【専門家監修】おなかにまつわるお悩み相談:短期間でできるおなか痩せの方法を教えて!

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薄着や水着になることも多くなると、気になるのがおなか周りです。今回、コロンハイドロセラピストの齊藤早苗さんに寄せられた悩みも「便でぽっこりおなかに。短期間でできるおなか痩せの方法を教えてほしい」というものです。生活面やエクササイズなど、短期間でできる“ぽっこりおなか対策”を見ていきましょう。

お悩みの内容

私は便秘になりやすい体質のため、常におなかがぽっこりとしています。翌月に水着を着る機会があるので、短期間でできるおなか痩せの方法(食事、生活習慣、エクササイズなど)を教えてほしいです。(28歳・会社員)

齊藤早苗さんの回答

ぽっこりおなかにも、さまざまなタイプの方がいます。まずは、食事面での対策として、タイプ別に見ていきましょう。

【食事編】

1.終業が遅く、夜遅い時間に食事をしている人
夜遅い時間に食事を摂ると、胃腸の疲れが翌朝まで影響することも。朝の排便のためには、朝食は不可欠です。また、胃腸は眠っている間に活発に働きますが、そのためには寝る前に胃を空っぽにすることが大切なのです。

1のようなタイプの対処法は、週末プチ断食をすること。具体的な方法を紹介します。

<プチ断食前日>
夕食を抜く、水分は十分に飲む。

<プチ断食当日>
朝食:お味噌汁とおもゆ、それぞれ茶わん1杯。
昼食:おかゆと消化に良いもの(茶わん蒸しや湯豆腐など)を腹7分目で食べる
夕食:おかゆとおかず(脂っぽいもの、赤身の肉、砂糖がたくさん入ったもの以外)を腹8分目で。

<プチ断食後>
朝昼を栄養バランスよくしっかり食べ、夕飯は野菜やスープのみにする。冷たいものや甘いもの、飲酒は控えましょう。おやつはアーモンドやクルミ5粒程度に。

2.いつも時間に追われていて、早食いが習慣になっている人
早食いの人は、よく噛まずに飲み込む傾向にあるため、食事と一緒に空気を飲み込んでいることが多く、おなかにガスがたまる原因となります。また、しっかりと咀嚼されないまま飲み込まれた食べ物によって胃に負担がかかり、消化不良につながる可能性もあるのです。

2のタイプの対処法は、よく噛んで食べる(理想は20~30回噛む)こと。難しければ、普段より5回多く噛むことを意識しましょう。

3.腸活をがんばりすぎるあまり、バランスが偏っている人
食物繊維や発酵食品などはおなかの調子を整える食材として知られていますが、そればかり食べ過ぎるのも考えもの。人によっては、おなかの張りやガス腹の原因になります。
3のタイプの対処法は、発酵食品や食物繊維の摂取量を見直すこと。おなかの張りが気になるなら少し控えるなど、自分のおなかに合わせて摂る量を調整しましょう。

【生活習慣編】

続いて、生活面での対策です。こちらは、すべてのタイプに共通しています。

夜更かしをしない
夜遅く寝る生活が続くことにより、自律神経のバランスが乱れてしまいます。腸の動きが弱まることにより、ガスだまりの原因にもつながります。深夜0時には寝るようにしましょう。

おなかを温める
胃腸の働きが弱っているかたのおなかを触ると、ひんやりと冷たいことが多いです。冷たいものの摂りすぎが原因です。便秘対策として、「朝起きたときにコップ1杯の水を飲む」というものがありますが、ピンポイントに使ってこそ効果があるもの。摂りすぎると、かえって胃腸の働きを弱めてしまいます。

温かいものを摂取する、湯船にゆっくりと浸かるなど、日々の生活の中でおなかを温めることを意識しましょう。

【エクササイズ&マッサージ編】

便秘のほかに、筋力低下や姿勢の悪さもぽっこりおなかの原因として考えられます。おなかに効くエクササイズとマッサージを紹介します。

<下腹しぼり呼吸>
ドローイング効果のある呼吸法です。
1.立つ、または椅子にすわった状態で、足を肩幅くらいに開いたら、下腹部をへこませる。
2.1の状態のまま、息を吸う(4秒間)。
3.8秒かけて、口から息を吐く。おなかを引っ込めることを意識して吐くことがポイント。
4.苦しくなったら1回息を止める。下腹部をより引き締めるように、もう一度息を吐く。

<体ねじり>
トイレでおこなうエクササイズです。体をねじることで腸に刺激が届き、排便を促すため、下腹ぽっこりさんにおすすめです。
1.便座にすわった状態で背筋を伸ばし、上半身をゆっくりと右にひねる。両手を右側の便座の外側に置き、深呼吸をしながら10秒間そのままの姿勢をキープする。
2.上半身をゆっくりと元の位置に戻す。
3.1と同様に、上半身を左側にひねる。

<ゆらゆらおなかほぐし>
腹腔内に刺激を与えることでおなかの緊張を取る効果があります。
1.うつぶせに寝転がる。両腕を曲げて手のひらを重ねたら、その上に額を乗せて体全体の力を抜く。
2.自分の体重を使って腰を左右にゆらす。これを20〜30回繰り返す。骨盤が左右に動くようなイメージでゆすることがポイント。

<湯船の中でおなかつまみ>
おなかに直接刺激を与える方法です。
1.両手の指で、おなかの肉をぎゅっとつまむ。
2.1を起点とし、へそを中心とした時計回りにおなかをつまむ(1周2~3分くらいを目安におこなう)。

水着を着るために「急いでおなか痩せをしたい!」と焦るきもちもあるかもしれませんが、極端に食事量を減らすことはおすすめできません。便の材料が不足し、便秘につながる可能性があるからです。

生活や食事面の見直しと適度なエクササイズで、ぽっこりおなかに内側と外側からアプローチしましょう。

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