便秘改善の救世主! 「水溶性食物繊維」を多く含む食品一覧

2018.02.22

肌や便秘改善のため、積極的に摂取していきたい食物繊維。でも、ただやみくもに食物繊維を食べればいいというわけではありません。

食物繊維には「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」の2種類があり、これをバランスよく取り入れていくことが大切です。

ではそれぞれどんな特性があり、どのような食品に多く含まれているのか。食物繊維の基本と、含まれる食品について、説明していきます。

「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」何が違うの?

「水溶性食物繊維」は、粘性と保水性が高く、糖分の吸収速度をおだやかにして血糖値の急激な上昇をおさえてくれる働きがあります。そのため、便秘へのアプローチのほかにも、コレステロール値の働きを抑制する効果が期待できます。

一方、「不溶性食物繊維」は、水に溶けにくい性質があります。水分を保持しながら便のカサ増しをする、腸内の有害物質を吸着し排便を促すなどの働きをします。

摂取量の目安は、水溶性食物繊維1に対して不溶性食物繊維2が理想とされています。どの野菜もそれぞれの配分で食物繊維が含まれていますので、バランスよく摂取できるよう気にしてみましょう。

水溶性食物繊維の成分と、それらを多く含む食材とは

便秘改善以外の効果も期待できる水溶性食物繊維には、さまざまな成分が含まれています。具体的にどんな成分なのか、一つずつご紹介します。

●ペクチン……不溶性と水溶性があり、熟成すると水溶性へ変化します。不溶性では、腸内の有害物質を排出する働きがあり、水溶性では、血糖値の急激な上昇をおさえるため、コレステロールの上昇を抑制する働きがあります。
不溶性を多く含む食材は、野菜全般、水溶性を多く含む食材は、かぼちゃ、キャベツ、大根、熟した果物などです。

●グルコマンナン……摂取したものを包んで体外へ排出する働きがあるため、消化や吸収をしにくくする作用があります。また、水分を吸収するので、満腹感を得られる効果も期待できます。こんにゃくに多く含まれています。

●アルギン酸……海藻のぬめぬめとした部分にある成分で、コレステロールや血糖値の上昇をおさえる働きがあります。このほか、便秘の改善にも効果が期待できるといわれています。わかめやもずく、めかぶなどの海藻類に多く含まれています。

●フコイダン……アルギン酸と同様、海藻のぬめぬめとした部分にある成分です。肝機能の向上や抗アレルギー、血圧抑制に効果が期待できます。こんぶやわかめ、もずくなどに多く含まれています。

過剰摂取は避けて! 食物繊維は1日18gを目標に

食物繊維は女性にうれしい作用がたくさんありますが、過剰摂取には気をつけましょう。食物繊維の摂りすぎは、体に必要な成分まで排出してしまう可能性があります。

また、水溶性か不溶性のどちらかに偏った摂取方法もよくありません。厚生労働省が発表した「日本人の食事摂取基準(2015年版)の概要」によると、18歳〜69歳までの日本人女性が1日で摂取したい食物繊維の量は18g。この数値を目標にして、一つの食材からではなく、水溶性と不溶性の2種類を意識して、さまざまな食材からまんべんなく摂取するようにしましょう。

【参考】
あすけん「水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の違いとは」
国立がん研究センター「下痢・便秘がある方のお食事」
厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2015年版)の概要」

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