【専門家監修】おなかにまつわるお悩み相談:コンビニや外食で腸内環境を整える方法を教えて!

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適度な運動や睡眠など、腸内環境を整えるために気をつけたいことはいろいろあります。なかでも大切なのが、栄養バランスの取れた食事です。しかし、忙しくて自炊ができない人は、どう腸活をしたらいいのでしょうか?

今回は、「コンビニごはんや外食でできる腸内環境の整え方を知りたい」というお悩みに「菌トレ」専門トレーナーでコロンハイドロセラピストの齊藤早苗さんが答えてくれます。

お悩みの内容

仕事が忙しく、自炊ができないため、食事はコンビニで買うか外食がほとんどです。食べ方やメニュー、食品の選び方など、コンビニや外食でも腸内環境を整えられる方法があれば、教えていただきたいです。(32歳・接客業)

齊藤早苗さんの回答

慌ただしい生活のなかで、思うように自炊ができない人が増えていますね。そんな人たちにとって、心強い味方がスーパーやコンビニの存在だと思います。最近の腸活ブームの影響からか、スーパーやコンビニでも腸内環境を意識した食品のレパートリーが増えたように感じます。

そこで、手軽に取り入れられる、コンビニでの食品選びや外食での一工夫についてお話しします。

【コンビニ編】

最近のコンビニ商品は、食物繊維や野菜を摂れるよう工夫されており、商品もかなり充実しています。以下のような組み合わせをしてみてはいかがでしょうか。

主食:雑穀を使ったおにぎり
おかず:サラダまたは、野菜を使ったパウチ商品を1品、スープ類1品
おやつ:ヨーグルト、小麦ふすまシリアル、ナッツ、ドライフルーツなど

ポイントは、食事をパターン化しないことです。毎日違う商品を選ぶようにすると、さまざまな食品を食べることができるため、栄養の偏りを防ぐことができます。手軽に食べられるカップ麺の場合は、食物繊維配合のローカーボ商品を選ぶといいでしょう。カップスープも充実しているので、夜遅い時間の食事に取り入れてみることをおすすめします。

【外食編】

次に、外食時のメニューの選び方をご紹介します。
定食:一汁三菜+米飯茶わん1杯が基本、おかずに魚を選ぶよう意識する
丼もの、一品もの:なるべく具材が多いものを選ぶ
ラーメンやそばなど:五目ラーメン、けんちんそば・うどん、など、野菜や具材が多く入っているメニューを選ぶ。ラーメンの場合は、トッピングで野菜を2品追加するといい

胃腸に負担をかけないためには、夜遅い時間に食べすぎないことが大切です。朝食・昼食は炭水化物をしっかりと食べて、夕食は軽食で済ませるといいでしょう。

忙しくてゆっくり食事ができないときは、1食で栄養バランスを補おうとするのではなく、1日に摂取するトータルの栄養バランスを考えましょう。たとえば、朝は炭水化物中心、昼はたんぱく質中心、夜は野菜中心などにすればOKです。

<腸内環境が整うとは?>

腸内細菌は、有用菌、有害菌、日和見菌など多種多様の菌によって構成されています。腸内環境が整うとは、腸内に生息するこれらの菌がバランスよく保てている状態のこと。
便やおならの状態で、腸内環境をチェックすることもできます。以下の項目に当てはまる方は、“美人うんち”が出ている状態。つまり、腸内環境が整っているといえます。

・力むことなくツルンと排便できる。
・便の色は明るい茶色、または黄土色で、バナナのような形をしている。
・おならも便も臭くない。
・排便後のスッキリ感がある。

腸内環境を整える「キモ」は、多種多様の食材をバランスよく食べること。毎日同じものを食べ続けるのではなく、少しでも違うものを食べるよう意識するといいでしょう。また、便の材料になる食物繊維や炭水化物を適度に摂取することも大切です。さまざまな栄養を取り入れて、腸活に役立ててくださいね。

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