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管理栄養士が伝授! 善玉菌を増やす食べ物と摂り方のポイント

腸内環境に大きな影響を与えている「善玉菌」。実は、加齢と共にこの善玉菌の比率がどんどん減ってしまい、不調の原因にもなります。腸内にいる善玉菌の比率を維持し、理想的な腸内環境を保つためには、どのようなことに気をつければいいのでしょうか? 善玉菌を増やす食べ物と摂り方のポイントについてご紹介しましょう。

加齢とともに減っていく!? 善玉菌の比率

正常な腸内環境は、腸の中が弱酸性に保たれています。ヨーグルトやチーズなどの乳酸品や発酵食品などに含まれる乳酸菌やビフィズス菌は、善玉菌として腸内に存在していますが、糖を分解して乳酸に変化させる働きがあります。この乳酸が腸内を弱酸性に保ち、腸の動きを活発にしているのです。

ですが、善玉菌だけが多ければ多いほどいいというわけではなく、腸内環境をよくするためには、善玉菌と悪玉菌のバランスが大切です。腸内細菌の比率は、離乳期から60歳ごろの壮年期まではあまり変化しませんが、壮年期以降は善玉菌が減り、悪玉菌が増えていきます。悪玉菌の比率が高くなってしまうと腸内環境が悪化し、さまざまな不調にもにもつながります。

この、善玉菌の比率を保つ力の落ち込みをビフィズス菌や乳酸菌入りの食べ物で補うことがとても大切なのです。

知っていますか?「生菌」と「死菌」

善玉菌である乳酸菌は、「生菌(プロバイオティクス)」と呼ばれる加熱処理していない生きた乳酸菌と、加熱処理した「死菌」に区別されます。

発酵食品に含まれる生菌は、調理の段階で加熱されると死菌となります。ヨーグルトや納豆をそのまま食べることで生きた菌を摂取することができますが、ぐつぐつ煮た味噌汁の味噌から摂取できるのは死菌になります。生菌と死菌の両方を含む発酵食品は積極的に摂取しましょう。

「生菌」は生きたまま腸まで届いたとしても2〜3日間しかとどまりません。一方「死菌」は、加熱や乾燥によって菌は死滅していますが、分解されて腸内の乳酸菌のエサになります。

善玉菌は、必ずしも生きて腸まで届く必要はなく、「生菌」、「死菌」どちらも摂取することで腸内の善玉菌を増やす効果が期待できます。

善玉菌を増やすために食べたい食品

善玉菌の比率を増やすために、毎日の食生活に取り入れたい食品をご紹介しましょう。

・発酵食品

チーズ、ヨーグルト、漬物、みそ、納豆、ぬか漬けなどの食品は、ビフィズス菌や乳酸菌を含んでいて、食品を食べることで直接善玉菌を摂取でき、腸内を弱酸性に保ってくれます。善玉菌を継続して腸内に補充すると効果的なので、毎日続けて摂ることがポイントです。朝食に味噌汁や納豆、ヨーグルトなどを取り入れる習慣をつけるのがおすすめです。

・食物繊維を含む食品

腸内環境をよくする善玉菌の力を効果的に取り入れるためには、発酵食品だけでなく、善玉菌のエサとなる栄養成分を含む野菜類、果物類、豆類などを摂ることで、効果的に善玉菌の力を取り入れることができます。野菜たっぷりの味噌汁や、果物を入れたヨーグルトなど、発酵食品と組み合わせて調理するとよいでしょう。

・オリゴ糖を含む食品

オリゴ糖も善玉菌のエサとなるので、積極的に摂るといいでしょう。玉ねぎ、バナナ、大豆、牛乳、ごぼう、はちみつ、にんにく、アスパラガス、ねぎなどに多く含まれています。オリゴ糖には甘味がありますが、砂糖と異なり、小腸で分解されずに大腸まで届き、善玉菌の栄養となって増殖を促す作用があります。てんさいなどから作られたオリゴ糖シロップもあり、砂糖の代わりとしても使いやすい食品です。ただし、オリゴ糖を急にたくさん摂ると、おなかを下したり、お腹が張ったりすることがあります。お腹の調子を見ながら、少しずつ取り入れ、腸内細菌に慣れさせるように摂取するとよいでしょう。

全身の健康を維持するために、腸内細菌をよいバランスで保つことはとても大切です。善玉菌を増やす発酵食品や食物繊維、オリゴ糖を多く含む食材を食事に取り入れる習慣をつけていきましょう。

【参考】
腸の応援団「善玉菌」を育てよう|毎日新聞
腸内細菌とおなかの健康【前編】|毎日新聞
免疫をアップさせる食事と運動とは|毎日新聞
e-ヘルスネット 腸内細菌と健康|厚生労働省

この記事を監修してくれた方

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岡田明子

一般社団法人NS Labo代表理事 管理栄養士
健康や美容関連のレシピ提供や商品開発、講演や執筆、メディア出演などヘルスケア分野を中心に幅広く活躍中。自身の13kgのダイエット成功経験をいかして「食べて痩せるダイエットメソッド」を確立。個人への食事サポートも行いダイエットや妊活に悩む方への個々の生活習慣に合わせた的確な指導に定評がある。食事アドバイスサポート実績は延べ1万人に及ぶ。

(著書)
朝だから効く!ダイエットジュース(池田書店)
美腸ダイエットジュース (池田書店)
30代からの妊活食(KADOKAWA)
HP:http://ns-labo.jp/ ブログ:http://okada-akiko.com/

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