご紹介します。

食物繊維をバランスよく含むアボカド

アボカドは、水溶性食物繊維を1.7g、不溶性食物繊維を3.6g含み、食物繊維を理想的なバランスで摂ることができる食材です。
また、「森のバター」と呼ばれるほど脂肪も多く含むのも特徴。脂肪酸の多くは、不飽和脂肪酸であるオレイン酸で、ほかの脂肪酸に比べて酸化しにくく、血中コレステロールを良い状態に保ちます。

また、強い抗酸化作用を持ち、活性酸素の害から体を守るビタミンE、貧血を予防し、成長に必要な葉酸、むくみを防ぐカリウムも豊富に含まれています。
このようにアボカドは、食物繊維のバランスに優れているだけでなく、栄養価も豊富な優れた食材なのです。

おいしいアボカドレシピをご紹介

食物繊維のバランスに優れたアボカドは、「腸活食」としておすすめの食材。ここでは、手軽に作れるアボカドを使った腸活レシピを3つご紹介します。

・アボカドとまぐろの納豆和え

<材料(2人分)>
アボカド   1個
まぐろ    200g
納豆     50g(1パック)
濃口しょうゆ 大さじ1/2
わさび    適量
ねぎ     適量

<作り方>
1.アボカドは食べやすい角切りにする。まぐろも同じくらいの大きさに切る。ねぎは小口切りにしておく。
2.ボールに納豆を入れて混ぜ、アボカド、まぐろを入れて、しょうゆ、わさびを加えてさらに混ぜる。
3.2を皿に盛り、ネギを散らしてできあがり。

<レシピポイント>
アボカドと水溶性食物繊維を多く含む納豆を組み合わせた和え物です。まぐろと納豆を加えることで、たんぱく質も補えますので、メインのおかずとしてご飯によく合います。

・アボカドと海老のにんにく炒め

<材料(2人分)>
アボカド   1個
えび     8尾
ブロッコリー 100g
にんにく   1かけ
油      大さじ2
塩      少々
こしょう   少々

<作り方>
1.アボカドは一口大に切る。えびは殻をとり、背わたを除いておく。ブロッコリーは小房にわけ、塩少々加えた熱湯でゆで、水を切っておく。にんにくはみじん切りにする。
2.鍋に油を熱し、にんにくを炒める。香りが出たら、えびを入れて炒め、火が通ったらブロッコリー、アボカドを加え、温まるまで軽く炒める。
3.2を塩、こしょうで味つけして、皿に盛りつけたらできあがり。

<レシピポイント>
水溶性食物繊維を多く含むにんにくを入れて、香りよく炒めます。アボカドとブロッコリーは炒めすぎないように、色味よく仕上げてください。

・アボカドパン粉焼き

<材料(2人分)>
アボカド    1個
豆腐      70g
味噌      大さじ1/2
スライスチーズ 1枚
パン粉     適量
パセリ     適量

<作り方>
1. アボカドは、実の部分をスプーンで取り出しておく。
2. 豆腐は水をきり、味噌とよく混ぜる。取り出したアボカドの実とよく混ぜる。
3. 2をアボカドの実を除いた皮に戻し入れて、スライスチーズをのせ、パン粉をふりかける。
4. オーブントースターで焼き色がつくまで、約8分焼く。
5.4を取り出してパセリをお好みで散らしたら、できあがり。

<レシピポイント>
発酵食品の味噌とスライスチーズも使用した、腸に嬉しいレシピです。パン粉は水溶性食物繊維を含み、いろいろなレシピに合う食材ですので、揚げ物だけでなく焼き物にも取り入れるとよいでしょう。

アボカドは、食物繊維のバランスに優れているだけでなく、ビタミンEやビタミンC、カリウムなども豊富に含む栄養価の高い食材です。脂質を多く含むので食べ過ぎには注意して、毎日の食生活に上手に取り入れていきましょう!

【参考】
アボカドの食物繊維およびポリフェノールの分析と機能解析|J-STAGE
アボカド&レモンダイエットで疲れにくく、美肌に|日経ヘルス

この記事を監修してくれた方

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岡田明子

一般社団法人NS Labo代表理事 管理栄養士
健康や美容関連のレシピ提供や商品開発、講演や執筆、メディア出演などヘルスケア分野を中心に幅広く活躍中。自身の13kgのダイエット成功経験をいかして「食べて痩せるダイエットメソッド」を確立。個人への食事サポートも行いダイエットや妊活に悩む方への個々の生活習慣に合わせた的確な指導に定評がある。食事アドバイスサポート実績は延べ1万人に及ぶ。

(著書)
朝だから効く!ダイエットジュース(池田書店)
美腸ダイエットジュース (池田書店)
30代からの妊活食(KADOKAWA)
HP:http://ns-labo.jp/ ブログ:http://okada-akiko.com/

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