有用菌を増やして痩せ体質に! 体にうれしい「美腸カレー」のレシピ

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

美しく健康でありたい。女性ならば誰もが憧れることと思います。そのためには腸内環境の改善も欠かせません。腸内細菌のバランスを整えれば、美肌や痩せ体質を維持できるなど、体にうれしい多くの効果が期待できます。

食事や睡眠、運動など、腸内環境の改善にはさまざまな方法があります。なかでも栄養バランスの取れた食事は欠かせないポイントの一つ。そこで今回は、腸内環境を整えてくれる食材や発酵調味料を使った“腸活”向けメニュー「美腸カレー」のレシピを、インナービューティープランナー・鈴木教恵先生に教えてもらいました。

腸内環境で大切なのは有用菌・有害菌・日和見菌のバランス

腸内環境を整える。なじみあるフレーズですが、健康的な腸内では「有用菌が優位になっている」というのはよくいわれることです。

「腸内フローラ」という言葉もある通り、腸内には、さまざまな菌が生息しています。それらはおもに有用菌、有害菌、日和見菌に大別されますが、理想とされるのはそれぞれが「2:1:7」の割合を保っている状態です。この割合からもわかるように、腸内環境を整えるためには、多種多様の菌が必要です。ただし、有害菌が増えすぎると腸内環境が悪化し、肌荒れや便秘などの原因となるため、つねに有用菌が優位になるバランスを保つようにしましょう。

食事する上では、腸内で吸収されにくいオリゴ糖や腸の働きを助ける食物繊維などを含む食品を摂取するよう意識して、腸内環境に働きかけましょう。

体にうれしい「美腸カレー」のレシピ

鈴木先生が教えてくれた「美腸カレー」は、オリゴ糖や食物繊維がたっぷり摂れるよう考案されたメニューです。醤油や味噌などの発酵食品も含まれているため、腸内環境を整える効果が期待できます。

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

◎美腸カレーのレシピ

<材料(2人分)>
高野豆腐 2個(ぬるま湯で戻してから、しっかりと絞る)
たまねぎ 1個
ごぼう 10㎝
トマト 2個
舞茸 1/2パック
しめじ 1/4パック
かぼちゃ 1/8個
にんじん 1/3本
ズッキーニ 1/2本

自然塩 ひとつまみ
クミンシード 大さじ1と1/2
ブラックペッパー 10粒
鷹の爪 1本
にんにく 1片(みじん切り)
生姜 1片(みじん切り)
オリーブオイル 70㏄

[A]
カレー粉 大さじ1
ターメリック 小さじ1
コリアンダー 大さじ1
無糖ココア 小さじ2
醤油 大さじ2
味噌 大さじ1
はちみつ 小さじ1
自然塩 小さじ1/2
(または塩麹 小さじ1)

お好みのトッピング 適量

<作り方>
1.たまねぎ、ごぼう、トマト、舞茸、しめじ、かぼちゃ、にんじん、ズッキーニをみじん切りにする。

2.高野豆腐をミンチ状にする。

3.鍋にオリーブオイル、鷹の爪、にんにく、生姜、ブラックペッパー、クミンシードを入れて、オイルに香りが移るまで弱火で加熱する。

4.3と別の鍋に3、2の順番で加えて塩をふり、フタをして弱火で蒸し煮する。

5.4に火が通ったら1の鍋に加えて、[A]の食材をすべて合わせた調味料を入れる。全体がなじむまで弱火で加熱する。

6.器にごはんと5を盛りつけ、お好みのトッピングを添えれば完成!

野菜のみじん切りや高野豆腐をミンチ状にする工程は、フードプロセッサーを使うと簡単にできます。フードプロセッサーで野菜をペースト状になるまで調理すれば、食感も変わり濃厚な味わいに。カレーにとろみを加えたい場合は、4の工程で野菜を蒸したあとに軽くヘラで潰すか、水溶き片栗粉を少量加えて調節してください。

メインの食材である高野豆腐は、ひき肉に置き換えてもおいしく作ることができます。その場合は、弱火でゆっくり加熱調理してください。

おなかにいい食事を摂った後の過ごし方も大切なポイントです。食時中は交感神経が優位に働き、食後3時間くらいかけて副交感神経が優位な状態に切り替わります。副交感神経が優位になるとリラックスした状態になるとともに、腸内で食べたものの消化・吸収がおこなわれます。この時間はできる限りゆっくりと過ごすようにしましょう。
腸内環境がよくなると、体の外側も内側も美しく健康的に整えられます。野菜たっぷりのスパイシーなカレーで、 “腸活”に働きかけましょう。

【取材協力】

1808-1_profile

インナービューティープランナー・鈴木教恵
栄養士、健康管理士、北海道フードマイスター、薬膳マイスター。社会人時代に栄養学の道へ入り、現在は栄養学校で研鑽に励む。インナービューティーダイエット協会のインナービューティーマスターとしてコラムを執筆。インナービューティー協会公式の1DAY講座や、インスタグラムでの情報発信により啓発に務める。
インスタグラム:http://instagram.com/s.norie0428

  • このエントリーをはてなブックマークに追加
OLYMPUS DIGITAL CAMERA

この記事が気に入ったら
いいね!しよう

おすすめ記事