《管理栄養士監修》水溶性食物繊維の多い食品「大麦」を使ったレシピで腸内環境を整えよう!

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野菜やキノコ類、海藻類に多く含まれている「食物繊維」。腸内環境を整えるのに有効だということで知られていますが、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の2種類があり、どちらもバランスよく摂ることがよいといわれています。ですが、現代人の食生活では水溶性食物繊維の摂取が不足しがちです。

今回は、水溶性食物繊維が多く含まれる大麦のレシピをご紹介しましょう。

現代人に不足しがちな水溶性食物繊維

水溶性食物繊維は、水に溶ける食物繊維。腸内細菌のえさとなって腸内環境を整えてくれる働きをします。一方、不溶性食物繊維は、便のかさを増して腸のぜん動運動を促してくれる働きがありますが、摂りすぎると便秘を悪化させてしまうこともあり、注意が必要です。

水溶性食物繊維と不溶性食物繊維は1:2で摂るのがよいといわれていますが、現代人の食生活の現状は、1:3と、水溶性食物繊維が不足しがち。これを補うためにも、水溶性食物繊維を多く含む果物や海藻類、穀物などを積極的に摂取する必要があるのです。

水溶性食物繊維を多く含む「大麦」を使用したおいしいレシピ

大麦は、穀類の中でも食物繊維が豊富な食材です。また、水溶性と不溶性の食物繊維をバランスよく含むため、腸内環境を整えるのに最適な食材。また、大麦β-グルカンには、食後血糖値の上昇抑制や血中コレステロール値の正常化作用も期待されています。

今回は、この大麦を使ったレシピをいくつかご紹介します。

・さまざまな料理に使える!「ゆで大麦」

大麦は、ゆでておくと料理にすぐ使えて便利です。多めに作り1食分ずつラップで包み冷凍しておくと、スープなどの料理に足すことができるのでおすすめです。

<材料>
大麦…適量

<作り方>
1、 鍋にたっぷりの湯を沸かし、大麦を入れて、中火で15~20分ゆでる。時々かき混ぜながら、大麦の中心が透明になるまでゆでる。

2、 ゆであがったらざるにあげ、流水で洗ってぬめりを取り、水分をしっかりきる。

・ゆで大麦を使ったコブサラダ

<材料>2人分
・ゆで大麦    大さじ1(30g)
・アボカド    1/2個(70g)
・鶏ささみ    100g
・塩       少々
・酒       小さじ1
・ゆで卵     1個(50g)
・きゅうり    1/2個(50g)
・ミニトマト   5個
◇マヨネーズ   大さじ2
◇オリーブオイル 大さじ1
◇塩       小さじ1/2
◇こしょう    少々
◇レモン汁    大さじ1

<作り方>
1.鶏肉は、両面に塩を振り酒をふりかけ、耐熱容器に入れてラップをふんわりかけ、電子レンジで1分加熱。裏返してさらに1分加熱して粗熱がとれるまでそのままおき、1.5㎝角に切り、蒸したときに出た汁と和えておく。

2.アボカド、ゆで卵、きゅうり、ミニトマトは1.5㎝角に切る。

3.ボウルに1と2、ゆで大麦を入れて混ぜ、◇の材料をよく混ぜたものをかけたらできあがり。

<レシピのポイント>
水溶性食物繊維の豊富なアボカドも使用したレシピです。ゆで大麦はお好みで調整しましょう。卵やささみでたんぱく質も補え、メインとして食べられるメニューです。

・ゆで大麦の豆乳スープ

<材料>4人分
鶏ささみ   100g
ベーコン   20g
オリーブオイル大さじ1
玉ねぎ    100g
セロリ    30g
人参     70g
しめじ    50g
ゆで大麦   100g
豆乳     500ml
塩      小さじ1/2
こしょう   少々
砂糖     小さじ1

<作り方>
1. 鍋にオリーブオイルを入れて、一口大に切った鶏肉、ベーコンを炒める。

2.みじん切りにした玉ねぎ、セロリ、さいの目切りにした人参、石づきを取り小房に分けたしめじを1に入れ、しんなりするまで炒める。

3.2に水700mlを加え、沸騰したらアクを取る。

4.3にゆで大麦を加え、豆乳を加えたら、沸騰直前まで温め、塩、こしょう、砂糖で味を調えてできあがり。

<レシピのポイント>
ゆで大麦、野菜、きのこをたっぷり入れて、鶏肉でたんぱく質も摂れるバランスのよい温かいスープです。大麦を使うときは、水を加えて沸騰したら大麦を入れ、やわらかくなるまで煮ましょう。やわらかくなったら豆乳を加えます。

・ゆで大麦のハンバーグ

<材料>4人分
ゆで大麦   100g
合いびき肉  200g
玉ねぎ    100g(1/2個)
塩こしょう  少々
サラダ油   小さじ1
パン粉    1/4カップ
牛乳     1/4カップ
卵       50g(1個)
塩こしょう   少々
ナツメグ    少々
サラダ油    大さじ1
◇赤ワイン   大さじ4
◇ウスターソース大さじ4
◇ケチャップ  大さじ4

<作り方>
1.玉ねぎはみじん切りにして、油を熱した鍋で炒め、塩こしょうしたら皿に取り出し粗熱を取る。パン粉は牛乳でしめらせておく。

2.ボウルに1とひき肉、ゆで大麦、卵、塩こしょう、ナツメグを加えて、粘りがでるまでよく混ぜる。小判型に成形しておく。

3.鍋に油を熱し、2を入れて、両面焼き色がつくまで焼き、皿に盛る。

4.3の肉汁が残った鍋に、◇のソースの材料を入れて煮詰め、3にかけたらできあがり。

<レシピポイント>
ゆで大麦はハンバーグに混ぜると、ボリュームがあり、エネルギーを抑えてヘルシーなメイン料理になります。オリゴ糖を含む玉ねぎも入れ、お腹の調子を整えます。

大麦は、いろいろな料理に合い、取り入れやすい食材です。いつもの料理にちょっと足すと不足しがちな食物繊維を補うことができます。水溶性食物繊維の多い大麦を取り入れて、腸内環境を整えましょう。


【参考】
・食物繊維をバランスよく水溶性、不溶性で効果の違い|日経ヘルス
https://style.nikkei.com/article/DGXDZO14410630Q0A910C1W13000?page=2
・注目の大麦に強力なニューフェース|日経グッデイ
http://gooday.nikkei.co.jp/atcl/report/16/042600021/042600001/?P=2&cs=arw_n

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