イヌリンは便秘にいいって本当? すこやか“腸活”のすすめ

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便秘や肌荒れ、アレルギーなど、腸内環境の乱れが関わっている不調は多くあります。健康で美しくありたい女性にとって、整った腸内環境は欠かせないものです。

便通の改善によいとして注目されている食物繊維に「イヌリン」があります。今回はイヌリンの働きや効果的な取り入れ方について紹介します。

イヌリンの役割と働き

イヌリンとは、キク科の植物によってつくられる、繊維性炭水化物の一種です。砂糖やデンプンなど糖類の仲間ですが、消化器で分解吸収されずに大腸へ送られます。腸内環境を整える働きがあるためダイエット食品に利用されることが多く、近年注目を集めています。具体的な働きは、以下のようなものです。

1.満腹感を得られる

食物繊維には水溶性と不溶性の2種類がありますが、イヌリンは水溶性食物繊維に該当します。体内の水分を吸収してゲル状になったイヌリンは、胃や小腸では吸収されずゆっくり時間をかけて大腸に送られるため、満腹感を長く維持することができるといわれています。

2.腸内環境改善に役立つ

大腸に送られ分解されたイヌリンは、有用菌のエサとなるフラクトオリゴ糖として働きます。また腸内をゆっくりと移動して腸のぜん動運動を促進するため、腸内環境を整え、腸の動きを活発にする働きが期待されています。

3.糖質の吸収を抑制し、中性脂肪を減らす

イヌリンは水分を吸収してゲル状になるため、一緒に摂った糖質を包み込み、吸収を抑制する効果もあるそうです。また、胃から小腸へ食べ物が移動するときの糖の吸収を緩やかにするため、食後の急激な血糖値の上昇を防ぐ働きもあるといわれています。

また、イヌリンを9g含む食事を4週間継続して摂取させたところ中性脂肪やコレステロールが減少したという研究結果もあり、生活習慣病の予防効果が期待されています。

ほかにも、カルシウムやマグネシウムの吸収をよくする働きもあることから、骨量や骨密度の増加などの検証も多数おこなわれています。

イヌリンの摂取方法

イヌリンは、食材から摂取できます。たとえば、食品100gあたりの含有量別にみると、以下のような食材があります。

・キクイモ(約12.5~20g)
・ゴボウ(約3.3g)
・ニラ(約0.4g)
・玉ねぎ(約0.3g)
・チコリ(約0.7g)

ほかにも、ニンニクやサツマイモ、バナナなどがあります。また、含有量が多いといわれるキクイモを粉末や野菜チップス、お茶などに加工した健康食品もあります。

イヌリンはもちろん、食物繊維が豊富なほかの食材も組み合わせて、より“腸活”に働きかけてみてはいかがでしょうか。たとえば、ひじきは100gあたりの食物繊維の量が43.3g。その上、不足しがちな鉄分やミネラルも豊富な食材なので、イヌリンの含有量が多いごぼうと組み合わせて使うのもいいでしょう。

イヌリン摂取の注意点

イヌリンは食物繊維であるため、体質や体調によっては便通障害、腹部の膨張、軟便や膨満感などが起こる場合もあります。また、すべての食べ物にいえることですが、アレルギー反応を起こす人は注意が必要です。

便秘を予防・改善したいからといって、過剰な摂取は避けた方が無難です。平均的な消化機能を有する場合、食物繊維は1日当たり5~10gが推奨されています。食材を調理して食べる場合は10gを超えることはほとんどありませんが、サプリメントなどで補う際には、摂取量に気をつけましょう。

イヌリンは便通改善だけでなく、満腹感を得たり、糖の吸収を抑制したり、中性脂肪を減らすなど生活習慣病の予防にも効果的だといわれています。

“摂りすぎ”には気を付けながら、ほかの食材とバランスよく組み合わせながら活用し、すこやかな“腸活”ライフを送りましょう。

【参考】
J-stage「食物繊維イヌリンによる脂肪代替」
https://www.jstage.jst.go.jp/article/cookeryscience/46/4/46_312/_pdf
「酵素により製造されたイヌリンと低脂肪食品への利用」
https://www.jstage.jst.go.jp/article/cookeryscience/46/4/46_312/_pdf

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