《管理栄養士監修》「加熱後冷やす」でダイエット効果UP!? さつまいもの栄養価を引き出すおすすめレシピ

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女性や子どもが大好きなさつまいも。食物繊維を豊富に含みビタミンも多いことから美容や健康にも良いことが知られていますが、さつまいもは「加熱後冷やして食べる」とよりダイエットに効果的なことをご存知ですか? さつまいものおすすめの食べ方についてご紹介します。

水溶性・不溶性食物繊維をバランスよく含むさつまいも

生のさつまいもは、100g当たり2.2gの食物繊維を含んでいます。100gあたりで比べるときゅうりは1.1g、トマトは1.0gなので、他の野菜よりも多く含まれていることがわかります。

食物繊維のバランスがよいことも特長です。食物繊維には、有用菌のエサとなり腸内環境を改善する水溶性食物繊維と、水分を保持して便のかさを増やし排便を促す不溶性食物繊維があります。

水溶性食物繊維:不溶性食物繊維=1:2くらいのバランスで摂るのが効果的といわれているため、水溶性食物繊維0.6g、不溶性食物繊維1.6gを含むさつまいもはバランスが抜群なのです。

さつまいもは加熱すると不溶性食物繊維が増える!

さつまいもは加熱することで不溶性食物繊維が増えるという研究結果も報告されています。

同じ100gのさつまいもを食べるとき、焼き芋にすると食物繊維は3.5gとなり、加熱前の約1.6倍に増加します。焼き芋を1本(約300g)食べると、食物繊維を約10g摂ることになるため、1日に必要な食物繊維の約半分を補えてしまうのです。

冷やすとダイエット効果がUP!

加えて注目すべきなのは、さつまいもを冷やすとでんぷん(糖質)が消化されにくい「レジスタントスターチ」に変化すること。

ご飯、パン、イモ類には糖質のひとつであるでんぷんが含まれていて、加熱して糊化したでんぷんは、冷めることで一部再結晶化されて、消化されにくい構造に変化します。「消化されない(レジスタント)でんぷん(スターチ)」という意味で、糖質であっても食物繊維と同じような働きをします。

そのため、さつまいもを加熱後冷やしてから食べると、加熱による食物繊維UPに加えて、でんぷんはほとんど消化されずに腸内を移動するため、消化が緩やかになります。

このように、さつまいもは「加熱してから冷やして食べる」のがおすすめ。血糖値の急激な上昇を防ぎ、食べ過ぎを予防する効果がより期待できるため、ダイエットに効果的といえるのです。

「加熱して冷やす」おすすめレシピ

さつまいもを加熱してから冷やすという工程を上手に活かした、おすすめレシピをご紹介します。

簡単さつまいもサラダ

<材料(2人分)>
・さつまいも   200g
・玉ねぎ(薄切り)20g
・ハム(薄切り) 10g
・クリームチーズ 30g
・醤油      小さじ2

<作り方>
1.さつまいもは洗い、ぬれたままラップに包んで電子レンジ(600W)で約4分加熱し、裏返してさらに1~2分加熱する。竹串がすっと通るようになったら取り出し、粗熱が取れたらフォークで大きくほぐす。

2.玉ねぎは薄切りにして水にさらし、水気を切っておく。ハムは食べやすい大きさに切って、水気を切った玉ねぎとともに1と混ぜる。

3.室温で柔らかくしたクリームチーズと醤油を混ぜ、2と和え、冷やして完成。

<料理ポイント>
さつまいもをサラダにすることで、冷やしてもおいしく食べられます。オリゴ糖を含む玉ねぎと一緒に食べることで、腸内環境をより整えてくれます。

さつまいも甘煮

<材料(4人分)>
・さつまいも     250g(1本)
・水         300g(1と1/2カップ)
・醤油        小さじ1
・砂糖        大さじ1と1/2
・スライスアーモンド 大さじ2

<作り方>
1.さつまいもはよく洗い、ところどころ皮を薄くピーラーで向いて、1.5㎝の輪切りにし、水にさらしてあく抜きをしておく。

2.鍋にさつまいもと水、醤油、砂糖を入れて火にかけ、アルミホイルで落とし蓋をして汁気が少なくなるまで煮詰めたら、粗熱を取り、器に移して冷蔵庫で冷やす。

3.耐熱皿にスライスアーモンドをのせ、ラップをせずにレンジで約3分加熱し、粗熱を取る。

4.2に3のアーモンドを散らしたら完成。

<レシピポイント>
冷やしてもおいしく食べられるレシピです。お弁当のおかずや間食としてもおすすめです。アーモンドを加えることでミネラルも補給できます。

さつまいもは太ると思っている人も多いのですが、食物繊維やビタミンも豊富で、ダイエット中におすすめの食材。加熱後冷やして食べることで、ダイエット効果をより高めることができますよ。今回ご紹介したレシピを参考に、上手に取り入れてみてくださいね。


【参考】
・さつまいもの栄養と美容の関係|美肌レシピ
http://www.skincare-univ.com/recipe/bihada/article/000985/
・日本食品成分表2017 七訂 本表編|医歯薬出版株式会社
・焼き芋は冷やすと「便秘」と「ダイエット」に◎!栄養士オススメの食べ方|女子SPA
https://joshi-spa.jp/786964
加熱調理による食物繊維の性状変化|岐阜女子大学紀要第35号(2006.3.)
https://www.gijodai.jp/library/file/kiyo2006/OHBA.pdf
・《専門家監修》アボカドは食物繊維が黄金バランス! アボカドを使用した腸活レシピ3選|菌トレ
https://kintre.jp/2s01803023219/

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