【専門家監修】おなかにまつわるお悩み相談:職業柄、不規則な生活で便秘に。どうしたらいいの?

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「便秘でおなかが苦しい」「軟便が続いている」など、おなかの悩みは人にはなかなか相談しづらいもの。そんなお悩みに「菌トレ」専門トレーナーでコロンハイドロセラピストの齊藤早苗さんが答えてくれます。今回は、「職業柄、不規則な生活で便秘になってしまう」方からのお悩みを紹介します。

お悩みの内容

私は看護師をしています。職業柄、食事や就寝時間も日によって異なるため、便秘になることも多いです。不規則な生活でも、おなかの調子の整えられる方法を教えてください。(30歳・看護師)

職業柄、不規則な生活で便秘になってしまう! 対策を紹介

腸内環境を整えるためには規則正しい生活が大切ですが、看護師さんとなると厳しいですよね。私が腸内洗浄をおこなうクリニックにも、お仕事の関係で規則正しい生活を送ることが難しく、便秘になってしまうとお悩みの方が多く訪れます。

食事、睡眠、活動などの生活のリズムが乱れると、自律神経のバランスが乱れ、胃腸の働きにも悪影響をあたえます。なかでも不規則な食習慣は消化機能に負担をかけ、胃腸不良や便秘、下痢などを引き起こしやすくなります。

解決法のキモは、体内時計をリセットすること。つまり、食事時間と睡眠時間の調整です。ここで、具体的な方法を紹介します。

<具体策>

1.消化の良いものを腹八分で、就寝の3時間前に食べ終わる。
ポイントは、寝るときには胃の中が空になるよう食事時間を調整することです。胃の中を空にして寝ることで、「空腹期消化管運動」と呼ばれる胃腸の強い収縮が90~180分おきに起こり、腸がそうじされます。起床したときには便がS状結腸に移動し、朝の排便につながりやすくなります。

2.起床したら、1時間以内に食事をする。
胃の中に食べ物が入ることで胃結腸反射が起こり、腸のぜん動運動とともに便意をもよおしやすくなります。朝食は、栄養バランスよく(炭水化物、タンパク質、ビタミンやミネラル)食べると体温が上がり、活動モードに切り替わります。

3.時間栄養学を活用する。
・朝は体内時計を動かす食材を摂取する。
朝消費されやすい、白米やパンなどの炭水化物(糖質)を摂るようにしましょう。炭水化物と一緒に卵やチーズなどのたんぱく質も一緒に食べることも大切です。

・夜は体内時計の動きを緩める食材を摂取する。
食物繊維やイモ類には、体内時計の動きを緩める働きがあるといわれています。食物繊維が豊富に含まれた野菜を使った具だくさんスープなど、低GI(血糖値の上昇を緩やかにする食品)で消化の良いものを食べるようにしましょう。摂取カロリーを抑えることも重要です。

4.体内時計をリセットして、朝型生活に戻す工夫をする。
寝る2時間前には部屋の明かりを暗めにして、PCやスマホなどの強い光を見ないようにしましょう。

乱れた体内時計のリズムをリセットするためには、太陽の光を浴びる(目の中に光を入れる)ことも大切です。就寝前に寝室のカーテンを20センチくらい開けておくと自然と日の光が入り、朝が来たことを脳が認識します。せっかくリセットされた体内時計を狂わせないためにも、休日に寝だめをせずに、なるべく同じ時間に起床するようにしましょう。

規則正しい生活を送れなくても、食事や睡眠に気をつけると体内時計とともにおなかの調子も整います。できることから始めて、便秘の改善に働きかけてみてはいかがでしょうか。

【参考】
早稲田ウィークリー「ノーベル賞で話題の「体内時計」は「時間栄養学」でコントロール
https://www.waseda.jp/inst/weekly/eature/2017/11/13/37090/
早稲田ウィークリー「朝も昼も夜も『時間栄養学』 簡単レシピ集」
https://www.waseda.jp/inst/weekly/feature/2017/11/13/36983/

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